Archiv pro štítek: Výživová doporučení

Po čem nejvíc tloustneme

Nebudeme dlouho chodit kolem horké kaše. Jednou z hlavních příčin obezity je… PŠENICE.

Nebylo by tomu tak, kdybychom zůstali u historicky původních druhů (jednozrnka, dvouzrnka). Dnešní pšenice je už ale o něčem úplně jiném. Bohužel. Je produktem křížení prováděným za účelem vysokých výnosů a také lepší odolnosti proti vnějším podmínkám a chorobám.

To, čemu dnes říkáme pšenice, by bez lidských zásahů dlouho nepřežilo. Bez dusičnanových hnojiv a pesticidů by to nešlo. Ano, dnešní pšenice nám více škodí, než prospívá. V tomto článku si o tom povíme více.

preclíkPšenice, lepek a s ním spojené problémy, to je téma! Chystám se na něj už déle, jelikož mně osobně vyřazení pšenice nastartovalo život na jiný level. Navíc jsem právě dočetla knihu „Život bez pšenice“ (v originále Wheat belly, vydáno 2011) amerického kardiologa Williama Davise. Davis pomáhá lidem nejen k prevenci, ale k úplnému odstranění srdečních chorob. A, jak se tvrdí na přebalu knihy, v jeho spíži nenajdete žádné buchty ani koblihy. V mé spíži a ledničce je také nenajdete, alespoň ne ty klasické, moučné.

Pšeničné břicho

Dříve bylo veliké břicho symbolem vysokého postavení, bohatství a úspěchu. Dneska může mít veliké břicho každý. Davis nazývá takové břicho břichem pšeničným. Na svědomí ho má totiž přebytek sacharidů v naší stravě, a mezi těmito sacharidy hraje prim právě pšenice. Pro někoho asi dosti nečekané. Vždyť přeci „celozrnný chléb je základem zdravé stravy“, se všude píše a říká… a v tom je právě ten problém.

Propagace nízkotučné stravy a tím pádem větší konzumace obilí přinesla obrovské zisky potravinářskému průmyslu. Zatímco naše zdraví úpí. Další, kdo si mastí posléze kapsu, jsou farmaceutické firmy. Masově totiž narůstá obezita, což vede k potřebě léčení cukrovky, srdečních chorob a dalších zdravotních důsledků obezity. A kruh se uzavírá.

Snad asi každý „někde“ slyšel nebo četl radu: Jezte celozrnné pečivo a konzumujte nízkotučné výrobky… Věřili byste, že tyto rady škodí Vašemu zdraví, ale co víc, budete-li se jimi systematicky řídit, mohou Vás přímo ohrožovat na životě? Ne, není to nadsázka.

Máte pneumatiku na břiše? Máte problém.

obesityPřebytečný tuk na břiše je mnohem nebezpečnější než tuk v oblasti hýždí a na nohách. Tento útrobní tuk totiž vykazuje zánětlivé signály a způsobuje zdravotní problémy.

Právě pšenice obsažená v jídle způsobuje nejčastěji nárůst břicha. Je to tím, že sacharid pšenice (konkrétně amylopektin A) se velice ochotně mění (metabolizuje) na jednoduchý cukr a ten se pak pohybuje ve zvýšené míře v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi zapříčiní vyplavení velkého množství inzulínu do krve. Všechno toto je fyziologické, dokud toho není moc. A těch sacharidů bývá moc. Tělo začíná být postupně necitlivé vůči inzulínu (inzulínová rezistence), což vede k cukrovce II. typu. Stav předcházející cukrovce se nazývá prediabetes a trpí jím (aniž by o tom všichni věděli) přibližně třetina dospělých lidí!

„Dříve byla cukrovka doménou privilegovaných, kteří nemuseli kvůli potravě lovit, obdělávat půdu nebo si jídlo sami chystat.“

Tloustnutí je nákladné pro všechny. Peníze použité na léčbu nemocí spojených s obezitou by mohly místo toho jít na léčení genetických poruch nebo třeba popálenin. Tloustnutí je ve většině případů zbytečné a dá se mu jednoduše předcházet!

