Archiv pro štítek: Spalování tuku

Jak pálit a neukládat, když jde o vaše tukové polštářky

Obrázek ebooku

Hubnutí – to je takové magické slovo. Stačí ho vyslovit a už máte kolem sebe houf zájemců o podrobnosti. Poradit, jak zhubnout, není nic těžkého. Poradit ale, jak zhubnout a udržet si dlouhodobě hmotnost a hlavně zdraví – to už je tak trochu vyšší dívčí. Prvně pořeš zdraví a jako bonus zhubneš. Tak je to správně, ale dělá to tak málokdo. A právě mezi ty, kdo to nejen dělají, ale i učí dobře, patří i Petr Novák s projektem FitPlan. Učí lidi to, co sám dokázal – zhubnout, relativně rychle, ale hlavně – zdravě. Proč o tom vůbec píšu?

Petr totiž v těchto dnech vydal svoji e-knihu Jak pálit a neukládat – vše, co jste chtěli vědět o spalování tuků. A dal mi ji přečíst. Alelůůja, zvolala jsem po podrobném prostudování celé knihy. Kdo mě zná, ví, že se jen tak s něčím nespokojím, mám dost některých lží a polopravd, kterými nás krmí potravinářský průmysl a růžové blikající reklamy. Bohužel mnoho těchto dezinformací se odráží i v práci některých (jinak milých) výživových poradců.

Jednoduchý návod na hubnutí, pro ty, kteří se nebojí dělat věci jinak

Petr uhodil hřebíček na hlavičku, protože dal dohromady takový komplex informací a tipů, ve kterém si najde své začátečník i pokročilý. Navíc se zasmějete, autor totiž rád text odlehčuje.

Po zakoupení knihy se můžete vrhnout rovnou na některé kroky. Složitější věci si můžete nechat na později. Můžete vletět třeba jako první na MOTIVACI nebo KUCHAŘKU. Pomalu si k tomu dostudovávat informace, PROČ to celé děláte. Když totiž víte, proč hubnete, jen tak něco vás nezkolí. Vydržíte.Tak, jako vydržel sám autor, když zhubnul před dvěma lety 20 kilo.

Pár úryvků a postřehů z knihy, které jsou mi velice sympatické

„Jeden stravovací režim pro všechny je blbost.“

Nemusíte makat hodiny v posilovně, abyste zhubli. Fakt ne. Hýbat se ale musíte. Je to však jednoduší, než si myslíte.

„Buďte trpěliví“ – nebojí se říct, že prostě budete muset něco dělat a taky u toho vydržet. Skvělé ale je, že kniha je plná tipů, jak na to. Ať už jde o motivaci, plánování, nebo rozšíření v podobě kuchařky.

Líbí se mi i to, že autor není vyhraněný extrémista a přitom jeho doporučení z větší části kopírují to, co si myslím i já: „Není nic horšího než ortodoxní RAW strávník, který objeví tento styl stravování a od té doby je pro něj zbytek světa banda vrahů zvířátek a častuje je urážkami na potkání. Ať si každý jí, co chce. Je to jeho tělo a jeho život, ale prosím nenuťme to ostatním, pokud nemají zájem.“ Buďme prosím tolerantní k sobě navzájem.

V knize Jak pálit a neukládat se dozvíte

  • jak vaše tělo funguje
  • co máte jíst, ale hlavně co NEMÁTE jíst
  • které potraviny vám pomohou zhubnout
  • jak vytvořit plán
  • jak mít dostatek motivace
  • jak, co a proč cvičit
  • RECEPTY – cca 100 stran receptů z vlastní kuchyně
  • a další BONUSY, které vám pomohou zhubnout

Co brání odbourávání tuků v těle? + BONUSY ZDARMA

Petr napsal ucelený přehled tipů, rad, jak zdravě zhubnout a podložil to svými zkušenostmi. Jsem za to ráda, protože to udělal fakt dobře. Více informací o knize se dozvíte zde, můžete si ji rovnou zakoupit a cobydup začít číst na svém pc/mobilu, jelikož jde o elektronickou knihu. Osobně ji doporučuji a děkuji za každého podobně „osvíceného“ autora a člověka, jako je Petr.

