Archiv pro štítek: Spokojenost

Chci změnu! Novoroční předsevzetí – jak tentokrát uspět

pozitivníBum! Nový rok a vy byste opět chtěli…

…konečně zhubnout, přestat kouřit, umět zahodit sladkosti… Ale… už teď se bojíte, že zase neuspějete. Už jste to několikrát zkoušeli, selhali jste a vaše sebevědomí je teď možná na bodu mrazu. Máte pocit, že to zase nedokážete. Pojďme se podívat, jak to řešit.

Spoléháme se na pevnou vůli (která už ale několikrát selhala) a na motivaci typu „plavková sezóna za dveřmi“ nebo „však já jim vytřu zrak“. Jak to tentokrát udělat efektivněji? Nesnažte se víc a za každou cenu, snažte se jinak. (zdroj)

Zlozvyky a co s nimi

Je důležité pochopit, že vaše zlozvyky jsou silně zakořeněné neurologické smyčky. Není jednoduché se jich zbavit. Ale jde to i jinak. Zlozvyk se dá nahradit jiným zvykem, a to takovým, který přinese podobné potěšení, a nebude přitom pro Vás tak destruktivní.

Důležité je tedy vědět, že zlozvyku se nezbavíte, ale musíte ho nahradit jiným zvykem. Vždycky, když přijde nutkání udělat zlozvyk (jíst z nudy), je potřeba mít v záloze něco, co uděláme místo toho (sestavu cviků), a hlavně to bezprostředně udělat! Za nějakou dobu už nad tím ani nebudete přemýšlet a pro chvilku rozptýlení si automaticky trochu zacvičíte!

Jak funguje zvyk 

brainPodle vědců se zvyky si náš mozek snaží vytvořit proto, aby si ušetřil námahu a energii. Téměř jakoukoliv činnost se proto snaží převést na zvyk. My tak nemusíme stále myslet na základní úkony, jako je chůze a jiné automatické činnosti. Můžeme využít energii pro kreativní práci. A kdo by nechtěl vesele tvořit, nebo mít plno dobrých nápadů v práci i volném čase?

Smyčka zvyku

Proces zvyku v našich mozcích je smyčka o třech krocích. Na začátku přichází podnět – spouštěč, který mozku dá impulz ke spuštění automatického vykonání nějakého zvyku. Pak přichází onen zvyk – rutinní akce, ta může být jak fyzická (čištění zubů poté, co vstaneme), ale i emoční (strach, vždy, když slyšíme nějaký zvuk). Nakonec se dostaví odměna, která pomáhá mozku rozhodnout, zda si danou smyčku stojí za to zapamatovat a v budoucnu znovu použít.

smyčka zvykuPostupně se tato smyčka automatizuje a my při podnětu očekáváme nebo toužíme po odměně.

Představte si, že byste se každé ráno museli rozhodovat, kterou tkaničku si zavážete dříve, jestli si vyčistíte zuby nebo ne, nebo řešili, jak vlastně nastartovat auto. Děláte to automaticky. A stejně tak lze zautomatizovat zdravé návyky ohledně jídla nebo cvičení.

Příklad?

Vždycky, když se nudíte nebo se chcete jen rozptýlit, jdete do lednice a něco sníte. Podnětem k tomuto jedení je tedy nuda. Vždy, když si uvědomíte, že se nudíte a už už běžíte k lednici, zastavte se a zkuste si například na pár minut zacvičit předem naplánovanou sestavu cviků. Nahraďte tedy zvyk „jedení z nudy“ cvičením. O odměnu nepřijdete, uvidíte totiž, jak z toho budete mít dobrý pocit, že pro sebe něco děláte.

Ze začátku se trochu přinuťte a využijte i vůli, posléze už to nebude tak těžké. Čím vícekrát tento zvyk zopakujete, tím více ho posílíte, až to pro vás bude rutina, kterou budete dělat automaticky. A o tom to celé je.

Měňte zvyky postupně

M&M's sladkostiNedávejte si vysoké cíle, měňte vždy jeden důležitý zvyk v jeden čas. Vydržte měsíc, než se vám zautomatizuje. Pak je možné pustit se do dalších změn. Nesnažte se v jeden měsíc například přestat kouřit a k tomu přestat jíst sladkosti, jestliže jste zvyklí kouřit 20 denně a jíst každý den sušenky. Pravděpodobně byste to nezvládli. Takže hezky popořadě. Nejprve doporučuji zbavit se závislosti na sladkostech.