Rozsáhlé zdravotní problémy spojené s konzumací pšenice

Problém dnešní (hybridní, zkřížené) pšenice je ten, že má jiné složení bílkovin než pšenice původní. Obsahuje více lepkových bílkovin, které:

  1. více provokují vznik celiakie (nesnášenlivosti lepku)
  2. více zvyšují krevní cukr.

Ze staré pšenice byste koblihu neupekli. Dnešní pšenice „jde na lopatu“ technologům (dobře se zpracovává), ovšem za cenu poškozování našeho zdraví.

koblihaNárůst celiakie v populaci jde ruku v ruce s nárůstem diabetu, autoimunitních chorob (Crohnova choroba, roztroušená skleróza), alergií. Celiaků je údajně mnohem více, než je jich diagnostikováno, tzn., že o své nemoci mnoho z nich neví (až 90% případů!!). Zajímavou informací je, že s celiakií jsou spojovány různé dermatititdy (kožní problémy), astma, lupus, revmatoidní artritida, chudokrevnost, nedostatky vitamínů a minerálních látek a další. Nabízí se tedy otázka:

Co všechno by se dalo vyřešit, vyloučením lepku ze stravy?

Máte-li totiž některou z uvedených „chorob“, co když jste „skrytí“ celiaci nebo jste přinejmenším citliví na lepek? Doporučuju každému zkusit vyloučit lepek (přinejmenším ten pšeničný) na čtyři týdny. A pak se uvidí. Mnoha lidem se výrazně uleví, většina zhubne, přestane být nafouklá…

Jen pro pořádek, lepek je obsažen kromě pšenice také v žitu a ječmenu. Někomu může dělat problém i bílkovina avenin, obsažená v ovsu.  Pšeničný lepek je nejagresivnější.

„Zařazením obilí do našich jídelníčků stoupl výskyt infekčních onemocnění a kostních chorob (osteoporóza), dětských nemocí a diabetu.“

Pšenice a nemoci srdce

Nebudu Vás zatěžovat detaily. Takže stručně. Nemoci srdce nejsou jen dílem tzv. vysokého cholesterolu, jsou způsobovány oxidací, glykací, záněty, malými LDL částicemi… a toto vše je aktivováno (hlavně pšeničnými) sacharidy!

Příčinou srdečních onemocnění jsou hlavně malé částice LDL (lipoproteiny). Existují i velké částice LDL, které jsou bez problému zachytávány játry. Malé LDL částice se zdržují déle v krevním řečišti a ulpívají více na vnitřním povrchu cév (tvorba aterosklerotického plátu). Jednoduše řečeno, čím více máme sacharidů ve stravě (a to hlavně z pšenice), tím více je v těle tvořeno škodlivých LDL malých částic.

„Farmaceutický průmysl přišel na to, že je výhodné a hlavně výnosné označovat tento jev jako vysoký cholesterol, který se lidem vysvětluje mnohem snáze. Přitom cholesterol jako takový má s aterosklerózou málo společného!“

Na aterosklerózu (zúžení tepen) má tedy výrazný vliv strava. Správné tuky ze stravy nemají vliv na ucpávání tepen! Naopak špatné tuky (ztužené tuky, rostlinné oleje s převahou omega-6, jako je třeba slunečnicový olej, ale i margaríny) podporují vznik aterosklerózy, protože působí na cévy zánětlivě.

Co tedy škodí našim cévám? Poničené rostlinné tuky (sladkosti, fast food), pšenice, mnoho jakýchkoliv sacharidů, průmyslově zpracované maso (párky, salámy a další uzeniny).

Nízkotučná dieta, kde samozřejmě dominují sacharidy (někde tu energii nahnat musíte), vede ke zvýšení škodlivých LDL částic a má tedy špatný vliv na naše cévy!

healthy foodŘešení? Nahraďte obilniny a jednoduché cukry zvýšeným příjmem zeleniny a správnými tuky. Pšenici (v té dnešní podobě) nejezte nejlépe vůbec.

„Jezte opravdové jídlo, ne průmyslově zpracované, herbicidy ošetřené, geneticky modifikované instantní produkty, plné kukuřičného sirupu, prodávané v křiklavých obalech s kreslenými postavičkami.“

Takže hlavně zeleninu, zeleninu a zeleninu, pak vejce, ryby a maso z volných chovů (jíte-li ho), ořechy, semena, avokádo, kokos, olivy, ovoce, případně malé množství luštěnin. Kousek hořké čokolády.