Co jíst před tréninkem

co jíst po tréninkuPřed nedávnem jsme tu řešili potréninkovou stravu, dneska se podíváme na to, co jíst PŘED tréninkem nebo před intenzivnějším kondičním cvičením.

Není to tak složité – těsně před cvičením, a to i velice intenzivním, není potřeba jíst vůbec nic. Stravujete-li se kvalitně každých cca 4-6 hodin, nepotřebujete jíst před tréninkem nic zvláštního. Samozřejmě také záleží na vašem cíli, který sledujete. Opět vynecháme problematiku vrcholového a závodního sportu, kde je formulace stravy vysoce specifickou záležitostí.

Jaký je Váš tréninkový cíl?

Chcete si zacvičit pro radost, zdraví, dobrou náladu? Speciální stravu před tréninkem neřešte, jen si dejte pauzu minimálně hodinu na trávení. Po hlavním jídle doporučuju pauzu mnohem delší (aspoň 2 hodiny).

Chcete podpořit spalování tuku? Tady už je to o něčem jiném.

Dvě možnosti, jak zvýšit spalování tuků po tréninku

Jednou z variant je nejíst NIC a zacvičit si nalačno (třeba ráno). Co vlastně řídí v našem těle, jak budeme spalovat? Veškeré odbourávání tuků je řízené tzv. sympatikem. Sympatikus je (spolu s parasympatikem) součástí autonomní nervové soustavy, která udržuje optimální vnitřní podmínky organizmu. Tuto „pálící“ činnost sympatiku dokáže aktivovat buď hladovění, nebo cvičení. A nejlépe obojí dohromady.

V případě, že si dáte před cvičením sacharidový pokrm nebo klasické jídlo obsahující sacharidy, inhibujete činnost sympatiku. Jinými slovy sacharidy (v jídle) zhoršují spalování tuků (na těle). Sacharidy aktivují parasympatikus, který naopak podporuje ukládání energie.

Je důležité si uvědomit, že energie, kterou využíváme během cvičení, nepochází z jídla konzumovaného před cvičením! Naše tělo ji čerpá z glykogenu a tuku uloženého ve svalech, játrech a tukových buňkách. Tato zásobní energie nám většinou postačí na 1-2 hodiny velice intenzivního cvičení, případně 3-4 hodiny cvičení mírné intenzity.

Ne každému ale vyhovuje před tréninkem hladovět, týká se to hlavně ranního cvičení nalačno. Mnoha lidem se udělá na začátku tréninku špatně, když se před ním nenají. Co tedy sníst v takovém případě před tréninkem a ideálně podpořit i spalování tuků?

Zajímavá možnost, jak zvýšit spalování tuků a nemuset cvičit nalačno

Podle studie (z roku 2010) publikované v Medicine and Science in Sports & Exercise, konzumace 20g whey proteinu 30 minut před náročným tréninkem nastartuje metabolizmus (a tedy spalování) na dalších 24 hodin po tréninku! Dáte-li si dalších 20 g proteinu po tréninku, znásobíte účinek – snižování tukových zásob a ochrany svalové hmoty. Viola!

Je v pořádku před tréninkem nejíst nic. Musíte-li si něco dávat, uvedená varianta se syrovátkovým proteinem je tím nejlepším co můžete udělat. Ještě něco – dejte si pozor na umělá sladidla v proteinových nápojích. Když budete hledat na trhu vhodný proteinový výrobek, naleznete přehršel produktů a drtivá většina bude obsahovat umělá sladidla. Umělá sladidla způsobují spíše opak, než slibují. Zabraňují přirozeným mechanizmům těla regulovat chuť k jídlu, stručně řečeno – vedou k přibírání na váze. Navíc jsou dost pravděpodobně zdraví škodlivá. Doporučuju se jim vyhýbat.

