Před nedávnem jsme tu řešili potréninkovou stravu, dneska se podíváme na to, co jíst PŘED tréninkem nebo před intenzivnějším kondičním cvičením.

Není to tak složité – těsně před cvičením, a to i velice intenzivním, není potřeba jíst vůbec nic. Stravujete-li se kvalitně každých cca 4-6 hodin, nepotřebujete jíst před tréninkem nic zvláštního. Samozřejmě také záleží na vašem cíli, který sledujete. Opět vynecháme problematiku vrcholového a závodního sportu, kde je formulace stravy vysoce specifickou záležitostí.

Jaký je Váš tréninkový cíl?

Chcete si zacvičit pro radost, zdraví, dobrou náladu? Speciální stravu před tréninkem neřešte, jen si dejte pauzu minimálně hodinu na trávení. Po hlavním jídle doporučuju pauzu mnohem delší (aspoň 2 hodiny).

Chcete podpořit spalování tuku? Tady už je to o něčem jiném.

Dvě možnosti, jak zvýšit spalování tuků po tréninku

Jednou z variant je nejíst NIC a zacvičit si nalačno (třeba ráno). Co vlastně řídí v našem těle, jak budeme spalovat? Veškeré odbourávání tuků je řízené tzv. sympatikem. Sympatikus je (spolu s parasympatikem) součástí autonomní nervové soustavy, která udržuje optimální vnitřní podmínky organizmu. Tuto „pálící“ činnost sympatiku dokáže aktivovat buď hladovění, nebo cvičení. A nejlépe obojí dohromady.

V případě, že si dáte před cvičením sacharidový pokrm nebo klasické jídlo obsahující sacharidy, inhibujete činnost sympatiku. Jinými slovy sacharidy (v jídle) zhoršují spalování tuků (na těle). Sacharidy aktivují parasympatikus, který naopak podporuje ukládání energie.

Je důležité si uvědomit, že energie, kterou využíváme během cvičení, nepochází z jídla konzumovaného před cvičením! Naše tělo ji čerpá z glykogenu a tuku uloženého ve svalech, játrech a tukových buňkách. Tato zásobní energie nám většinou postačí na 1-2 hodiny velice intenzivního cvičení, případně 3-4 hodiny cvičení mírné intenzity.

Ne každému ale vyhovuje před tréninkem hladovět, týká se to hlavně ranního cvičení nalačno. Mnoha lidem se udělá na začátku tréninku špatně, když se před ním nenají. Co tedy sníst v takovém případě před tréninkem a ideálně podpořit i spalování tuků?

Zajímavá možnost, jak zvýšit spalování tuků a nemuset cvičit nalačno

Podle studie (z roku 2010) publikované v Medicine and Science in Sports & Exercise, konzumace 20g whey proteinu 30 minut před náročným tréninkem nastartuje metabolizmus (a tedy spalování) na dalších 24 hodin po tréninku! Dáte-li si dalších 20 g proteinu po tréninku, znásobíte účinek – snižování tukových zásob a ochrany svalové hmoty. Viola!

Je v pořádku před tréninkem nejíst nic. Musíte-li si něco dávat, uvedená varianta se syrovátkovým proteinem je tím nejlepším co můžete udělat. Ještě něco – dejte si pozor na umělá sladidla v proteinových nápojích. Když budete hledat na trhu vhodný proteinový výrobek, naleznete přehršel produktů a drtivá většina bude obsahovat umělá sladidla. Umělá sladidla způsobují spíše opak, než slibují. Zabraňují přirozeným mechanizmům těla regulovat chuť k jídlu, stručně řečeno – vedou k přibírání na váze. Navíc jsou dost pravděpodobně zdraví škodlivá. Doporučuju se jim vyhýbat.

Proteinové nápoje – jaké používat a jak je připravovat?

Na trhu je mnoho proteinových směsí, já osobně doporučuji takový, který nemá zbytečné přísady v podobě umělých sladidel (stévie je vcelku ok) a umělých barviv. Mezi top produkty patří Sunwarrior Protein (85% protein), velice šetrně vyráběný rýžový protein splňující požadavky bio kvality. Vybrat si můžete buď přírodní verzi (bez příchuti), vanilku nebo čokoládu – slazené stévií. Další možností jsou proteiny na bázi syrovátkových bílkovin (tzv. whey protein). Opět hledejte ty bez umělých sladidel.

Po tréninku si k proteinu přidejte malý kousek ovoce, které můžete buď rozmixovat do proteinu, nebo přikusovat zvlášť.