Nastavte si celoživotní imunitu vůči reklamám na nezdravé potraviny (což jsou veškeré reklamy na potraviny).

Pšenice a psychika – závislost, absťák, mámení

Konzumací pšenice se můžete dostat do začarovaného kruhu. Funguje totiž jako chuťový stimulant – chcete stále více!

Pšenice má do určité míry nadvládu nad naší psychikou. Při trávení vznikají morfinům podobné sloučeniny a po konzumaci tak dochází k mírné euforii.

Důkaz místo slibů

Abych udržela Vaši pozornost, dáme si pár konkrétních obrázků. Jsem na nich JÁ. I když si myslím, že není potřeba komentáře, krátký si neodpustím 🙂

Já s pšenicí. Všimněte si pšeničného obličeje. Mimo jiné.

pšeničná figura

Já bez pšenice. Mírná euforie na druhém obrázku není způsobena pšenicí, ale sluníčkem a pohybem na čerstvém vzduchu 😉 Zajímavé také je, že se na všech obrázcích směju. Porovnejte s předchozími obrázky.

 bezpšeničný obličej 2bezpšeničná figurabezpšeničný obličej

Vyloučit pšenici nestačí

Problém je, že se přejídáme sacharidy už od rána. Začínáme ráno cereáliemi, kukuřičnými lupínky, různými „zdravými“ křupavými kuličkami, „zdravým“ celozrnným pečivem… Není řešením vyměnit pšenici za podobné, rychle vstřebatelné sacharidy, jako je např. kukuřičný škrob. Řešením je nahradit obiloviny téměř zcela zeleninou a malým množstvím ovoce. V malém množství pak můžeme zařadit také rýži, brambory, jáhly, quinou, pohanku. V ještě menší míře pak žito a oves (nejste-li ovšem celiak!). K tomu přidejte zdravé tuky.

V druhém díle článku se podíváme na praktickou stránku věci, jak postupovat při vyloučení pšenice.

Rádi byste konečně změnili Váš životní styl nebo figuru a potřebujete pomocnou ruku?Neváhejte a kontaktujte mě. Jak píše Davis v knize Život bez pšenice: Připravte se na to, že budete zdraví!

Čtěte také: Po čem nejen tloustneme, ale jsme po tom i dementní

Chci jíst zdravě! Co je nejdůležitější pro začátek?

paleo_snídaněJsi na začátku nové cesty. Víš, že potřebuješ změnit svůj životní styl, výživu, zhubnout, nebo se prostě jen lépe cítit. Jak ale začít?

Máš pocit, že je toho moc najednou, že to nezvládneš. Všude na nás útočí armáda toxinů, přeslazených a přesolených potravin, člověk by nemohl nic jíst, pít ani dýchat, aby se uchránil. Pravdou je (podle pana Pareta), že mnohdy stačí dodržovat 20% pravidel, aby se dostavilo 80% výsledku.

Některé věci jsou (obzvlášť na začátku) důležitější, než jiné. Pojďme se podívat, které to jsou. Čím začít, aby Tvoje snažení bylo co nejúspěšnější?

Poslouchej své tělo!

Když ti není po nějakém jídle dobře, nejez ho. Nauč se sledovat reakce svého těla na stravu, ale i na další okolní zásahy jako jsou doplňky, léky, stresové situace.  To všechno ti může dát velmi cenné informace. Tvé tělo je chytré, tak mu věř a nepřebíjej tyto signály všelijakými léky nebo děláním „že se nic neděje“. Měj se rád/a a dovol si pro sebe to nejlepší. Zkus se zeptat nejdříve sám sebe, než budeš žádat o radu kamaráda, výživového poradce, psychiatra nebo lékaře.

Vynechej pšenici a lepek!

Někdy stačí i jen výrazně omezit potraviny obsahující lepek. Tzn. pryč hlavně s pšenicí. Znamená to tedy vyloučit (omezit) i těstoviny, kuskus, pečivo, ale i žito, oves, ječmen, pšenici špaldu. V drtivé většině případů dojde k omezení chutí na sladké, zvednutí nálady, snížení hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu – a to už za to stojí!

K občasné konzumaci můžeš použít pohanku, rýži, jáhly, quinou nebo amarant.