Řetězová reakce úspěchu

Funguje tu i jedna další věc: každý jeden úspěch generuje další úspěch. Podaří-li se Vám např. jít cvičit a budete mít ze sebe dobrý pocit, je velká naděje, že příště půjdete zase. Nevynechávejte v prvním měsíci vícekrát než jednou (v řadě), protože když vynecháte dvakrát po sobě, po třetí už se vám opět nebude chtít, a zvyk se tak bude oslabovat.

„Odkládání činí lehkou věc těžkou a těžkou nemožnou.“  George Horace Lorimer

Motivujte se

Velice doporučuji dát si na sebe nějaký bič nebo se něčím motivovat. Každý je jiný, ale většina z nás má radost, když vidí černé na bílém (např. v zápisníku), co se jim podařilo. Můžete si například zaškrtávat políčka dnů po sobě, kdy jste si naplánovali cvičení a opravdu jste plán splnili.

Snažte se o co nejdelší řadu bez vynechání. Např. když půjdete cvičit, vybarvěte políčko zeleně, když nepůjdete tak červeně (v případě nemoci označte políčko např. modře, ať víte, že to tentokrát nebylo z lenosti).

Příklad – takto ano:

úspěch generuje úspěch

Co se děje: Ze začátku uděláte rozhodnutí chodit cvičit. Prvních pár dní uplatníte vůli a odhodlání a chodíte opravdu pravidelně. Jeden pátek vám nebylo dobře, a tak je v pořádku, že cvičení vynecháte. Návyk už je ale pomalu vytvořen a tak se na příští cvičení už těšíte a v pondělí zase jdete. Smyčka zvyku se pomalu ukotvuje. Máte ze sebe radost.

Příklad – takto ne:

Takto ne

Co se děje: Rozhodnete se začít cvičit. Jdete na jednu hodinu, a protože to bylo docela fajn, řeknete si, že příště půjdete zase. Ale nikam si to nezapíšete, nenaplánujete si to, necháte tomu příliš volný průbě. Co se stane? Ve středu Vám do toho vleze posezení v restauraci, v pátek vás lákají kamarádi do kina. Další pondělí se Vám moc nikam nechce. Občas si ještě zacvičíte, ale brzy Vám do toho zase něco vleze nebo se vám nechce. Jste na sebe naštvaní… zase to nevyšlo. Takže takto ne. Plánujte, zapisujte, motivujte se – jakkoliv!

Začínám jíst zdravě

healthy foodJe-li vaším cílem změnit jídelníček, mám jedno doporučení. Zapisujte si, co jíte. Není silnějšího nástroje, než vedení záznamu toho, co sníte. Opravdu. Za prvé vás to většinou odradí jíst nevhodné potraviny, to si je raději nedáte, než abyste to zapsali.

Mnohdy také vysledujete určité vzorce – např. zjistíte, že míváte běžně hlad kolem 10. hodiny a tak budete vědět, že na tuto dobu si musíte naplánovat (a připravit!) zdravou svačinu.

Zapisujte si nejen, co jíte, ale i pocity. Třeba: po této snídani jsem měla hlad, nebo: toto jsem snědla z nudy – vím to a podniknu toto a toto, aby se to neopakovalo! Potřebujete-li pomoct s jídelníčkem a výběrem správných potravin pro Vás, ráda Vám pomůžu.

Vůle je jako sval, dá se vycvičit

Proto pravidelně posilujte nejen svaly, ale i vůli. Na druhou stranu, nespoléhejte se pouze na vůli, tu berte jen jako podporu na cestě za vašimi cíli!

Vůle, stejně jako svaly, se po určité době unaví, vyčerpá. Proto neplýtvejte vůlí příliš často tam, kde to není nutné. Předcházejte situacím, kde byste museli příliš zapojovat svoji vůli. Je vaším cílem vynechat pečivo z jídelníčku? Silně doporučuji se první měsíc vyhýbat pekařství. Manžel se nezapojuje? Ok, posílejte ho, ať si pečivo kupuje sám. Poproste ho o podporu. Alespoň ze začátku, než si svůj návyk upevníte. Vymyslete bojový plán přesně pro Vaši situaci.

