Archiv štítku: Spalování tuku

Nutriční terapeutka: Počítání kalorií je přežitek. Jak to dělat jinak?

Stále si počítáte kalorie? Zapisujete si denní příjem a výdej do tabulek? Třeba i několik let. Když z toho máte dobrý pocit, funkci to asi splňuje. Jestliže vás to ale stresuje a nemáte s tím žádné výsledky – přestaňte to dělat. V tuto chvíli je totiž fér, abyste věděli – že ty čísla jsou tak trochu vycucaný z prstu.

Kolega Jirka o tom napsal sérii skvělých článků s názvem Calorie Counting Doesn’t Work. Neboli: Počítání kalorií nefunguje. Jak to?

Údaje o kalorických hodnotách jsou nepřesné

Ať už se jedná o kalorickou hodnotu na obalu potravin, nebo v kalorických tabulkách – není to přesné. Etikety potravin mají povolenou odchylku uvedené kalorické hodnoty. Způsob úpravy potravin v tom dělá další guláš. A co je nejdůležitější:

Každý z nás využije jiné množství kalorií – mj. záleží na stavu našich střev. Je plno hubených lidí, kteří jásají, jak dobře spalují, a cpou se dál sajrajty. Než přijde zdravotní problém. Když je někdo opravdu štíhlý, nemusí to nutně znamenat, že „dobře spaluje“. Třeba jen „špatně využívá“ – jeho tělo není schopno správně využít živiny ze stravy. To se dá řešit. Než se dostanete do začarovaného kruhu braní mnoha léků, vsaďte na přírodu a přírodní léčebnou stravu.

Protože, jak řekl Paracelsus, renesanční lékař: “Umění léčit pochází od přírody, nikoliv od lékaře.” Takže, není to jen o příjmu a výdeji, ale také o funkčnosti našeho trávení. Jednoduše – když jsme zdraví – lépe se nám udržuje štíhlá linie.

Jestliže i tak odhadnete kalorický příjem aspoň trochu přesně, je tu další problém.

Vliv potravin na náš metabolizmus je různý

některé potraviny nás nutí jíst více, jiné méně (vliv hormonů)
některé potraviny nás zasytí dříve, jiné skoro vůbec (tuk, bílkoviny a vláknina sytí lépe než rychle stravitelné sacharidy)

Počet spálených kalorií je také jen odhad

Různé fitness náramky, šlapadla a rotopedy jsou fajn. Ale počítejte s velkou nepřesností při pohledu na monitor se spálenými kaloriemi. Berte to spíš jako hru.

Jak Jirka uvádí v článku Calorie Counting Doesn’t Work – Calories-Out:

Údaje jako „hodina jízdy na kole spálí 700 kcal“ jsou postavené na měření výměny plynů, které mají až 45% nepřesnost. Nejpřesnější a nejdražší je přímé kalorické měření v hermeticky uzavřené komoře v laboratoři, které má odchylku jen 3,3 %. K tomu se ale běžný smrtelník nedostane.

Co funguje lépe než počítání kalorií

Naše strava by měla podporovat správnou hormonální rovnováhu v těle – být co nejvíce přírodní, bez nadbytku cukru a zpracovaných obilovin. Některé „kalorické bomby“ a tučné potraviny mohou „paradoxně“ pomáhat v hubnutí a uzdravování.
Jedním z důležitých hormonů je leptin, který řídí, kdy dostaneme hlad i kolik energie uložíme do zásob. Má vliv i na naše emoce.
Na výše zmíněné má vliv kvalitní strava a kvalitní spánek – ale nejen to, existuje mnoho dalších faktorů – potřebujeme například dostatek slunečního svitu, co naopak nepotřebujeme je elektrosmog, kterému jsme vystaveni více, než je zdrávo. V těchto a dalšíh mnoha oblastech se dá pracovat.

Kalorická hodnota potravin není úplná hloupost. Mít o tom nějaké povědomí se hodí. Jste-li výživový poradce. Upínat se pouze na kalorickou hodnotu je ale slepá ulička. Jsou důležitější a mnohonásobně účinnější faktory, které stojí zato mít na paměti. Celé by se to dalo nazvat jako zdravý životní styl. Ovšem ne ten s uškrcenými kaloriemi.

Cílem není přechytračit naše tělo čísly, ale dát mu prostor, aby fungovalo tak, jak je od přírody nastavené.

Pro ty z vás, kteří zápasíte s kaloriemi a změnou jídelníčku, máte nadváhu, zdravotní obtíže a nevíte kudy kam, nabízím pomocnou ruku.