Proč vynechat lepek? V populaci je epidemie skryté intolerance lepku (což je nesnášenlivost bílkoviny, obsažené především v pšenici). Projevuje se zánětem sliznice střev. U citlivých jedinců může spouštět velmi závažné zdravotní problémy. K úplnému ozdravení sliznice střeva dochází až po několika měsících od vynechání nebo velice výrazném omezení potravin s lepkem.

Vynechej další vysoce alergenní potraviny!

Především sóju (použít můžeš jen fermentované sojové výrobky). Máš-li pocit, že ti mléčné výrobky nedělají nejlépe – vynechej je na měsíc a uvidíš. U mléčných výrobků, budeš-li je konzumovat, dej přednost zakysaným. Není nutné jíst každý den mléčný výrobek, jak se nám snaží nakukat v reklamě i všude jinde.

Zařazuj co nejvíce nezpracovaných potravin!

Snaž se nekonzumovat téměř žádné průmyslově zpracované potraviny. Obsahují méně potřebných nutrientů, což vede k přejídání se jimi. Jedna třetina potravy by měla být v syrovém stavu – zelenina, trocha ovoce, ořechy, semínka… Jez více zeleniny. Jez více zeleniny. Jez více zeleniny!

Sniž množství přijímaného cukru, hlavně fruktózy! 

Obzvlášť důležité je to u lidí s vysokým cholesterolem v krvi. Takže ne hysterie z vajec, ale z nadbytku cukru a fruktózy, je na místě.

Zabraň hypoglykémii!

Obiloviny a cukr způsobují výraznější vyplavování inzulínu do krve. Když je omezíš, trvá několik dní, než se inzulín normalizuje. Ze začátku klidně jez častěji (4-6x denně), ale hlavně dostatek bílkovin a zeleniny. Plánuj si stravu dopředu!

Nauč se odlišovat fyzický hlad od emocionálního!

Dobrý emocionální stav je základem fyzického zdraví! Pečuj o dobrou náladu a koukej na svět pozitivně. Je v podstatě jedno, co se ti děje zvenčí, důležitý je vždy Tvůj postoj. Svým náhledem na svět můžeš změnit cokoliv. Najdi si podporovatele s podobnými záměry. Nenajdeš-li nikoho – najdi podporovatele v sobě.

Proteiny – jaké použít zdroje

  • Vejce – hledej vejce od slepic z volného chovu (označení 1), ideální jsou samozřejmě v bio kvalitě (označení 0).
  • Sniž množství konzumovaných mléčných výrobků – nejez slazené mléčné výrobky.
  • Maso – nejlépe nezpracované (šunka tedy jen občas) – kuřecí z biochovů, hovězí krmené travou, čerstvé mořské ryby.
  • Soja – jen fermentovaná (např. tempeh).
  • Případně fazole, červená čočka – dle snášenlivosti.

Sacharidy – jaké použít zdroje

Jíme moc zpracovaných potravin a věříme stále low-fat mýtu! Chyba! Důležité je také vědět, že sacharidy nutně nepotřebujeme pro přežití – potřebujeme jen tuk, bílkoviny, vodu, vitamíny a minerální látky. Malé množství sacharidů ale vhodné je – toto množství je však mnohem menší, než je zvykem jíst.

  • Dej jednoznačně přednost zelenině před obilovinami (sacharidy z obilovin více zvyšují glykémii) a sníží se ti hmotnost.
  • Ovoce není nutné, pro zpestření a příjemnou chuť je však žádoucí – tak si občas kousek dej! Obzvláště, jestli sportuješ!
  • Zelenina, ať je co nejbarevnější (nejzelenější), obsahuje pak více prospěšných látek. Nezapomínej na skvělé druhy, jako je třeba brokolice. Vybírej zeleninu a ovoce sezónně a lokálního původu. Nejméně vhodnou zeleninou jsou brambory (příliš mnoho škrobu – vhodnější jsou pro vysoce aktivní lidi / sportovce).
  • Čím sladit? Použij malé množství medu, běžného řepného cukru, rýžového sirupu, melasy nebo javorového sirupu. OK je také stévie.  Nepoužívej čistou fruktózu (takže ani sirup z agáve!). Vyhni se umělým sladidlům!

