Archiv pro štítek: Stres

Dlouhodobě ve stresu? Jak to zlepšit stravou

podzim-zimaVšichni jsme ve stresu. Děláme milión věcí najednou, snažíme se vše zvládnout a myslíme si, že nám to snad projde.

Někomu možná ano, ale většina lidí není naprogramovaná na všechny ty informace, negativa a situace, které se na nás valí a žádají si naši pozornost. Zprávy, děti, škola, práce, šéf, daně, manželka, ex-manželka, milenka… 🙂

Za ta léta se to trochu změnilo z prapůvodního: zajistit stravu, teplo a pak si hrát a povídat. Ano, bylo to velice těžké, ale jiné. Střídal se nárazový stres (útěk před predátorem) s obdobím klidu u ohně v jeskyni. Dneska jsme skoro všichni v permanentním stresu.

Každý organizmus zvládá jinou míru stresu

Někdo je geneticky prostě náchylnější k neklidu, depresím nebo úzkostem. Neexistuje jednotný návod, jak z toho ven. Ale jsou věci, které nám výrazně pomohou pozvednout psychiku. Na první pohled drobnosti, ovšem se zásadním účinkem. Obzvlášť, když je spojíme dohromady!

Než půjdete k psychologovi

Záležitosti kolem řešení psychických problémů, řízení stresu, relaxování a pohybu jsou rozhodně důležité a skvěle o nich píše Dalibor Špok v článku Než půjdete k psychologovi, který všem doporučuji k přečtení. Malý úryvek:

„Často se domníváme, že musíme svůj problém pečlivě pochopit, ze všech stran ho promyslet a věnovat se mudrování nad ním tak dlouho, dokud poslední kamarád v hospodě nápadně nezvedá obočí… O svém problému dokážou často lidé vyprávět dlouze. Když se však zeptám: a co jste zkoušeli změnit, jak jste si s ním zkoušeli poradit – často pokrčí rameny.“

Těžké stavy narušení nervové soustavy necháme odborníkům na psychiku. Jsem si však jistá, že i lidé ve velice nepříznivém psychickém stavu si mohou dopomoci ke zlepšení své psychiky různými „maličkostmi“.

Co s námi dělá permanentní stres

obezitaŽijeme-li v dlouhotvrajícím stresu, v podstatě ničíme sami sebe. Je až neuvěřitelné, jak to v našem těle všechno souvisí. Nadměrné stresování patří mezi nejdůležitější negativní faktory našeho zdraví. A co všechno stres dokáže?

  • ničí mozkové buňky. Snižuje kapacitu toho, co si zapamatujete a může vyústit až v Alzheimerovu chorobu… 
  • zvyšuje množství tuku v břiše 
  • zvyšuje únavu a nespavost 
  • zvyšuje krevní tlak 
  • přispívá k zažívacím potížím 
  • přispívá k sexuálním dysfunkcím 
  • zvyšuje riziko srdečních nemocí 

 

Dr. Lisa Rankin ve své knize Mind Over Medicine (vyšlo i v češtině, četla jsem a moc doporučuji!) říká:

„Tělo ví, jak se uzdravit, ale tyto mechanizmy nefungují, když jsme ve stresu!“

Vypadá to, že dlouhotrvající stres vypíná z funkce některé samo-uzdravovací procesy. Velkou roli zde hrají hormony. Kortizol, který je při stresu vyplavován, nás má připravit na zátěžovou situaci (například útěk). Jestliže máme trvale zvýšenou hladinu kortizolu, a to i v případě, že zrovna nikam neutíkáme, je to problém.

Trvale zvýšená hladina kortizolu pro nás není vůbec dobrá

Proč?

  1. Dochází k nadměrnému vylučování vitamínů řady B a C, vápníku a dalších minerálních látek. Snižuje se tedy množství, které tělo využije (vstřebá). Řešením je doplňovat tyto nutrienty, ale také pracovat na odstranění příčiny problému.
  2. Zvyšuje se cholesterol a triacylglyridy v krvi.  
  3. Zvyšuje se citlivost na některé potraviny (potravinová intolerance).
  4. Snižuje se tvorba (vylučování) enzymů a dochází tedy ke zhoršenému trávení živin.
  5. Dochází k dysbalanci střevního prostředí – množství prospěšných bakterií se snižuje, což má negativní vliv na imunitu!
  6. Snižuje se prokrvení trávicího traktu a dochází tak k výraznému snížení metabolizmu

Řešení? Zdravá střeva!

Zaprvé samozřejmě regulovat stres a faktory, které se na něm podílejí.