Problémové partie: břicho, zadek, stehna. Netradičně, zato funkčně! Díl 2. – BŘICHO

Ploché břicho – štíhlý pas. Jdeme na to! A pro inspiraci mrkneme na Google…

„Toužíte po štíhlé sexy postavě? Nemůžete se zbavit nafouklého břicha? Pořiďte si zeštíhlující pás Miss Belt, který vykouzlí ploché bříško za pár sekund.“

Bezva, tyhlety pásy a přístroje, co jakoby zhubnou za vás, to je něco. V každém případě to nefunguje. Jakmile uzamknete své tělo do takové svěrací kazajky, dočasně zeštíhlíte. Ovšem jakmile to sundáte, je to ještě horší, než předtím. Všechny tyto vymoženosti totiž ještě zhoršují průtok tělesných tekutin. A naším cílem je přesný opak. My potřebujeme dostat naše tělo zpátky ke svému přirozenému funování, kde lymfa, krev a mozkomíšní mok proudí, jak mají.

Už v minulém článku jsem psala, že doporučuji se na celou situaci podívat „od podlahy„. Tedy hledat opravdovou příčinu potíží a zapracovat na jejím vyřešení. Ideálně podle pravidla 80/20 – tzn., zbytečně se nenadřít (pokud tedy není dřina vaším koníčkem).

Co tu máme dál? Strava a cvičení. Kromě různých pomůcek, které fakt dlohodobě nefungují, se to hemží na netu radami, co jíst a jak cvičit. To už je lepší. Proč to ale nefunguje na každého? Že by slabá vůle? Ne tak úplně. Je potřeba to dělat správně. A někdy ani to nestačí – hlavní příčina většího bříška může být totiž i jinde. Nebudu předbíhat – pojďme se na to podívat postupně. Z následujících „doporučení“ si vyberte ty, které vám vyhovují. Ideální je zapojit většinu, samozřejmě vždy s individuálním přístupem.

Strava

Jaký jídelníček funguje nejlépe na zhubnutí břicha? Často se říká, že hubnout se musí po celém těle, že jenom na určitých partiích to prostě nejde. Jenže… jsou jisté zákony… Jednoduše řečeno – to jde! Je tedy potřeba zapojit i další spolupůsobící faktory, o nichž bude řeč dále. Každopádně – lze ovlivnit (ne)ukládání tuku na břiše.

Sniž kortizol

Důležitou veličinou je hormon kortizol. On totiž zmenšuje svaly a zvětšuje (drží) tuk v oblasti břicha. Kortizol je známý jako stresový hormon, z čehož logicky vyplývá nutnost „hodit se do klidu“. Jsme-li v permanentním stresu (jehož míra je velmi individuální), máme permanentně vyplavené příliš velké množství kortizolu – což dost vadí. A odrazit se to může, mj. i na břiše.

Snížit hladinu kortizolu můžeme i jinak, než pouhou regulací stresu. Zde je malý výčet možností:

dostatek spánku
intenzivní intervalové cvičení (HIIT)
snížení konzumace cukru
zvýšení konzumace zdravých tuků (hlavně omega-3)

Co se týká stravy, která obecně funguje nejlépe na hubnutí (ale především na zlepšení celkového zdraví), jsou důležité již zmíněné poslední dva body.

Sniž konzumaci sacharidů

Hlavně cukru, fruktózy (včetně agáve!), medu… a taky obilovin. Většina výrobků z obilovin, které dnes konzumujeme, se totiž mění rychle na jednoduchý sacharid a v našem těle posléze na tuk. Obzvláště vypíchnout bych chtěla tu fruktózu, schovanou např. ve slazených mléčných výrobcích, sladkých nápojích, přemíře sušeného ovce a v tzv. „dietních“ light potravinách. Fruktóza není žádný jed, ale v takovém nadbytku na ní nejsme připraveni. Mj. vede její nadměrná konzumace k tukovatění jater.

Zvyš konzumaci zdravých tuků

Ano, i živočišných nasycených tuků a živočišných zdrojů omega-3. Pozor – důležitým předpokladem k navýšení tuků je ale současné snížení sacharidů. Skvělé je např. avokádo, ořechy, tučné mořské ryby, vajčený žloutek, kokos a produkty z něj. Opatrně s mléčnými výrobky, ne každému vyhovují – viz následující bod.