Mějte plán

Víte, že v deset dopoledne dostanete hlad? Mějte s sebou pytlík s mandlemi. Neriskujte, že budete muset shánět zdravou svačinu na poslední chvíli, protože to se vám moc často nepodaří. Takže? Předcházejte kritickým situacím – mějte plán.

Zkuste najít své slabé stránky nebo místa, kde víte, že můžete selhat a vymyslete strategii, jak selhání předcházet. Snažte se ulehčit si situaci co nejvíce. Např.:

  • třešněMáte chuť něco pojídat, OK, nakrájejte si nějaký dobrý sýr a čerstvou šťavnatou zeleninu. Většinou vás to chuťově uspokojí stejně jako pojídání nezdravých pochutin. Co je potřeba udělat? Nakoupit předem zeleninu (sýry apod.).
  • Po příchodu domů se vám už nechce jít cvičit? OK, vůbec domů před cvičením nechoďte a jděte rovnou z práce. Co je potřeba udělat? Vezměte si s sebou do práce oblečení na cvičení, naplánujte si čas cvičení předem.
  • Máte chuť na čokoládu? OK, dejte si dva čtverečky hořké 70-80 % čokolády a pořádně si je vychutnejte. Co je potřeba udělat? Mít v zásobě zdravé potraviny pro případ mlsání (hořká čokoláda, ořechy…).

Rutina úspěšných lidí

Úspěšní lidé jsou na začátku úplně stejní jako vy, jako já…, ale postupně se odliší od běžných lidí tím, jaké si vypěstují návyky. Mým oblíbeným příkladem a člověkem, kterého si velice vážím, je podnikatel Pavel Říha. Ještě předloni to byl „obyčejný kluk“, mnohým byl pro srandu. Nyní vydělává milióny.

Jak? Chytrým osvojením návyků, a také tím, že je sám sebou a upřímně se snaží lidem pomáhat. V dnešních dnech spouští svůj on-line kurz Škola návyků, kde se můžete zapojit i vy. Nenechte si také uniknout video o Pavlově životě, mě naprosto dostalo.

Jak začít?

Zkuste se zamyslet a načrtnout si plán toho, co chcete změnit, a začněte to pomalu měnit. Rozhodně si vytvořte plán. Dejte si ale pozor, abyste více neplánovali, než dělali. Dejte se co nejdříve do práce. Jednejte podle plánu hned!

„Jsme tím, co opakovaně děláme.“ Aristoteles

Jaké budou Vaše nové návyky pro tento rok? Vyberte si něco, co Vás opravdu posune. Já jsem se například rozhodla trochu si posvítit na své pracovní návyky. Mám konkrétní plán a už začíná nést první ovoce. Je to skvělý pocit!

Dva tipy

1) Přečtěte si perfektní článek 6 předsevzetí pro jednodušší rok 2014, a přestaňte:

  • dělat nesprávné věci jen proto, že se zdají pohodlné,
  • hledat zkratky a zjemňovat hrany,
  • praktikovat slovní průjem,
  • chtít získat od všeho víc,
  • se zahlcovat odpadem,
  • se obklopovat špatnými lidmi. Více v článku.

2) Chcete-li konkrétní a odbornou pomoc s budováním návyků, sledujte on-lin kurz Škola návyků. Na videa se můžete postupně podívat zde.

banner-468x60.gif

Jíst zdravě stojí za to – moje zkušenosti, moje výsledky

jsem dobrá – kopieRáda bych se s vámi podělila o jednu moji zkušenost. Minulý týden jsem se byla zvážit a nechat udělat diagnostiku složení těla – jen tak z čistě výzkumných důvodů. Baví mě totiž jednou za čas sledovat, jak reaguju na současnou stravu, cvičení… beru to jako hru.  A tentokrát jsem byla velice překvapená. Co mě tak překvapilo?

Výsledky byly pro mě šokující, a to pozitivně. Aniž bych to tušila, od té doby, co jsem začala pracovat sama pod svým vedením, zlepšuju jídelníčky nejen klientům, ale nenápadně i sobě. Posledních pár let nejím vůbec špatně, ale až poslední měsíce to má ty správný grády. Řídím se přesně tím, co doporučuju každému klientovi a vůbec si neuvědomuju, že i moje tělesná schránka se mění k lepšímu.