Proteinové nápoje – jaké používat a jak je připravovat?

Na trhu je mnoho proteinových směsí, já osobně doporučuji takový, který nemá zbytečné přísady v podobě umělých sladidel (stévie je vcelku ok) a umělých barviv. Mezi top produkty patří Sunwarrior Protein (85% protein), velice šetrně vyráběný rýžový protein splňující požadavky bio kvality. Vybrat si můžete buď přírodní verzi (bez příchuti), vanilku nebo čokoládu – slazené stévií. Další možností jsou proteiny na bázi syrovátkových bílkovin (tzv. whey protein). Opět hledejte ty bez umělých sladidel.

Po tréninku si k proteinu přidejte malý kousek ovoce, které můžete buď rozmixovat do proteinu, nebo přikusovat zvlášť.

Nedoporučuju míchat protein do mléka, ale pouze do vody. Sice to píšou na skoro každém výrobku („míchejte do vody nebo mléka“), ALE:

  1. Zhoršuje to výrazně trávení „nápoje“, což nechcete. Proto doporučuju vykašlat se na „tu plnou chuť“, kterou se „míchači do mléka“ ohánějí.
  2. Výrobce doporučí míchání do mléka často jen proto, že jde o výrobek, který může být náhradou denního jídla, a proto musí ze zákona splňovat určitou energetickou hodnotu.
  3. Prostě míchejte do vody. Buď pomocí shakeru (lahev s vloženou mřížkou), nebo v mixéru – viz potréninkový koktejl např. s kouskem banánu.

Spalujte tuk efektivněji aneb jak cvičit v 21. století

pohybVětšina lidí stále věří, že nejlepším „hubnoucím“ cvičením je déletrvající pohyb „v určité zóně (nižší) tepové frekvence“. Doporučuje se pomalý běh, rychlejší chůze, jízda na rotopedu, nebo cokoliv podobného ale hlavně déle než 35 minut. Ideálně hodinu či více. Navíc dostanete nalinkováno, v jaké tepovce se držet, abyste hubli.

Tento dlouholetý model je načase opustit.

Chci hubnout – je důležité hlídat si tepovou frekvenci?

Jelikož jsem si prošla mnoho let závodní běžeckou přípravou, s měřičem tepové frekvence jsem bývala kamarádka. Tvrdím, že pro výkonnostní přípravu je to neocenitelná pomůcka. Chcete-li však běhat, chodit nebo se jinak hýbat pro udržení zdraví a štíhlosti, žádný takový měřič nepotřebujete. Naopak si myslím, že odvádí pozornost od důležitějších věcí, jako je vyčištění a zklidnění mysli. No, ale co to hubnutí? Čtěte dál.

Tento, tzv. aerobní pohyb, by měl sloužit, kromě relaxace (a vyplavení endorfinů), také ke zlepšení funkce srdečně-cévního systému, ke stimulaci imunity, případně i ke zlepšení vytrvalosti.

Je-li vaším cílem hubnout, existuje mnohem lepší a časově příznivější varianta než aerobní cvičení. Co je však důležité říct – cvičení, které zmíním, hraje i velikou roli v podpoře našeho zdraví.

Jak cvičit a hubnout efektivněji

Řeč je o vysoce intenzivním intervalovém tréninku (anglická zkratka HIIT). V čem to celé spočívá? Jednoduše se střídají časové úseky „kdy cvičíte naplno“ s úseky „odpočinku“. Co je na tom tak bezvadné, je to, že se můžete vejít do 10-30 minut včetně sprchy.