Pryč s nafouklostí

Potíže s trávením jsou dnes dosti běžné – nadýmání, zácpy, břicho jako kámen. Jednou z příčin může být intolerance na některou z potravin. Často zjišťuji u svých klientů intoleranci na pšenici, mléko, vejce, kvasnice a různé druhy ořechů. Máte-li podezření, že se vás to týká, přijďte se nechat otestovat a probrat možné úpravy vašeho jídelníčku.

Podpořit správné trávení pomohou i hmatové techniky, které jsou součástí tzv. bioliftingu bříška. Naučit se je můžete jako součást ucelené Koncepce fyziologického modelování a omlazování těla.

Správné postavení pánve

Mnoho z nás má tzv. překlopenou pánev (i já). Vypadá to jako vystrčený zadek a prohnutá bedra (hyperlordóza). Nerovnováhou mezi ochablými břišními svaly a zkrácenými bederními svaly se tento problém prohlubuje. Řešením není pouze začít posilovat břišní svaly. Je potřeba komplexního přístupu, včetně protahování vazivového pásku uprostřed těla (tzv. linea alba).

Zodpovědně mohu říct, že jsem mnoho let měla opravdu nabušené břišáky, ale mojí hyperlordózu to nijak nevyřešilo. Překlopená pánev znamená i vyvalené břicho! Vnitřní orgány tlačí na břišní stěnu a vy vypadáte, jakože máte větší břicho, i kdyby jste měli „nula procent“ podkožního tuku! Přitom lze vypadat skvěle i s 25 % tuku na těle (ženy). Opravdu to není jen a pouze o množství tuku na těle, ale také o jeho správném rozmístění.

Překlopená pánev může zapříčinit i nepolodnost, problematické těhotenství, pokles pánevního dna, inkontinenci, silné bolesti při menstruaci a další potíže. Opačným problémem je předsunutá pánev, kde mohou být potíže např. se zácpou. Oba případy znamenají špatné postavení pánve a lze s tím úspěšně pracovat. Stačí znát a pravidelně provádět jednoduché cviky, např. uvolňování v kyčelním kloubu. Jestli váháte, zda se vás tento problém týká, doporučuji nechat si udělat odbornou analýzu těla.

Cvičení

Omezení stravy, aerobní cvičení a pár cviků na břicho – to je běžná praxe většiny lidí, když je začne obtěžovat jejich nevzhledné břicho. Skvělá je svižná chůze, jakožto aerobní pohyb. Každopádně začít dřít ve stylu 200 leh-sedů denně vám přivodí maximálně vyhřezlou plotýnku. Přiškrcení kalorií vás zase perfektně vystresuje a ubere vám energii.

Moje doporučení zní, nejprve se zaměřit na analýzu a odhalení případných deformací na těle a jejich následnou nápravu. Pohyb je skvělý, posilování je pro většinu z nás přínosné, když se dělá správně. Ale pozor na prohlubování dysbalancí na těle.

Co se týká posilování, vhodné je zapojovat tělo komplexně – mezi dobré cviky patří třeba plank, správné cvičení s kettlebell (swingy, TGU, případně další cviky). Na snižování tělesného tuku fungují dobře také intervalová cvičení. S tímto vám profesionálně poradí tady (muži) a tady (ženy).

Doporučuji také naučit se správnému dýchání (se zapojením bránice při výdechu), stání, sezení i chůzi. Je to něco, co děláme zas a znovu každý den, stále. Takže je fajn, aby nám to pomáhalo, ne škodilo. Správné dýchání a držení těla dělá zázraky. A dnes už vím, že ne pouze jednorázově, ale trvale.

Další zajímavé a funkční techniky

Existují další techniky, které napomáhají ke krásnému bříšku. A to, jak jinak, cestou návratu ke správnému fungování našeho těla. Jednou z technik je baňkování. Tato metoda využívá podtlak. Díky němu dochází k rozšíření cév a následnému zrychlení průtoku krve. Baňkování podporuje zlepšení výživy pokožky a svalů, vyloučení škodlivin z těla, obnovu kolagenních vláken, ale i zmenšování tukových zásob – modelaci těla. Baňkování využívají někteří terapeuti, kliniky, nebo se tuto metodu můžete naučit sami, jakožto součást již zmíněné Koncepce. Musím přiznat, že jsem na něco takového dříve koukala jako na zbytečnost vyhrazenou pro nafrněné slečinky. Jenžééé, pak jsem uviděla zdravotní a estetické přínosy a už mám baňky víc jak půl roku doma…