Tuky – jaké použít zdroje

Důležitý je druh tuku, ne až tak jeho množství!

  • Používej olivový olej do salátů, dále avokádo, kokosový tuk (ideální i na tepelnou přípravu), máslo, jez tučné mořské ryby, ořechy.
  • Vykašli se jednou provždy na margaríny!
  • Chtělo by to používat doplněk s omega-3 mastnými kyselinami (EPA a DHA), je to vhodnější než příliš častá konzumace mořských ryb (ty bohužel obsahují dost rtuti). Jíst ryby je OK, ale opravdu dostatek omega-3 bez současného příjmu těžkých kovů získáš téměř jistě jen z doplňku.

Máš na něco chuť? Dej si kousek hořké čokolády! I když sníš třetinu tabulky, zase tolik se toho nestane – nedělej to ale každý den!

Tekutiny

  • Pij čistou vodu! Naše tělo tvoří kolem 70 % voda – je nutná pro všechny biochemické reakce v našem těle!
  • Pij průběžně během celého dne – nos si s sebou láhev s vodou.
  • Můžeš přidat pár kapek citrónové nebo limetkové šťávy.
  • Alkohol – sklenka vína nebo malé pivo není žádné zlo. Potřebuješ-li výrazněji zhubnout, pivo na čas úplně vynechej. Tvrdý alkohol vůbec nedoporučuju. Limonády zakazuju (fruktóza!).

Další důležité rady

Choď často na sluníčko. Nemusí to být na dlouho. Je důležité vytvořit si dostatek vitamínu D. V zimě je řešením i suplementace a bezpečné druhy solárií. Déčko je vážně nutnost!

Probiotika – doplněk s probiotickými bakteriemi neuškodí nikomu – naopak! Obsahují přátelské kmeny laktobacilů a bifidobakterií, které napomáhají udržovat naše střeva v perfektním stavu. A zdravá střeva = dobré trávení = základ zdraví! Nezapomeň – „Jsi to, co trávíš“ ne „to, co jíš“!

Odpočívej, medituj, pracuj na tom, abys měl/a svůj stres pod kontrolou. Nauč se být sám se sebou, mít se rád/a, vážit si sám sebe. Budeš mít větší sílu udržet si nové návyky.

Noční spánek je důležitý! Před spaním už moc nejez, hlavně ne obilniny a cukr. Ideální denní doba pro spánek je mezi 23:00 a 1:00. Spi alespoň 7 hodin denně.

Cvič!

Jsi kuřák a chceš přestat? Počkej s tím, až se ti podaří dostat pod kontrolu příjem cukru. Cukr je pravděpodobně větším nebezpečím, než cigarety. Když by si se snažil/a přestat kouřit a zároveň přestat se sladkým a obilninami – bylo by to příliš náročné a pravděpodobnost selhání by byla veliká. Hezky popořádku.

Omez příjem léků na nezbytné minimum. Ideál je 0.

Potřebuješ pomoc? Klik.

6 pravidel štíhlosti

before-afterMůj oblíbenec Dr. Mercola sepsal před rokem výborný článek, jehož volný překlad v mnou upravené formě vám tu nyní nabízím. Jedná se o pravidla, která bychom měli dodržovat, chceme-li si  dlouhodobě udržet zdraví a adekvátní hmotnost.

Pravidla jsou to jednoduchá, ovšem drtivá většina lidí se jimi neřídí. Buď o nich nevědí, nebo jsou příliš pohodlní a zajetí ve svých kolejích. Plno lidí tomu, co funguje, nevěří, protože jim je dlouhodobě servírováno pomocí médií něco úplně jiného. Já proto doporučuju začít pomalu ale jistě přebírat plnou zodpovědnost za své zdraví, trochu více se o svoji stravu zajímat a následně si vytvořit svůj názor pomocí „vlastních experimentů“.

Na co se nejvíce zaměřit:

1. Výrazně omezte fruktózu ve svém jídelníčku

Je důležité pochopit, že stravování je pro kontrolu váhy 3x důležitější než cvičení. Fruktóza, jako jeden z cukrů, dělá asi největší neplechu v našich jídelníčcích. Kde fruktózu najdeme? Nejvíce jí zkonzumujeme v průmyslově zpracovaných potravinách a slazených nápojích. Na obalech ji najdete pod názvem fruktózo-glukózový sirup, někdy paradoxně pod názvem glukózový sirup (vždy je tam i fruktóza!). Tento sirup je velmi levný pro výrobce a proto často používaný. Obyčejný cukr (sacharóza) taky obsahuje jednotky fruktózy. Kolik cukru se ukrývá v potravinách, můžete vidět třeba v tomto díle Pekla na talíři – podívejte se!

