Tučné téma

Téma tuků bývá protřepávané odshora dolů, a ve výsledku to působí, že se doporučení odborníků ohledně tuků neustále mění. Vedle! Doporučení opravdových odborníků, kteří jsou nezávislí (nejsou napojení na výrobce těch nebo oněch potravin), jsou docela jasná a téměř shodná již několik posledních let.

Tuky patří mezi tři základní živiny (spolu se sacharidy a bílkovinami), které přijímáme stravou. Není vhodné výrazně snižovat jejich množství ve stravě, ale taky je potřeba „si vybírat“ – některé tuky jsou pro nás opravdu škodlivé. Ale k překvapení většiny, tím největším zlem nejsou živočišné tuky, jak se posledních x let často prezentuje. Mnohem horší jsou trans-mastné kyseliny, obsažené především ve cukrovinkách a pokrmech typu fast-food.

Které tuky bychom měli jíst a kterým se spíše vyhýbat?

Vepřové sádlo se hodí k občasnému použití, a to i pro tepelnou přípravu pokrmů. Ještě vhodnější je husí sádlo. Pro mnoho lidí to je asi překvapení, ale husí i vepřové sádlo mají vhodné složení mastných kyselin. Obsahují totiž větší množství kyseliny olejové (jejímž největším zdrojem je olivový olej) – která působí příznivě na hladinu cholesterolu v krvi!

Máslo, které bylo dříve zatracované, kvůli obsahu cholesterolu, je v umírněném množství vhodné konzumovat a to klidně pravidel­ně. Obsahuje totiž mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které působí příznivě na střevní mikroflóru. Mimo to jsou velice dobře stravitelné. Není ale vhodné na másle smažit (od 160°C se začíná rozkládat na nebezpečné látky)! Takže jen do studené kuchyně.

Olivový olej patří svým složením mezi tuky, které bychom měli konzumovat co nejčastěji. Především je vhodné používat olivový olej lisovaný za studena (panenský) a přidávat ho až do hotových pokrmů, např. do zeleninových salátů.

Často používaný slunečnicový olej obsahuje velikou nálož omega-6 mastných kyselin, které působí zánětlivě na náš organizmus. Proto ho nedoporučuju.

K výjimečnému smažení, k pečení nebo opékání lze použít olivový olej (pozor však na přepálení – nesmí se z něj kouřit, snese teplotu do 180°C), lepší je kvalitní sádlo nebo kokosový olej.

Právě zmíněný kokosový tuk (doporučuji bio panenský) je stálý i při vysokých teplotách, tudíž vhodný i na tepelnou přípravu. Je výborně stravitelný, působí proti infekcím, podporuje imunitu a je skvělý i k vnějšímu použití.

Rybí tuk obsahující omega-3 mastné kyseliny, patří mezi nezbytné (esenciální) tuky v naší výživě. Obsahují kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA), které se jinde než v mořských produktech (a mateřském mléce) nevyskytují. Je proto více než vhodné konzumovat tučné mořské ryby – nejvhodnější je losos, tuňák, sardinky, příp. makrela. (Nejen) ten, kdo nejí ryby, by měl užívat doplňky s EPA + DHA (ideální je olej z krilu, což jsou malí mořští korýši). A protože s kvalitou mořských ryb to není jednoduché (těžké kovy v tuku ryb), raději než se jimi cpát, doporučuji užívat olej z krilu všem.

Dále je vhodné jíst avokádoořechy. Pozor na kvalitu, nesmí být žluklé! Skvělé jsou mandle ve slupce. Velice dobré složení mastných kyselin mají makadamové ořechy.

Hlavní problém moderních margarínů nespočívá v obsahu trans-mastných kyselin (TMK), jak tomu bylo před lety. Současné margaríny nemají moc TMK. Problém spočívá ve způsobu zpracování (tzv. interesterifikaci) a vzniku pro naše tělo nepřirozených ztužených tuků – ty pravděpodobně mají špatný vliv na přeměnu látek (metabolizmus) v našem těle. Oproti tomu je máslo mnohem lépe stravitelným tukem. Dalším problémem margarínů je nevhodný poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, ve prospěch omega-6. V naší stravě je přebytek omega-6 MK a konzumace margarínů ho ještě navyšuje. Problematické jsou i přídatné látky, které se do margarínů dávají např. proto, aby hmota dostala barvu a vůni másla. Čím levnější margarín, tím nekvalitnější byl pravděpodobně použit olej (jakož to surovina pro výrobu). Margaríny se vyrábějí z rostlinných olejů a ty jsou náchylné na žluknutí (oxidaci) mnohem více než tuky živočišné.