Nedoporučuju míchat protein do mléka, ale pouze do vody. Sice to píšou na skoro každém výrobku („míchejte do vody nebo mléka“), ALE:

Zhoršuje to výrazně trávení „nápoje“, což nechcete. Proto doporučuju vykašlat se na „tu plnou chuť“, kterou se „míchači do mléka“ ohánějí.
Výrobce doporučí míchání do mléka často jen proto, že jde o výrobek, který může být náhradou denního jídla, a proto musí ze zákona splňovat určitou energetickou hodnotu.
Prostě míchejte do vody. Buď pomocí shakeru (lahev s vloženou mřížkou), nebo v mixéru – viz potréninkový koktejl např. s kouskem banánu.

Co jíst po aerobním cvičení (běh, rychlejší chůze, kolo…)

Vyčkejte 30-60 min a poté snězte kvalitní bílkoviny a sacharidy. V praxi to znamená například krůtí prsa s listovým špenátem. Proč je dobré počkat alespoň půl hodiny, než začneme jíst? Ještě nějakou dobu totiž dobíhá efekt cvičení (proces spalování). Žaludek se navíc potřebuje pro dobré trávení prokrvit a těsně po cvičení je většina krve nahromaděna ve svalech.

Po aerobním cvičení je vhodné jíst pomalu se uvolňující živiny, což splňují běžné potraviny. Můžeme si dát třeba maso, vejce, čerstvý sýr, ze sacharidů je ideální zelenina. Přesný sortiment záleží na metabolickém typu jedince, tzn. jednoduše na tom, co komu vyhovuje. Tradiční přílohy, na které je většina lidí zvyklá, vůbec jíst nemusíme. Když už bych si nějakou měla vybrat, zvolila bych rýži natural.

Co jíst po intenzivním cvičení nebo posilování

Po intenzivnějším cvičení je potřeba doplnit bílkoviny a sacharidy pro regeneraci svalů. Pomůže nám to neztrácet svalovou hmotu a také podávat lepší výkony. Máme na to přibližně hodinu. V této takzvané anabolické hodince je ideální dostat do sebe rychleji vstřebatelné živiny.

Opět bílkoviny i sacharidy a opět je potřeba chvilku vyčkat, ale tady stačí 15-30 minut, než se trochu zklidníme a žaludek bude připraven na trávení. A co si dát? Ideální jsou rychle využitelné bílkoviny v podobě proteinového nápoje (prodává se sušený a rozmíchává se ve vodě). V proteinových nápojích bývá určité množství sacharidů a to tím více, čím méně je bílkovin. Proteinový nápoj pod 60 % bych nekupovala, protože je zbytečně nabušený sacharidy. Nedoporučuji kupovat žádné levné produkty. Bývají na bázi kaseinu, což je méně kvalitní mléčná bílkovina, většinou také obsahují plno umělých barviv a sladidel. Naopak mohu doporučit tento vysoce kvalitní rýžový RAW protein, případně tzv. WHEY PROTEIN (bílkoviny mléčné syrovátky). Zaměřte se na „protein“ s obsahem bílkovin 70-90 %.

Bílkoviny a malé množství sacharidů v tekuté podobě nejsou nutnost, ale jsou nejlepší formou doplnění živin po intenzivnějším cvičení. Trávení klasického jídla trvá i několik hodin a není tak dobře využita anabolická hodina pro regeneraci svalů. V každém případě je vhodné brzy po tréninku zkonzumovat alespoň malou svačinku (třeba malý banán) a v prvním větším jídle po cvičení doplnit i bílkoviny.

Jaké jsou dobré zdroje sacharidů?

Zelenina – čím barevnější, tím lépe

Listová zelenina je ideální

Ovoce – bobuloviny, grepfruity, meruňky, banány a další

Hnědá (nebo natural) rýže

Soupis není a ani nemůže být vyčerpávající. Je potřeba volit potraviny především podle individuálních potřeb. Někomu bude vyhovovat místo masa konzumovat třeba luštěniny. Vypsané potraviny patří mezi ty nejvhodnější pro většinu lidí.

Co nejíst a nepít po tréninku

Vyhýbejte se sportovním nápojům a energetickým tyčinkám, které obsahují zbytečně mnoho cukru. Pozor, některé sportovní tyčinky nebo gely jsou v určitých případech velice vhodnou variantou, ale ty přicházejí až s extrémními výkony (více hodin trvající vyčerpávající zátěže, náročné závody).

Pro vaše doplnění tekutin při cvičení i po něm naprosto postačuje voda.

Anna Jermářová

Archiv pro štítek: Proteinový nápoj

Co jíst před tréninkem