Benefity cvičení můžou přijít velmi rychle vniveč konzumací jídla a pití plného fruktózy. Čtěte proto etikety! Obzvlášť, jestli se stravujete často potravinami průmyslově zpracovanými. To, že úplná hrůza je v pokrmech fast food, to je asi všem jasné. Je třeba zvýraznit chuť (nejen solí a glutamátem, ale i cukrem!)

Proč tolik vadí fruktóza? Důvodů je více. Nenavozuje pocit nasycení tak, jako glukóza, a její zvýšená konzumace vede tedy k přejídání (k leptinové rezistenci – není vyplavována látka leptin navozující pocit nasycení). Netlumí hormon hladu (ghrelin). Pomalu ale jistě způsobuje inzulínovou rezistenci, což omezuje posléze možnost zhubnout! Fruktóza se mění přímo na tuk a to rychleji než jiné cukry. Výsledkem toho všeho je, že nadbytek fruktózy vede k srdečním chorobám, obezitě, diabetu, osteoporóze, autoimunitním nemocem a problémům s reprodukcí.

Ve formě ovoce je v řízeném množství fruktóza relativně bezpečná a to z důvodu celkového složení látek v ovoci, které brání negativním účinkům samotné fruktózy. Doporučení je snížit příjem fruktózy pod 25 g za den u zdravých lidí, pro člověka, který chce zhubnout nebo má jiné zdravotní problémy – pod 15 g denně. Pro představu, jeden banán obsahuje přibližně 5 g fruktózy.

2. Omezte konzumaci sacharidů z obilovin

Mnoho obilovin (hlavně pečiva a těstovin) může vyústit v nadváhu. Ale nejen to. Dochází k časté únavě a ospalosti, depresím, zvýšení triglyceridů (tuky) v krvi, vyčerpané mysli, zvýšení a následnému snížení krevního cukru, k otokům. To vše se dá zlepšit omezením obilovin.

Ano, i sacharidy obsažené v pečivu a dalších obilninových výrobcích mohou vést k inzulínové rezistenci. Začíná to obezitou a pokračuje dalšími zdravotními problémy, jako je třeba diabetes (cukrovka).

Nějaké to množství sacharidů samozřejmě potřebujeme, ale v současnosti jich jíme příliš mnoho. Jsme závislí na obilninách, kukuřici, sladkostech a dalších škrobnatých a cukernatých potravinách. Naše tělo má limitovanou kapacitu k uložení sacharidů, zbytek se mění na tuk.

3. Zvyšte konzumaci zdravých tuků

Po snížení příjmu sacharidů v podobě sacharózy, fruktózy a obilnin je nutné navýšit energii jinde – zvýšíme příjem zdravých tuků a příjem zeleniny.

Energie přijatá ze sacharidů nám většinou nevydrží dlouho, kdežto energie ze zdravých tuků, ta vydrží déle. Tuky, stejně jako bílkoviny, nemají vliv na vyplavení inzulínu, nezpůsobují tedy nevhodné výkyvy glykémie (cukru v krvi).

Tuk na talíři neznamená tuk na našem těle! Důležitá je ale kvalita tuku. Pojídání margarínů a běžných rostlinných olejů je cestou k problémům. Rostlinné tuky, nejen že většinou mají přebytek prozánětlivých omega-6 mastných kyselin, ale jsou i velice náchylné k poškození (oxidují) a k vzniku toxických trans-mastných kyselin. Trans-mastné kyseliny jsou spojovány se vznikem rakoviny, diabetu, obezity, sníženou imunitou, srdečními chorobami a reprodukčními problémy. O vhodných druzích tuků jsem již psala. Výjimkou mezi rostlinnými oleji je olivový olej, který je vynikající.

