Archiv pro štítek: Snídaně

Výzva k akci – pojďme do toho letos šlápnout!

Novoroční výzva. Přesně tahle slova mě poslední roky nechávala chladnou. Letos je to jinak. Pouštím se s vervou do věcí, které jsem léta odkládala. Říkala si, že někdy začnu, ale ne teď. Jenže čas běží a na konci roku zjišťujeme, že jsme ještě nezačali. Necítíme se kvůli tomu ani trochu dobře.

Co takhle letos opravdu zhubnout, dostat se do formy, zbavit se zdravotních obtíží?

Moje „předsevzetí“ je vrátit se zase k běžeckému lyžování a pohybu, jako před lety. Už jsem začala na Silvestra! Nepotřebuju moc hubnout, ale opět trochu zkvalitnit jídelníček – to je můj další cíl. A co vy? Možná, že jíte poslední dobou fakt blbě a chybí vám pohyb. A tak jste přibrali do nelichotivých tvarů a kil. Pojďte do toho letos pořádně šlápnout a začít žít více zdravě. Ten skvělý pocit a energie stojí za to. A co teprv pohled do zrcadla!

Ať už jste na tom jakkoliv – vždycky se můžete rozhodnout, že něco přestanete / začnete dělat. I kdyby jste před tím stokrát selhali. Mám s tím svoji zkušenost. K něčemu se vám přiznám. Už několik let se snažím si doma uklidit. A stále se mi to nedaří. Letos na to jdu jinak. Rozhodla jsem se připravit si podporující prostředí – v mém případě to je redukce věcí, zbavení se nepotřebného. Nemám na to moc velký talent, ale vím, že to chci a budu na tom pracovat. Úplně stejné je to při hubnutí, či změně životního stylu. Nastavit si prostředí kolem sebe tak, aby nás podporovalo. Netahejme to všechno „silnou vůlí“. Pojďme si to zjednodušit.

Všechno začíná rozhodnutím a posléze prvním krokem. Nemít doma nezdravé potraviny. Zapsat se na hodiny jógy. Začít chodit každý den 4 kilometry. Najmout si trenéra. Plánovat si jídlo dopředu. Zajít za výživovým poradcem. Prostě udělat první krok a pak pomalu další a další…

Letos to zvládnu!

Je možné, že si to říkáte už deset let a furt nic. No jo, vůle. To znám. Na pevnou vůli nemá cenu spoléhat! Potřebujeme motivaci.

Bavila jsem se letos s jedním psychologem a doteď si pamatuju, jak říkal: „Na motivaci se nečeká, musíte začít něco dělat a motivace přijde po cestě.“ Matně si vzpomínám, když jsem závodila v biatlonu, že to bylo přesně to, co mě drželo několik let u každodenních tréninků. Nejprve se pro něco nadchneme (opravdu to chceme) a jakmile začneme s vervou dělat správné kroky – máme napůl vyhráno. Radost z odvedené práce a dosažené výsledky nás budou motivovat dál. Nejdůležitější a zároveň nejtěžší je udělat první krok.

Jaké máme možnosti, když chceme zhubnout

Ať už chceme dosáhnout čehokoliv, bude potřeba investovat určitou energii. V našem případě jsou to ČAS / PENÍZE / MYŠLENÍ. Občas se najdou lidi, kteří předpokládají, že je práce na svém vlastním zdraví nebude nic stát. Vždycky vás to bude něco stát a většinou si vybíráte mezi tím, zda zaplatíte časem nebo penězi. Zvažte, zda se pouštět do akce sami, nebo si najít nějakou podporu. Čím jste na tom zdravotně hůře, tím více doporučuji najít si odborného „průvodce“.

1) Jsem relativně zdravý – potřebuji shodit, zpevnit, nebo prostě jen chci jíst zdravě.

A) Jsem ochoten investovat hodně času a vlastní energii do získávání správných informací. Toto je sice nejnáročnější metoda, co se týká času a úsilí, ale také nejlevnější. Sami si čtete a filtrujete informace a podle toho si sestavíte plán a režim, který vám bude vyhovovat. Tento postup funguje jen malému množství nadšenců a vytrvalců.