Dále starat se o střevní prostředí. Funguje to i naopak: zdravá střeva mají vliv na dobrou psychiku. V době zvýšeného stresu je vhodné užívat kvalitní probiotika.

Mít v pořádku trávicí trakt je důležité i proto, že ve střevech je více serotoninu než v mozku!!! Proto, aby vše fungovalo, je vhodné jíst fermentované potraviny, případně již zmíněná probiotika. Budete tak alespoň částečně předcházet depresím a úzkostem.

Nejhorší potraviny pro vaši náladu

avril-lavigne„Jedla jsem špatné věci. Spoustu cukrů a sacharidů. Stále jen nezdravé jídlo. Pak je člověk velmi podrážděný.“

Avril Lavigne

 

Cukr

Rozkolísává glykémii a následně vaši náladu. Cukr, hlavně však fruktóza a obiloviny přispívají k inzulínové a leptinové rezistenci. Cukr působí negativně na mozkové neurony, což vede i k depresím a schizofrenii. Cukr spouští kaskádu chemických reakcí – mimo jiné podporuje chronickou zánětlivost organizmu, narušuje imunitu a to opět vede k většímu riziku depresí. Cukr vám prostě ke zlepšení nálady dlouhodobě vůůůbec nepomůže. To si pište.

Gluten (lepek)

Tato bílkovina obsažená v některých obilovinách (hlavně v pšenici) má negativní účinky na vaši náladu, zvyšuje riziko schizofrenie a dalších mentálních poruch. Pšenice také inhibuje produkci serotoninu!!

Průmyslově zpracované potraviny

…s obsahem trans mastných kyselin, glutamátů, umělých barviv nebo sladidel vedou taktéž k zhoršené náladě.

Potraviny, které nám pomohou zatočit se stresem

IMG_1605
  • hořká čokoláda
  • kvalitní káva v rozumném množství
  • protein a zdravé tuky
  • bobulovité ovoce a banány
  • některá koření
  • omega-3 mastné kyseliny
  • vitamín C, ale hlavně D
  • některé čaje, např. meduňkový, oolong
  • fermentované potraviny

Protein

Vajíčko z volného chovu, nebo třeba hrst ořechů udrží nerozkolísanou glykémii, konstantní energii a náladu (žádné výkyvy jako po cukerné náloži).

Banány

Dokáže pozvednout náladu tím, že obsahuje látky podporující tvorbu dopaminu – čím více je banán posetý hnědými fleky, tím lépe! Dále banány obsahují vitamíny řady B vč. B6 (uklidnění nervů), hořčík a další.

Kurkuma

Indické koření obsahující žlutooranžové barvivo kurkumin, které má mj. neuroprotektivní účinky.

Bobulovité ovoce

Antokyaniny (tmavé barvivo) v borůvkách, ostružinách a malinách mají velkou antioxidační kapacitu – pomáhají také mozku produkovat dopamin, který má vliv na dobrý pocit, koordinaci, pamět a působí preventivně proti Parkinsonově nemoci.

Omega-3 mastné kyseliny (Kril olej)

Působí jako antidepresivum, preventivně a bez vedlejších účinků. Nejúčinnější jsou živočišné omega-3, pozor ale na kvalitu rybího oleje – lepší je vždy olej z krilu (obsahuje antioxidant astaxantin, který brání oxidaci oleje).

Vitamín D3

…v živočišných potravinách, ale ještě důležitější je chodit na sluníčko. V zimním období, jestliže nezavítáte do slunných krajin, doporučuji doplňovat cca 2000 I.U. vitamínu D3 denně (ale je to individuální!), nejlépe v kombinaci s vitamínem K2 a a hořčíkem. Nedostatek déčka hraje velikou roli (nejen!) při depresích a špatné náladě – seveřané by mohli vyprávět. Choďte na sluníčko, choďte, choďte, fakt jo.

Oolong tea

Jeho popíjení uklidňuje a to kvůli obsahu GABA, což je aminokyselina tlumící úzkostlivost.

Fermentované potraviny

Fermentovaná zelenina, kefír a další… vzpomeňte: vaše střevo je váš druhý mozek (serotonin!). Více k tématu kvašení potravin najdete tady.

 Takže… už víte, co máte a nemáte jíst. Nezbývá, než popřát to nejdůležitější: HLAVNĚ KLÍDEK, nic není tak zlé, jak na první pohled vypadá. Pro dobrou náladu a klid v duši doporučuji pustit si nějaké video s Jaroslavem Duškem 🙂