Jakékoliv cvičení je skvělé. Pomáhá našemu tělu správně hospodařit s hladinou cukru v krvi, a to je pro zdraví i správnou hmotnost opravdu klíčové. Právě HIIT patří mezi velice efektivní způsob, jak toho dosahovat. Navíc po takovém 10 minutovém intenzivním cvičení se ještě asi hodinu vyplavují v těle určité látky (metabolity), které:

  • pomáhají spalovat tuk,
  • pomáhají stabilizovat cukr v krvi,
  • optimalizují citlivost našich buněk na inzulín.

Schopnost našeho těla správně hospodařit s inzulínem a přijatými sacharidy je obrovsky důležitá! A to zejména v prevenci nemocí typu srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, v prevenci téměř všech nemocí!

Růstový hormon – zdraví a štíhlost

Intenzivní intervalové cvičení stimuluje růstový hormon (somatotropin). Somatotropin je tělu vlastní hormon, který bývá označován i jako „elixír mládí“, protože má mimo jiné pozitivní vliv na kvalitu kůže, redukci vrásek a lepší spánek. Tento hormon se (v syntetické podobě) používá k léčbě mnoha nemocí, ve sportu bývá zase zneužíván spolu s anaboliky a inzulínem (a to je hodně nebezpečné). Zatímco v umělé formě má mnoho vedlejších účinků, v přirozené formě (vytvořený naším tělem) čerpáme pouze benefity. Co je však pro nás v tuto chvíli nejzajímavější – somatotropin podporuje tukový úbytek! Šetří totiž zásoby tělesného cukru (glykogen) a přednostně využívá jako zdroj energie tuk – fantastické! Pozitivní vliv má i na imunitní systém. Další zajímavostí je, že trénink delší než 90 minut snižuje tvorbu somatotropinu a v tomto ohledu je tedy negativní. Po třicátém roce života nám produkce somatotropinu začíná prudce klesat!

HIIT může vypadat takto:

  1. Vybereme si druh pohybu. Pro začátečníky, starší ročníky nebo vysoce obézní jedince to může být střídání rychlé chůze a pohybu paží s intervaly pomalé chůze. Pro pokročilejší např. sprinty nebo skákání přes švihadlo s intervaly naprostého odpočinku.
  2. 30 s cvičíme, co nám síly stačí.
  3. 90 s odpočíváme.
  4. To celé 7x opakujeme (tzn. celkem 8 kol). A máme hotovo.

Dbejte prosím na úroveň svojí fyzičky, napoprvé raději nejeďte nadoraz. Postupně během dní zátěž navyšujte. Dobré je se před začátkem připravit pomalým cca 3 minutovým pohybem, na konci zase doporučuji 2 minutové zklidnění. Nepotřebujete žádné speciální vybavení ani permanentku do fitka.

Shrnutí benefitů HIIT

  • Snižuje tělesný tuk.
  • Dramaticky zvyšuje svalový tonus.
  • Redukuje vrásky, vypíná kůži.
  • Zlepšuje sportovní výkon.

Doporučení výživové

Abyste maximalizovali pozitivní účinky přirozeného vyplavení somatotropinu, je důležité:

  • dbát na kvalitní spánek,
  • vyhnout se vysokotučnému jídlu před cvičením,
  • pít dostatek vody,
  • jíst zdravé sacharidy (tzn. hlavně zeleninu) a vysoce kvalitní bílkoviny,
  • optimalizovat množství vitamínu D v organizmu (ideálně častým, ale relativně krátkým pobytem na slunci – stačí 10-60 minut, podle ročního období a vašeho fototypu, černoši potřebují delší dobu),
  • vyhnout se většímu množství cukru (hlavně fruktózy) a to hlavně v období dvou hodin následujících po cvičení – hrozí zvýšení somatostatinu, který blokuje somatotropin. Není proto vhodné pít ani „sportovní nápoje“ – bývají přeslazené a to právě s použitím fruktózy.

HIIT je ideální provozovat 1-2x týdně. Nezapomínejte ani na silové cvičení minimálně 1x týdně, posilování tělesného jádra (pilates, jóga a další), strečink a dostatek chůze během dne.