B) Jsem ochoten investovat trochu času a trochu peněz (tzn. pár minut denně a pár stovek za měsíc). Jestli patříte do této skupiny – vyzkoušejte Tomášův on-line program Výzva 21 dní . Dále v textu o něm píšu více.

C) Rád se svěřím do rukou specialisty a investuju raději více peněz, můj čas je drahý, chci co nejefektivnější cestu ke svému cíli. Nebo prostě potřebuju zcela osobní přístup a uvítám péči, podporu a pomoc.

2) Mám již výrazné zdravotní potíže a/nebo výraznou nadváhu.

V tomto případě doporučuji rovnou vyhledat odborníka, nejlépe doktora otevřeného „alternativním“ metodám, otevřeného nutričního terapeuta nebo jiného specialistu. Takovým klientům se věnuji i já, takže máte-li zájem, můžete využít mých služeb. Týká se to různých civilizačních onemocnění (diabetes II. typu, vysoký tlak, metabolický syndrom, obezita vyššího stupně…), ale i počínajících neuro-degenerativních nemocí (roztroušená skleróza, Alzheimerova choroba či Parkinson).

Výzva 21 dní – online program: cvičení i jídelníček

Tomáše Jehličku sleduju už pár let. Pamatuju si, když jsem před mnoha lety zkoušela cviky podle jeho webu „Cvičení-doma“. Pak přišel s „Trenérem on-line“ a v roce 2014 vytvořil naprosto vymakaný on-line program Výzva 21 dní, kterým prošlo více jak 7000 lidí. První týden si můžete vyzkoušet zdarma. Následně je koupi buď 21 dní programu, nebo rovnou tři měsíce. Jestli je toto váš šálek kávy, určitě doporučuju zaplatit si rovnou tři měsíce. Sama jsem si videa prošla a musím říct, že je to super. Cvičení mám trochu jiné (svoje, které provádím každé ráno, plus teď v zimě běžky), ale co se týká výživy – moc se mi líbí, jak to má Tomáš detailně propracované – s opravdovým cílem pomoci lidem.

Motivuje, poukazuje na možné chyby, vede vás každý den pomocí videa. Nebojí se zdravých tuků (hurá), naopak doporučuje snižovat sacharidy (jeden z nejlepších systémů na hubnutí) – i když ne nutně zcela low-carb. Také, stejně jako já, nedoporučuje konzumovat pšenici.

Výzva 21 dní běží už třetím rokem. A mnoha lidem bezvadně funguje, stačí se podívat do sekce VÝSLEDKY (Síň slávy). Na podporu všech výzvařů je k dispozici aktivní podpůrná facebooková skupina.

Cena: vzhledem k tomu, jakou v programu dostanete podporu, jde o velice levnou záležitost. Nejdražší verze na tři mešíce vás vyjde na pouhých 1299 Kč, což vážně není mnoho. Takže kdo uvítá on-line program, který kombinuje cvičení doma a úpravu jídleníčku, případně nemá peněz nazbyt, jděte do toho.

Jídelníčková výzva

Od loňska je k dispozici i Jídelníčková výzva, která se zabývá samotnou výživou. Opět tedy, pokud vám vyhovuje forma každodenních videí „krok za krokem“, s bezvadnou podporou a motivační složkou, a nemáte specifické zdravotní potíže, jděte do toho. Cenově něco pod tisícovku za 8 týdnů jídelníčkového tréninku. První týden můžete vyzkoušet zdarma.

 

Jíst 6x denně malé porce a hlavně, hlavně snídat!? Boříme další mýtus!

cerealsssCo si každý představí pod pojmem zdravá strava? Když pominu klíčky, mrkev a snídaňové cereálie (špatně!), většině z vás se vybaví i následující poučky:

„Musíte hlavně snídat!“…..„Jezte pravidelně malé porce!“ Od „výživových odborníků“ dále slyšíme: „Jezte každé 2,5–3 hodiny, a to i v případě, že nemáte hlad.“

Návrh jídelníčku pak vypadá nějak tak, že snídáte „cereálie“ nebo pečivo, svačíte „polystyren“ porůznu doplněný mléčným výrobkem, ovocem či zeleninou a když si dáte „zdravý“ celozrnný rohlík i večer, máte 3x denně na talíři pečivo. A to jako vadí? Vadí!