Moje výsledky – místo tuků mám svaly

Tanita leden vs. srpen 2013

Na obrázku vpravo vidíte výsledky dvou měření, první je z ledna tohoto roku a druhé ze srpna. Celou dobu vážím kolem 58-59 kg, ALE… zatímco v lednu jsem měla 12,5 kg tuku (21,2 %), nyní mám 8,3 kg tuku (14,2 %). Jak je to možné? Jednoduše mi přibylo 3,5 kg svalů a ubylo 4,2 kg tuku. A to jsem se cíleně o nic nesnažila! Prostě jdu jen správným směrem. V pohodě, bez nějakého úsilí. Je to opravdu krásný pocit. Vy můžete dokázat úplně to samé.

Poslední dobou slýchám od svých klientů:

  • Cítím se mnohem lépe, sladkosti mi nechybí
  • Nemám své dříve pravidelné depky
  • Jsem plný energie, zbavil jsem se únavy

Chcete na tom být podobně?

Zeštíhlit, zpevnit a přitom se cítit skvěle? Pojďte se do toho pustit – ráda Vám s tím pomohu! Stravou se dá opravdu čarovat. Neříkám, že je to brnkačka, ze začátku to úsilí jistě vyžaduje, ale když se vydáte tou správnou cestou a opravdu chcete něčeho docílit, zase tak těžké to není. Postupně to začne jít tak nějak samo, bez velkého úsilí, přirozeně. Není potřeba dřít hodiny a hodiny v posilovně nebo běhat do úmoru. Já už rok a půl cvičím podobným způsobem: 2x týdně 60 min funkční trénink, plus cca 1x týdně na kolo, brusle, proběhnout se, v zimě běžky… teď v létě jsem venku častěji, ale není u mě výjimkou ani tři dny „nedělat vůbec nic“ 😉 Chci mít život v rovnováze a vím, že jsou i jiné pěkné věci, než jen sport. Je zbytečné být otrokem cvičení, diety, nebo obojího.

Moje cesta k současnému jídelníčku

Důležité je, že jsem vybalancovala svoji stravu tak, jak vyhovuje mému tělu. Patřím mezi proteinové metabolické typy a jím tedy stravu blížící se tzv. „primal“ (podobné paleu). Absolutně nemám pocit, že bych se omezovala, dopřávám si potraviny, které mi chutnají (nebo začaly chutnat). Mám z toho radost. Věřte mi, že ten vnitřní spokojený pocit je ještě důležitější než to, že vypadáte skvěle, i když to spolu dost souvisí.

Zjistila jsem, že už dávno nemám problém procházet kolem „voňavého“ pekařství, nemám problém, když se ostatní cpou pečivem a já ne. Abyste mě špatně nepochopili – i já si dám občas zákusek nebo sladkost. Většinou si připravím něco ve stylu paleo (tedy především bez mouky). Dám si párkrát do měsíce a s láskou i kousek buchty od babičky nebo cheesecake v kavárně. No stress, life is beautiful.

Jak to bylo dříve? Milovala jsem pečivo. Milovala jsem sladkosti. Všechno je jinak od té doby, co vím, že jsem proteinový metabolický typ a to znamená mimo jiné i toto: když nebudeš mít dost živočišných bílkovin a tuku – budeš prahnout po sacharidech a taky tloustnout a mít stále hlad a chutě! Znám to moc dobře, dříve jsem i dojídala po ostatních v restauraci, mezi jídly šilhala hlady a nechápala, jak to ostatní dělají, že nemají hlad nebo chuť na něco dobrého. Teď si dopřávám hlavně ty správné bílkoviny a tuk, doplňuji menším množstvím sacharidů hlavně ze zeleniny a ovoce a jsem spokojená. Dříve bych nikdy neřekla, že mi něco takového bude vyhovovat! To mi věřte.

Co tím vším chci říct?

IMG_3523 – kopieRáda bych vás inspirovala k tomu, abyste se nebáli začít se sebou něco dělat, i když teď třeba máte pocit, že to nezvládnete. Že sladkostí se nedokážete zbavit. Že jste ztracení případi. Nejste! Naše chutě jsou velice dobře vycvičitelné, a když se Vám podaří nastavit základ jídelníčku podle požadavků Vašeho těla, máte vyhráno a ani drobné hříšky vás v budoucnu neohrozí.