31 komentářů u „Tučné téma

  1. Maja

    Je to skvelé! No ale fakt človek nevie čo má jesť ,každý vraví niečo iné,, dcéra má 15 rokov, a cholesterol 8,4 meso neje ani chude nie ešte tučné, má rada jogurty,mliečne výrobky, ryby tiež dosť zje, či už v konzerve alebo v parené či pečené, akurát má rada sladkosti,, a cestoviny,, berie omega .3 -1000 ku, a magne B-6, po troch mesiacoch je kontrola, kupila som jej activia plus margarín,-no poviem vám je to drahota ale bolo poradené,,,no dúfam že bude zmena a mimichodom má 47 kil ,,,

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Maja, důležité je, jaký má dcera poměr HDL a LDL cholesterolu. Jestli je hladina toho dobrého (tj. HDL) dostatečně vysoká, pak by nemusel být problém. Pomáhají na to právě OMEGA-3 MK, MANDLE a taky POHYB! Děti mají často přirozeně trochu vyšší cholesterol. Sladkosti a sladké mléčné výrobky co nejméně (ale vím, jak to bylo se mnou, jako dítětem, takže rozumím:) – nenabízet je ale za odměnu. Držím palce!

  2. Lucka

    Ahoj Aničko, zajímavý článek.. Konečně všechny informace na 1 místě. Ještě mě napadá, co takový řepkový olej? Slyšela jsem, že na občasné smažení je to jeden z nejlepších olejů, protože se nepřepaluje a současně je prý vhodný i do studené kuchyně.

      1. Lucka

        Děkuji za odpověď… vidíš a zrovna dnes jsem narazila na článek, kde ho vychvalují víc než olivový… =o)

      2. Jiří Vrána

        Zdravím, ano řepkový olej má cca 20% omega 6, ale také cca 9% omega 3. Tedy cca 2ku1 ve prospěch šestek. To mi nepřijde tak špatně, když třeba olivový olej má 9% šestek proti 1% trojek. Tedy 9ku1 pro šestky. Myslím, ze pokud se bavíme o panenském oleji, není ani řepkový zlý. Co myslíte vy?

        1. annajermarova Autor příspěvku

          Pěkný den, jde i o celkové složení, a také celkové množství o3 a o6, nejen jejich poměr. Olivový olej má hodně zdravé mono-nenasycené kyseliny olejové, ostatní už je detail. Řepkový není vyloženě zlý, ale nevidím důvod, proč podporovat monokultury řepky, a proč tento olej používat, když jsou lepší tuky. Na tepelnou úpravy především ty s nasycenými mk – sádlo, kokosový olej. AJ

  3. Petr

    Clanek je na pul cesty. Stale se totiz drzi cholesterolovych predsudku. Konzumace potravin s vysokym obsahem cholesterolu (zloutek, jikry, maslo) nema moc spolecneho s mnozstvim cholesterolu v krvi. Cholesterol v krvi je marker, nikoliv pricina problemu.
    Take mi v clanku chybi vice o kokosovem oleji, ktery ma na cloveka velmi blahodarne ucinky.

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Petře, děkuju za komentář. Máš pravdu, kokosový tuk jsem vyzdvihla málo, takže jdu trochu doplnit text. Já sama ho používám na příležitostné pečení. Ale využití má mnoho.
      Článek jistě není vyčerpávající a ani si to nekladl za cíl.
      K cholesterolu – máslo, vejce a další potraviny s obsahem cholesterolu jsem hájila už při studiích, kde se to u lektorů nepotkalo příliš s úspěchem (zatvrdělost některých „autorit“ nezná mezí). Takže proti mýtu určitě bojuju. Jen na lidi je potřeba pozvolna, bojí se přijímat najednou opačné „extrémy“, jsou nedůvěřiví (a já se jim ani moc nedivím, při tom zmatku v informacích!).

  4. Pingback: Po čem nejvíc tloustneme | Anna Jermářová

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Juj, koukám, že mi tento komentář vypadl – myslím, že rýžový olej je vcelku ok. Ale stejně bych doporučila – olivový extra virgine (lepší složení), na tepelnou přípravu kvalitní sádlo nebo kokosový tuk (nepřepalují se a dávno víme, že nasycené tuky neškodí). A.

  5. Jana

    Napsat o tzv. omega-6 mastných kyselinách jenom to, že ve zvýšeném množství (ani tam nemáte to zvýšené množství) mohou působit zánětlivě, je pouze půl pravdy. Možná by stálo za to trochu problematiku „omega-3“ a „omega-6“ rozvinout. Z Vašeho textu vyplývá, že oleje s obsahem omega-6 jsou spíše škodlivé, to je ale nesmysl. Cokoli v příliš velkém množství je škodlivé. Pozitivní je, že jste měla přiměla dohledat si zajímavé informace.