Určitě se nyní nemusíme dohadovat, co by vlastně mělo být na talíři, o tom se tady na blogu dočtete jinde. Sortiment potravin je rozhodně tím nejdůležitějším. Ovšem to, jak často a v jakém množství to jíte, může být také důležité. Nebojte, mrkneme na to pohledem minimalisty. Žádné složitosti.

Jak často mám jíst a jak moc?

  • nuts2Máte-li zvládnutý sortiment svého jídelníčku (hurá!), stačí si uvědomit, jestli konzumujete dostatek zdravých tuků a máte tak dost energie. Jak to poznáte? Jednoduše: Jste unavení, nebo…máte dost energie? Nějak výrazně pod 100g tuku za den nemá smysl chodit. Většině prospěje mnohem více. Všichni už přece víme, že z tuku na talíři není tuk na těle.
  • Dále si pohlídejte, jestli máte adekvátní příjem bílkovin. Ok je něco mezi 1–1,5g na kilogram beztukové hmoty (tj. především svaly, jednoduše: celková hmotnost mínus tuk) , pro velice aktivní jedince ta vyšší hodnota. Extrémně sportující, zápasníci a siláci – ti to řeší individuálně, to teď nechme stranou. Upřímně řečeno, není to potřeba ani moc počítat nebo se tím trápit. Cvičně si to jednou spočtěte a orientačně se podle toho zařiďte.
  • paleo2Nebojte se pořádně najíst! Jíte-li opravdové jídlo (dostatek tuku, bílkovin a zeleniny) a ne „junk food“, množství se nijak extrémně nebojte. Pozor, a teď přijde to důležité – nejezte 6x denně. Ano, někomu těch 5-6 jídel ze začátku může pomoct, ale z dlouhodobého hlediska pro většinu lidí není vhodné jíst tak často! Pro většinu z nás naprosto stačí 3 denní jídla (s příležitostnými svačinkami např. whey protein po cvičení, nebo hrst ořechů mezi hlavními jídly). Pamatujte tedy, že není podmínkou jíst často a malé porce. Když budete mít pořádný oběd a budete se cítit zasyceni i odpoledne, klidně počkejte až na večeři.
  • coffee5Pozor, pozor, překvapivá informace: pro zdravý život i pro hubnutí není potřeba snídat! Nechci tím říct, že to odteď doporučuji všem. Ale rozhodně se nestresujte snídaní, jestli jste zvyklí ji vynechávat. Tzv. přerušované hladovění (intermittent fasting, IF), například způsobem vynechání snídaně a konzumace prvního jídla až ve 12:00, může patřit mezi součásti zdravého života. Dokonce tímto způsobem funguje leckterý sportovec bez ztráty jakékoliv síly. Podrobněji se tomu budeme věnovat někdy jindy, ale vězte, že IF má několik zdravotních benefitů, když se dělá správně. Ano, i úbytek tuku, aniž byste omezili kalorický příjem. Pravidlo č. 1 ale zůstává: jezte správný sortiment potravin!

Opravdu stačí jíst jen třikrát denně?

Mnoho mých klientů poté, co přejdou na zdravý sortiment potravin, zjistí, že jim stačí jíst 3x denně. Představte si, kolik tím ušetříte času na přípravu jídla. Vůbec nevadí sem tam si svačinku dát, sem tam si dát něco na chuť (kus hořké čokolády), sklenku (nebo dvě?) vína. Ale nebojte se nesvačit, případně i nesnídat – hlavně ale jezte opravdové jídlo a ne ty srágory, co nám cpou v reklamách!

croissantNepadněte do spárů potravinářsko-farmaceutického komplexu, který se vás snaží futrovat sacharidovými bombami, dělá z vás závisláky na jejich výrobcích a motá bohužel hlavu i jinak uvědomělým lékařům nebo výživovým poradcům. Nenechme se!

Jestli se Vám článek líbil, dejte o něm vědět i kamarádům (lajkněte)! Dnes a denně se přesvědčuju, jak jsou tato boření mýtů důležitá a kolika lidem tím můžeme pomoct. A to i díky Vám!

Snídaně – co jíst ráno a co raději nikdy

snídaněTo, co se běžně vyskytuje na našem ranním stole jako snídaně, by nemělo vůbec překročit práh našeho příbytku (koblihy, bagely), v těch lepších případech se jedná o potraviny, které bychom si měli nechat na neděli (nadýchané pečivo, müsli, ovocný džus, domácí bábovka a další sacharidové bomby).