Shrnutí

Řešíme-li estetiku břicha, nestačí snížit kalorie a makat v posilovně. Naopak, není to až tak potřeba a může to dokonce uškodit. Jedním z častých problémů jsou ochablé břišní svaly, zkrácené bederní svaly a s tím spojené posunuté postavení pánve. Ta bývá překlopená dopředu, vzniká hyperlordóza, bolesti zad. Tělo je mimo svoji gravitační osu a dalším zatěžováním se deformace prohlubují, nabalují se další zdravotní potíže (např. gynekologického rázu). Existuje komplexní přístup, který s tímto pracuje a se kterým mám osobní zkušenost. Zahrnuje tzv. kalibraci těla, hmatové techniky, techniky pro aktivaci a posílení svalů a mnoho dalšího. Zlepšuje trávení a správné hospodaření s tukem v těle.

Předpokladem pro štíhlé a zdravé tělo je i správná výživa. Kromě omezení průmyslově zpracovaných potravin a cukru, doporučuji vyměnit nadbytek sacharidů za zdravé typy tuků.

Méně je někdy více a proto i s výběrem cvičení buďte uvážliví. Jinak řečeno, zničit se umí každý ňouma. Když začnete svižnou chůzí, neprohloupíte. Než začnete s cíleným posilováním, zapracujte na odstranění svalových a kostních deformací.

Máte v tom zmatek, nevíte, kde začít, potřebujete pomoc či nasměrovat? Ozvěte se mi.

Výzva k akci – pojďme do toho letos šlápnout!

Novoroční výzva. Přesně tahle slova mě poslední roky nechávala chladnou. Letos je to jinak. Pouštím se s vervou do věcí, které jsem léta odkládala. Říkala si, že někdy začnu, ale ne teď. Jenže čas běží a na konci roku zjišťujeme, že jsme ještě nezačali. Necítíme se kvůli tomu ani trochu dobře.

Co takhle letos opravdu zhubnout, dostat se do formy, zbavit se zdravotních obtíží?

Moje „předsevzetí“ je vrátit se zase k běžeckému lyžování a pohybu, jako před lety. Už jsem začala na Silvestra! Nepotřebuju moc hubnout, ale opět trochu zkvalitnit jídelníček – to je můj další cíl. A co vy? Možná, že jíte poslední dobou fakt blbě a chybí vám pohyb. A tak jste přibrali do nelichotivých tvarů a kil. Pojďte do toho letos pořádně šlápnout a začít žít více zdravě. Ten skvělý pocit a energie stojí za to. A co teprv pohled do zrcadla!

Ať už jste na tom jakkoliv – vždycky se můžete rozhodnout, že něco přestanete / začnete dělat. I kdyby jste před tím stokrát selhali. Mám s tím svoji zkušenost. K něčemu se vám přiznám. Už několik let se snažím si doma uklidit. A stále se mi to nedaří. Letos na to jdu jinak. Rozhodla jsem se připravit si podporující prostředí – v mém případě to je redukce věcí, zbavení se nepotřebného. Nemám na to moc velký talent, ale vím, že to chci a budu na tom pracovat. Úplně stejné je to při hubnutí, či změně životního stylu. Nastavit si prostředí kolem sebe tak, aby nás podporovalo. Netahejme to všechno „silnou vůlí“. Pojďme si to zjednodušit.

Všechno začíná rozhodnutím a posléze prvním krokem. Nemít doma nezdravé potraviny. Zapsat se na hodiny jógy. Začít chodit každý den 4 kilometry. Najmout si trenéra. Plánovat si jídlo dopředu. Zajít za výživovým poradcem. Prostě udělat první krok a pak pomalu další a další…

Letos to zvládnu!

Je možné, že si to říkáte už deset let a furt nic. No jo, vůle. To znám. Na pevnou vůli nemá cenu spoléhat! Potřebujeme motivaci.

Bavila jsem se letos s jedním psychologem a doteď si pamatuju, jak říkal: „Na motivaci se nečeká, musíte začít něco dělat a motivace přijde po cestě.“ Matně si vzpomínám, když jsem závodila v biatlonu, že to bylo přesně to, co mě drželo několik let u každodenních tréninků. Nejprve se pro něco nadchneme (opravdu to chceme) a jakmile začneme s vervou dělat správné kroky – máme napůl vyhráno. Radost z odvedené práce a dosažené výsledky nás budou motivovat dál. Nejdůležitější a zároveň nejtěžší je udělat první krok.