Mezi zdravé tuky patří i tuky saturované (nasycené). Jsou to častěji živočišné tuky, ty, od kterých vás asi často odrazovali (dnes již překonaný cholesterolový mýtus). Tyto tuky jsou pro srdce preferovaným palivem, dokážou snižovat cholesterol, jsou potřebné pro vitamíny rozpustné v tucích, působí proti virům.

Dobrými zdroji tuků jsou: olivy a olivový olej, ořechy, maso zvířat krmených travou (bio), kokosový olej, vejce (bio), máslo (bio), avokádo.

Dalšími přímo nutnými tuky jsou omega-3 mastné kyseliny (hlavně ty živočišné) – tzn. tuk mořských ryb nebo (ideálně) olej z krilu (drobní korýši). Nedostatek omega-3 může mít vážné následky jak psychické, tak fyzické.

4. Vyhněte se všem „light“ potravinám

Týká se to na prvním místě light nápojů, které obsahují umělá sladidla. Ty přinášejí velké problémy pro naše zdraví, stejně jako fruktóza. Mimo jiné taky zvyšují chuť, takže vedou spíše k obezitě než ke snížení hmotnosti.

5. Ujistěte se, že jíte hodně zeleniny

Ideální je zelenina čerstvá, minimálně zpracovaná, nejlépe lokálního původu. Skvělé jsou také zeleninové šťávy z čerstvé zeleniny.

6. Optimalizujte svůj cvičební program

Cvičení a strava jdou ruku v ruce, chceme-li mít co nejvíce pod kontrolou své zdraví, hmotnost a kondici.

Víte ale, že i malé změny v systému cvičení můžou dramaticky změnit výsledek? Klíčem je zařazení vysoce intenzivního intervalového tréninku, který trvá jen několik minut, a to 1–3x  týdně (podle toho, zda děláte ještě něco jiného nebo ne). Jednou z variant je tzv. TABATA, kdy 20 s cvičíte (sprint, švihadlo, na rotopedu) naplno a následně 10 s odpočíváte. To celé 8x.

Ideální pohybový režim zahrnuje následující:

  • posilování minimálně 2x týdně – zaměřené hlavně na střed těla (tzv. core),
  • hodně chůze,
  • strečink, případně jóga
  • střídání dnů náročných tréninků s dny odpočinku,
  • intervalové cvičení (viz například Tabata), 1–2x týdně,
  • cvičení (týmová hra) s přáteli jako sociální stimulace,
  • dostatek odpočinku po fyzické námaze,
  • cvičení venku (tvorba vitamínu D ze slunečního záření, zlepšení nálady).

Jak zdravá jsou oficiální výživová doporučení?

Oficiální výživová doporučení u nás vydává Ministerstvo zdravotnictví. Poslední takový počin proběhl roku 2005, kdy byla vydána Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR. Ta by měla dávat návod, co jíst, aby populace zdravotně prospívala. Bohužel právě výživová doporučení vydaná Ministerstvem zdravotnictví přispívají spíše k opaku.

Známé je u nás znázorňování výživové pyramidy, jakožto pomůcky pro výběr vhodných potravin.

Jak vypadá výživová pyramida doporučovaná MZ ČR?

pyramida MZ

Zdroj: Ministerstvo zdravotnictví ČR

V čem vidím největší problém?

Naprostý přebytek sacharidů! V této pyramidě tvoří základ naší stravy obiloviny a jiné polysacharidy. To je naprosto nevhodné, obzvlášť, není-li tam ani započtena zelenina a ovoce, ze kterých čerpáme opět další sacharidy. Co se stane, budeme-li konzumovat tolik sacharidů (nehledě na to, že si sem tam dopřejeme nějaký ten dortíček)? Jednoznačně spějeme k cukrovce, obezitě a metabolickému syndromu!

Zelenina až na druhém místě? Zelenina musí tvořit základ pyramidy! Některé instituce už prezentují takové výživové pyramidy, kde tvoří základ zelenina – tak to má být. To ovšem nestačí.

Cílené omezování tuků je naprosto nevhodné! Tuky znázorňuje ta kapka na vrcholu pyramidy. Navíc jsou doporučovány přednostně tuky rostlinné (oleje bez rozdílu), což vede k nadbytku přijímaných omega-6 mastných kyselin, které zvyšují zánětlivost v našem organizmu (a zanícené cévy se rády ucpávají).