Co je běžnou snídaní průměrného Čecha/Češky? Chleba se sýrem, rohlík se salámem, kaiserka se šunkou, chleba s máslem a marmeládou, müsli s mlékem, ovocný jogurt… a teď to horší: koblihy, donuty, slazené „cereálie“ typu CiniMinis, Nesquik a podobně.

Co je špatného na koblize s růžovou polevou?

Všechno. Sladké pečivo z obchodů (a to téměř každé!) obsahuje opravdu nejhorší kombinaci levných ztužených tuků a jednoduchého cukru. Tato chuťově pro mnoho lidí neodolatelná kombinace je prokazatelně rychlou cestou ke zisku srdečně-cévních problémů. Dříve pro nás byl strašák cholesterol, kterého se nyní již není potřeba bát (byl to a stále je do velké míry omyl). Nyní bubákují sacharidy! Zkombinujeme-li je s nekvalitním tukem (což za nás udělá potravinářský průmysl), koledujeme si o VELKÉ problémy do budoucna.

Proto, když už sladkost, radím, aby byla z kvalitních surovin a množství pomálu. Dopřejte si pravidelně hořkou 70-90 % čokoládu, třeba i kousek každý den. Kakaové máslo je zdravé a ta trocha cukru nám neublíží. Takový malý cheescake nebo domácí jablečný závin je také vhodná varianta, jak si občas udělat radost nebo zpříjemnit nedělní snídani či odpočinek u kávy. Nesmíte ale sníst celý pekáč!

Jak to ale udělat, abychom ten celý pekáč nesnědli? Už od rána musíme dbát na dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků! Nedostatek bílkovin má totiž za následek nezvladatelnou chuť na sladké. Podívejme se tedy na…

Vhodné varianty snídaní – pár tipů 

  • 2 volská oka na sádle, zelenina, 1/3 avokáda, pár oliv
  • Vaječná omeleta se zeleninou
  • 2 vajíčka na měkko, 3 plátky 96% krůtí šunky, olivy, zelenina
  • Vejce rozptýlená ve vroucí vodě + miso pasta nebo zeleninový vývar = polévka
  • Smoothie – variant je hodně, doporučuji spíše zeleninu (listová se může míchat i s ovocem) a přidat nějaký zdroj tuku – např. kokosový tuk, kakaové máslo, avokádo apod.
  • Sýr ricotta nebo cottage se zeleninou (naslano)
  • Čerstvý kozí sýr, grapefruit, pár hrozinek
  • Bílý probiotický jogurt (cca 120 g), hrst ořechů/mandlí/semínek, kousek ovoce
  • Puding z chia semínek…

Pro někoho budou vhodné i obilné kaše (jáhlová, pohanková, ovesná, celozrnná rýžová). Jako každodenní snídani je ovšem nedoporučuju, nejste-li maratónský běžec/bežkyně.

„Bez pečiva se neobejdu“

Chléb je lepší sehnat nebo upéct z kvásku (ne z droždí, jak je běžné) a nahradit alespoň část pšenice za žito nebo špaldu. Kváskové pečivo je lépe stravitelné a získáme z něj více minerálních látek. I tak doporučuju – omezte pečivo, nejezte ho každý den jako základ snídaně.

Omezení sacharidových potravin (tzn. především pečiva a sladkostí) a nahrazení jejich části bílkovinami a zdravými tuky nám pomůže udržet přes den hladinu cukru v krvi v normálu, bez větších výkyvů. Nebude tolik chuť na sladké ale hlavně, budeme déle zdraví. Přebytek sacharidů, a to i celozrnného pečiva, znamená brzké metabolické poruchy!

Asi byste se divili, ale cukr je v různých podobách (nejčastěji jako fruktózový sirup) přidávám i do potravin, kde byste ho vůbec nečekali – různé slané potraviny jako je třeba šunka. Nedostatkem cukru běžný člověk opravdu trpět nebude.

„To, co v dnešní době jíme, už neurčují místní farmáři nebo podmínky sezóny, ale velké korporace.“   

Dr. Joseph Mercola