Jestli máte chuť se sebou něco dělat – PRÁVĚ TEĎ je ten pravý čas mě kontaktovat – tady. Mám radost z každého Vašeho úspěchu.

Proč mám chutě na sladké a co s tím?

sladkosti„Už mě zase honí mlsná!“ Asi to znáte více než důvěrně. Někdy je to z prosté nudy, že bychom stále něco zobali, jindy můžeme mít až neodolatelnou touhu pocítit na jazýčku sladkou chuť. Čím je to způsobeno, jak s tím bojovat a jde to vůbec?

Nejčastější příčiny chutí na sladké:

Nedostatek bílkovin – mnoho lidí (především žen) konzumuje nedostatek kvalitních bílkovin. Co znamená konkrétně kvalitní bílkovina? Například bílkoviny přijímané převážně ve formě kaseinu (tvarohy, sýry) nebudou pro většinu lidí dostačující. Pro každého člověka jsou ideální zdroje jiné, nejlepší je ovšem kombinace několika druhů (výběr je široký: maso, vejce, ořechy a semena, případně luštěniny, zakysané mléčné výrobky, sýry…). Nedostatečný příjem bílkovin se dohání většinou zvýšeným příjmem sacharidů (a to je špatně!). Třeba v podobě těstovin nebo celozrnného pečiva se zeleninou – šup a jsou tu chutě na sladké z nedostatku bílkovin. Takzvaná „sladká tečka“ po jídle. A příště nanovo. Každý má jinou potřebu bílkovin, ale nikdy byste neměli mít dlouhodobě denní příjem pod 0,8 g bílkovin na 1 kg vaší „ideální“ tělesné hmotnosti. Bude-li to 1-1,2 g, nic tím nezkazíte! Obzvlášť siloví sportovci by se pod gram vůbec neměli dostávat.

Nadbytek sacharidů (hlavně těch s vysokým glykemickým indexem) – takže sladkosti a sladké nápoje musí jednoznačně pryč, ale i většina pečiva, těstovin, brambor, rýže). Máte chuť na sladké a já vám radím nekonzumovat sladkosti? Vypadá to jako začarovaný kruh, ale když se budete držet ostatních rad, podaří se Vám z tohoto kruhu dostat. Cílem je omezit i potraviny plné sacharidů, které sladce nechutnají, ale chovají se v těle podobně – zvyšují příliš mnoho hladinu cukru v krvi (pečivo a další škrobnaté potraviny). Když už je jíte, tak alespoň omezte množství a přidejte na bílkovinách a tucích.

Různé druhy deprivace – nedostatečné uspokojení nějaké důležité psychické, či fyzické potřeby. To znamená citové a emocionální strádání, nedostatek pociťovaného bezpečí, sdílené lásky nebo vzájemných sociálních vazeb, ale i strádání z nedostatku dalších smyslových podnětů. Třeba i obyčejná nuda. Jedení z nudy – znáte to, že jo?

Příčinou může být třeba i ztráta zaměstnání. Dalším příkladem je deprivace spánková.

Co pomůže omezit chutě na sladké:

Stravování podle svého metabolického typu a tedy i správný individuálně stanovený poměr bílkovin, tuků a sacharidů. O tuto teorii se opírám i já při práci se svými klienty. Je totiž jisté, že každý má trochu jiné potřeby živin a trochu jiný, geneticky daný, metabolizmus. Více informací a možnost provedení testu metabolického typu je zde.

Dostatek spánku – tzn. zhruba 7-8 hodin nočního spánku denně. Nedostatek spánku totiž zvyšuje produkci ghrelinu – hormonu hladu, který mimo hladu může způsobovat i chutě na sladké.

Dostatek bílkovin – ideálně v každém jídle bychom měli přijímat bílkoviny, a to především, jste-li proteinový metabolický typ (otestovat se můžete ve výše zmíněném odkazu). Už jen toto vám výrazně sníží chutě na sladké – vyzkoušeno mnoha klienty! V praxi to znamená, místo obligátního jablka ke každé svačině si dát raději hrst ořechů. Nejíst špagety s kečupem, ale raději krůtí plátek se zeleninou. Vyzkoušejte – uvidíte – poreferujte!