Současná oficiální výživová doporučení si také můžeme vysvětlit takto: Jezte od každého trochu, hlavně pestře, důležitý je především celkový příjem energie. A to je, podle mého názoru, velký problém. Směřovat pozornost lidí k počítání kalorií místo toho, aby řešili na prvním místě sortiment, to je chyba. Samozřejmě, že energetická hodnota hraje roli, ale ve většině případů rozhodně ne zásadní roli.

Kolem roku 2000 začaly přibývat kritiky kolem soudobých výživových pyramid, ovšem změny, které nastaly, byly a jsou velmi nedostatečné.

Blýská se na lepší časy?

Na podzim roku 2012 se podařilo odbornici Margit Slimákové zpracovat a zveřejnit tzv. Zdravý talíř, který by měl nahradit současná doporučení a potravinové pyramidy. Doporučení vycházejí z moderních vědeckých poznatků a podporují zdravotní prevenci. Inspirace k vytvoření Zdravého talíře vychází z amerického My Plate, který byl prosazen v roce 2011 Ministerstvem zemědělství USA.

zdravy-talir

Není potřeba řešit počet porcí. Svoji celodenní stravu si pomyslně rozdělíme poměrově podle znázorněného talíře, takže například zelenina a ovoce budou tvořit asi polovinu celkového objemu našich jídel (čím více ve prospěch zeleniny, tím lépe). Více informací ke Zdravému talíři najdete zde.

Dovolím si sdílet výbornou tabulku, kde Margit porovnává rozdíly mezi současnou výživovou pyramidou a svým Zdravým talířem. (Zdroj)

Výživová pyramida

Zdravý talíř
odborně zastaralá doporučení odpovídá moderním poznatkům
je nutné znát počet porcí a jejich velikost pro jednotlivé potravinové skupiny díky grafice odpovídající skutečnému talíři není potřeba složitě počítat porce
důraz na příjem polysacharidů se podílí na epidemii obezity a cukrovky zdraví prospěšný důraz na příjem zeleniny, které má většina z nás málo
nerozlišování mezi typy polysacharidů vede k nadměrné konzumaci bílé mouky u polysacharidů je doporučen příjem rozmanitých a přirozených obilovin
maso a mléko je zobrazeno zavádějícím způsobem tak, že vypadá jako nenahraditelná součást jídelníčku začlenění masa a mléka do kategorie bílkovin ponechává možnost volby mezi rostlinnou a živočišnou stravou
doporučení omezovat sladkosti i tuky vedlo k popularitě nezdravých nízkotučných diet a pojídání margarínů doporučuje konzumaci zdravých tuků a olejů, zatímco škodlivé trans tuky a sladkosti vylučuje
u ovoce a zeleniny chybí upozornění na obsah zdraví prospěšných fytochemikálií u zeleniny i ovoce je zdůrazněna barevnost, různost a výživová hodnota
chybějící informace o tekutinách výčet vhodných a nevhodných tekutin
důraz na kvantitu a prevenci podvýživy

důraz na kvalitu a zdravotní prevenci

Můj komentář ke Zdravému talíři: Jedním slovem – skvělé! V dnešní době už víme, že jsou jisté metabolické rozdíly mezi lidmi a proto se mi velmi líbí možnost výběru zdroje bílkovin – někdo více kvalitního masa, někdo spíše luštěniny, někdo nebude pít mléko a nic se nestane. To současná výživová pyramida „neumožňovala“ – snažila se nás (a stále snaží) nastrkat všechny do jedné škatulky. Ale to prostě nefunguje.

Jsem trochu větší zastánce živočišných potravin než Margit. Naprosto souhlasím, že je potřeba dbát především na kvalitu zdrojů, obzvlášť u masa. Kdybych sestavovala talíř já, obiloviny bych zařadila jako volitelnou složku potravy s možností nahradit je zeleninou. V tom případě by bylo nezbytné navýšit příjem zdravých tuků – a jsme u paleo / primal stravování.  V tomto duchu by pyramida mohla vypadat skoro takto:

pyramida bez obilí

Myslím, že je složité vypracovat a znázornit obecná doporučení platná pro všechny. I když si myslím, že ani Zdravý talíř neobsáhne všechny možnosti – je to to nejlepší co u nás máme. Díky, Margit!