Jaké máme možnosti, když chceme zhubnout

Ať už chceme dosáhnout čehokoliv, bude potřeba investovat určitou energii. V našem případě jsou to ČAS / PENÍZE / MYŠLENÍ. Občas se najdou lidi, kteří předpokládají, že je práce na svém vlastním zdraví nebude nic stát. Vždycky vás to bude něco stát a většinou si vybíráte mezi tím, zda zaplatíte časem nebo penězi. Zvažte, zda se pouštět do akce sami, nebo si najít nějakou podporu. Čím jste na tom zdravotně hůře, tím více doporučuji najít si odborného „průvodce“.

1) Jsem relativně zdravý – potřebuji shodit, zpevnit, nebo prostě jen chci jíst zdravě.

A) Jsem ochoten investovat hodně času a vlastní energii do získávání správných informací. Toto je sice nejnáročnější metoda, co se týká času a úsilí, ale také nejlevnější. Sami si čtete a filtrujete informace a podle toho si sestavíte plán a režim, který vám bude vyhovovat. Tento postup funguje jen malému množství nadšenců a vytrvalců.

B) Jsem ochoten investovat trochu času a trochu peněz (tzn. pár minut denně a pár stovek za měsíc). Jestli patříte do této skupiny – vyzkoušejte Tomášův on-line program Výzva 21 dní . Dále v textu o něm píšu více.

C) Rád se svěřím do rukou specialisty a investuju raději více peněz, můj čas je drahý, chci co nejefektivnější cestu ke svému cíli. Nebo prostě potřebuju zcela osobní přístup a uvítám péči, podporu a pomoc.

2) Mám již výrazné zdravotní potíže a/nebo výraznou nadváhu.

V tomto případě doporučuji rovnou vyhledat odborníka, nejlépe doktora otevřeného „alternativním“ metodám, otevřeného nutričního terapeuta nebo jiného specialistu. Takovým klientům se věnuji i já, takže máte-li zájem, můžete využít mých služeb. Týká se to různých civilizačních onemocnění (diabetes II. typu, vysoký tlak, metabolický syndrom, obezita vyššího stupně…), ale i počínajících neuro-degenerativních nemocí (roztroušená skleróza, Alzheimerova choroba či Parkinson).

Výzva 21 dní – online program: cvičení i jídelníček

Tomáše Jehličku sleduju už pár let. Pamatuju si, když jsem před mnoha lety zkoušela cviky podle jeho webu „Cvičení-doma“. Pak přišel s „Trenérem on-line“ a v roce 2014 vytvořil naprosto vymakaný on-line program Výzva 21 dní, kterým prošlo více jak 7000 lidí. První týden si můžete vyzkoušet zdarma. Následně je koupi buď 21 dní programu, nebo rovnou tři měsíce. Jestli je toto váš šálek kávy, určitě doporučuju zaplatit si rovnou tři měsíce. Sama jsem si videa prošla a musím říct, že je to super. Cvičení mám trochu jiné (svoje, které provádím každé ráno, plus teď v zimě běžky), ale co se týká výživy – moc se mi líbí, jak to má Tomáš detailně propracované – s opravdovým cílem pomoci lidem.

Motivuje, poukazuje na možné chyby, vede vás každý den pomocí videa. Nebojí se zdravých tuků (hurá), naopak doporučuje snižovat sacharidy (jeden z nejlepších systémů na hubnutí) – i když ne nutně zcela low-carb. Také, stejně jako já, nedoporučuje konzumovat pšenici.

Výzva 21 dní běží už třetím rokem. A mnoha lidem bezvadně funguje, stačí se podívat do sekce VÝSLEDKY (Síň slávy). Na podporu všech výzvařů je k dispozici aktivní podpůrná facebooková skupina.

Cena: vzhledem k tomu, jakou v programu dostanete podporu, jde o velice levnou záležitost. Nejdražší verze na tři mešíce vás vyjde na pouhých 1299 Kč, což vážně není mnoho. Takže kdo uvítá on-line program, který kombinuje cvičení doma a úpravu jídleníčku, případně nemá peněz nazbyt, jděte do toho.

Jídelníčková výzva

Od loňska je k dispozici i Jídelníčková výzva, která se zabývá samotnou výživou. Opět tedy, pokud vám vyhovuje forma každodenních videí „krok za krokem“, s bezvadnou podporou a motivační složkou, a nemáte specifické zdravotní potíže, jděte do toho. Cenově něco pod tisícovku za 8 týdnů jídelníčkového tréninku. První týden můžete vyzkoušet zdarma.