Psychická pohoda – zajídáte-li problémy jídlem, je potřeba začít řešit ty problémy. Hlavu vzhůru, všichni řešíme nějaké problémy. Na prvním místě je nutné si problém vůbec uvědomit a pak na něm pomalu, krok za krokem, začít pracovat. Dobré je také najít si náhradu za „jedení ze stresu“, která vám přinese uklidnění – cvičení, nějaká tvorba, kde zaměstnáte ruce (malování, ruční práce, zahradničení), cokoliv, co vás baví nebo dříve bavilo.

Omezení sacharidů, především jednoduchých (cukr, sladkosti) ale i obilovin. „Chybějící“ potřebnou energii do sebe dopravíte hlavně pomocí zdravých tuků.

Práce na osobním rozvoji – čím více si člověk váží sám sebe, je si vědom ceny vlastního zdraví a má se rád, tím lépe bude jíst a snadněji odmítat nezdravé potraviny. Polovina úspěchu „je v hlavě“.

Co ještě pomáhá nekonzumovat sladkosti:

Nemít doma nezdravé potraviny pomůže takové potraviny nekonzumovat 🙂

Udělat si ze zdravé stravy životní styl, na který jsem hrdý/á.

Položit si v klidu otázku: opravdu chci jíst tuto pseudo-potravinu? I přesto, že vím, co obsahuje a co dělá v mém těle za nepořádek? Podmínkou je vědět, co potravina obsahuje a co dělá v mém těle za nepořádek.

Dávat si cíl pouze na tento jeden den: je jednoduší si říct: Dnes to vydržím bez sladkostí! Místo nevhodného: Už nikdy nebudu jíst sladkosti! Pomůže také vytvořit si i třeba tabulku na jeden měsíc a každý den, kdy nebudu jíst sladkosti, si políčko odfajfkovat. Dobrá motivace!

Co není potřeba:

Není potřeba jíst často – když budete jíst tak, jak vaše tělo potřebuje, stačí ho krmit třeba i jen 3x denně. Za to ale kvalitně a vždy s dostatkem bílkovin! Když vaše strava nebude založená na (poly)sacharidech, jíst často nutně nepotřebujete.

Není potřeba ráno snídat „dostatek sacharidů“, aby po zbytek dne nebyla chuť na sladké. Spíše naopak, lepší je navyknout si ráno na snídaně s menším množství sacharidů, ale o to více bílkovin a tuků. Často nebudete potřebovat ani svačit.

Cukr je velmi návykový

Ta nejnáročnější odvykačka od cukru trvá asi 48 hodin. Následující dva týdny jsou ještě docela náročné, ale potom… už je to brnkačka. Základem úspěchu je kvalitní základ stravy s dostatkem bílkovin.

Cukr je návykový stejně jako některé ilegální drogy – mozek spouští po konzumaci cukru produkci přirozených opiátů, což může být podobně návykové jako třeba kokain!

Cukrárenský průmysl na nás bohužel útočí už od útlého dětství a z dětí si vytváří své budoucí věrné zákazníky. Je to podobné jako u tabákového průmyslu, chtějí si nás zaháčkovat už v mládí. Mysleme na to u svých dětí.

Když už si musíte dát něco sladkého…

Dejte si jen malý kousek (třeba hořké čokolády) a vnímejte sladkou chuť. Užijte si to. Nejezte automaticky, ale vědomě. Dáte-li si jednou za čas kus dortu, dejte si menší kousek než obvykle, nebo se rozdělte s někým napůl. Hlavně si to užijte a vychutnejte, bez výčitek.

Nepoužívejte umělá nebo náhradní sladidla, jedinou výjimkou je občasné použití stévie, jestli Vám chutná. Ta by měla být bezpečná. Aspartam a podobná sladidla spíše zvyšují chutě k jídlu, dost pravděpodobně jsou zdraví škodlivá a navíc chuťově je to „umělý děs-běs“. To raději malinko klasického cukru!

Nezvladatelným chutím na sladké je jednodušší předcházet, než se s nimi potýkat. Když už ale chutě přijdou, vyřešte situaci třeba kouskem ovoce, hořkou čokoládou, sladší zeleninou (mrkev, kedlubna, rajčata…) nebo tvarohovým dezertem s ovocem, cheescakem. A při nejbližším větším jídle doplňte bílkoviny!

Máte-li zkušenosti, jak bojovat proti chutím na sladké, podělte se 😉