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Jani, mým cílem nebylo napsat obsáhlou příručku, ale spíše kratší zamyšlení, kde vypíchnu to nejdůležitější a hlavně to, co se moc nepíše a nevyzdvihuje. Ve stravě máme opravdu příliš mnoho omega-6, což působí prozánětlivě, rostlinné oleje to ještě navyšují, navíc velice snadno oxidují (což je velký problém), proto doporučuji jen olivový olej extra virgine a kokosový tuk, které mají jiné složení a jsou velice velice zdravé. Případně další ořechové oleje. Lněný může být také fajn, ale už je potřeba předcházet oxidaci, dobře skladovat, rychle spotřebovat atd atd.
      Děkuji Vám za komentář a přeji pěkný den.
      AJ

  6. Aneta

    Aničko, chtěla bych se Vás zeptat, jak na tom jsou sýry? Lze je běžně (denně) zařazovat jako ty zdravé tuky? A kolika procentní? Předem díky!

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Aneto, určitě můžete jíst sýry. Když denně, tak spíše symbolické množství, odhadem kolem 20-30g.
      Nevadí ten tuk, ale spíše to, že jsou z pasterizovaného mléka. Chtělo by to kupovat ty z nepasterizovaného mléka, což je finančně někde jinde. I ty konvenční ale v rozumném množství můžete. Klidně i ty hodně tučné (rozhodně nad 30%, 45% vůbec nevadí). Lepší jsou kozí a ovčí.

  7. Juraj

    Dobry den Aneta,
    Rad by som sa spytal na Vas nazor na palmovy olej – vseobecne. A dalej cim sa treba riadit pri jeho kupe.
    Dakujem

  8. Jája

    Dobrý den Aničko,
    děkuji za zajímavý článek. Pořád se mluví o hubnutí, ale já mám v rodině opačný extrém. Syn je vegetarián, vyloučil ze stravy sladkosti, z pečiva jí pouze kváskový špaldový chleba, který doma peču, občas trochu tvarohu, vajíčka odmítá. Konzumuje „kyšku“ z kozího mléka se sezamovým olejem a klasický jogurt. Sýry nejí. Jí luštěniny, zeleninu, rýži natural, jáhly, pohanku, brambor málo, jablka a sezóní ovoce, mandle se slupkou, semínka. Je mu 14 let, měří cca 170 cm a váží cca 40 kg. Souhlasí s tím, že by měl přibrat, ale problém je asi v množství toho , co sní. Co byste mi poradila?
    Děkuji a přeji krásný den.

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Jájo, podle hmotnosti je syn opravdu hodně hubený, je možné (a dost pravděpodobné), že by prostě potřeboval více živočišných bílkovin (maso, ryby, vejce…). Tohle by bylo na osobní konzultaci, potřebovala bych více info. Ale doporučuji alespoň zařadit více zdravých tuků (ne margaríny! ne klasické rostlinné oleje – ty mají moc omega-6 MK, ale ideální je kokosový tuk – BIO lisovaný za studena – např. z DMka – perfektní věc.). Jestliže hodlá zůstat vegetariánem (skoro veganem), ta kyška je super, mléčné výrobky ať jsou co nejvíc v bio kvalitě a tučné! Držím palce! A.

  9. Jiří Vrána

    Dobrý den, náhodou jsem narazil na Vaše články a konečně jsem našel web o výživě, se kterým můžu často souhlasit. Měl bych na Vás dotaz ohledně konopného oleje (samozřejmě z konopí setého bez THC:-). Pojídáme celkem hodně konopných semínek a užíváme konopné výlisky a mouku, ve kterých je také dost tuku. Jaký je konopný olej podle Vás?

    Děkuji a přeji krásný den a další skvělé články.

  10. Patrik

    Ahoj potřeboval bych poradit, kolik se má snist denně gramů sacharidů a tuků? A dá se jist pouze strava rostliného puvodu?

  11. Pingback: Co vědět o paleo stravě? | Sweet Turbulence

  12. Kocinka

    Ahoj, a co názor na tento tuk: Ghí:
    něco lepšího než máslo
    Zní vám to exoticky? Přepuštěné máslo ve skutečnosti běžně používaly i naše prababičky (mimo jiné Magdalena Dobromila Rettigová). A měly pro to dobré důvody: je chutné, výborně stravitelné, nepřepaluje se a nezkazí ani při pokojové teplotě. Ghí se připravuje pomalým zahříváním másla ve vodní lázni, jehož výsledkem je čirý tuk žluté barvy a jiných vlastností než původní surovina. V ajurvédě se považuje za „elixír života“, který má omlazující účinky a pročišťuje organismus (rozpouští a odvádí jedy z těla).
    Používá se kdekoli místo másla, v teplé i studené kuchyni. Je to dobrota!

  13. Pingback: Proč PALEO | Paleo Spirit

  14. Pingback: Jediná věc, na které se shodnou všichni výživoví poradci | Anna Jermářová

  15. Pingback: Umění vybrat to důležité aneb Jak malé úsilí přetavit ve velké výsledky | Anna Jermářová

Napsat komentář: annajermarova Zrušit odpověď na komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *