Archiv pro štítek: Po cvičení

Výzva k akci – pojďme do toho letos šlápnout!

Novoroční výzva. Přesně tahle slova mě poslední roky nechávala chladnou. Letos je to jinak. Pouštím se s vervou do věcí, které jsem léta odkládala. Říkala si, že někdy začnu, ale ne teď. Jenže čas běží a na konci roku zjišťujeme, že jsme ještě nezačali. Necítíme se kvůli tomu ani trochu dobře.

Co takhle letos opravdu zhubnout, dostat se do formy, zbavit se zdravotních obtíží?

Moje „předsevzetí“ je vrátit se zase k běžeckému lyžování a pohybu, jako před lety. Už jsem začala na Silvestra! Nepotřebuju moc hubnout, ale opět trochu zkvalitnit jídelníček – to je můj další cíl. A co vy? Možná, že jíte poslední dobou fakt blbě a chybí vám pohyb. A tak jste přibrali do nelichotivých tvarů a kil. Pojďte do toho letos pořádně šlápnout a začít žít více zdravě. Ten skvělý pocit a energie stojí za to. A co teprv pohled do zrcadla!

Ať už jste na tom jakkoliv – vždycky se můžete rozhodnout, že něco přestanete / začnete dělat. I kdyby jste před tím stokrát selhali. Mám s tím svoji zkušenost. K něčemu se vám přiznám. Už několik let se snažím si doma uklidit. A stále se mi to nedaří. Letos na to jdu jinak. Rozhodla jsem se připravit si podporující prostředí – v mém případě to je redukce věcí, zbavení se nepotřebného. Nemám na to moc velký talent, ale vím, že to chci a budu na tom pracovat. Úplně stejné je to při hubnutí, či změně životního stylu. Nastavit si prostředí kolem sebe tak, aby nás podporovalo. Netahejme to všechno „silnou vůlí“. Pojďme si to zjednodušit.

Všechno začíná rozhodnutím a posléze prvním krokem. Nemít doma nezdravé potraviny. Zapsat se na hodiny jógy. Začít chodit každý den 4 kilometry. Najmout si trenéra. Plánovat si jídlo dopředu. Zajít za výživovým poradcem. Prostě udělat první krok a pak pomalu další a další…

Letos to zvládnu!

Je možné, že si to říkáte už deset let a furt nic. No jo, vůle. To znám. Na pevnou vůli nemá cenu spoléhat! Potřebujeme motivaci.

Bavila jsem se letos s jedním psychologem a doteď si pamatuju, jak říkal: „Na motivaci se nečeká, musíte začít něco dělat a motivace přijde po cestě.“ Matně si vzpomínám, když jsem závodila v biatlonu, že to bylo přesně to, co mě drželo několik let u každodenních tréninků. Nejprve se pro něco nadchneme (opravdu to chceme) a jakmile začneme s vervou dělat správné kroky – máme napůl vyhráno. Radost z odvedené práce a dosažené výsledky nás budou motivovat dál. Nejdůležitější a zároveň nejtěžší je udělat první krok.

Jaké máme možnosti, když chceme zhubnout

Ať už chceme dosáhnout čehokoliv, bude potřeba investovat určitou energii. V našem případě jsou to ČAS / PENÍZE / MYŠLENÍ. Občas se najdou lidi, kteří předpokládají, že je práce na svém vlastním zdraví nebude nic stát. Vždycky vás to bude něco stát a většinou si vybíráte mezi tím, zda zaplatíte časem nebo penězi. Zvažte, zda se pouštět do akce sami, nebo si najít nějakou podporu. Čím jste na tom zdravotně hůře, tím více doporučuji najít si odborného „průvodce“.

1) Jsem relativně zdravý – potřebuji shodit, zpevnit, nebo prostě jen chci jíst zdravě.

A) Jsem ochoten investovat hodně času a vlastní energii do získávání správných informací. Toto je sice nejnáročnější metoda, co se týká času a úsilí, ale také nejlevnější. Sami si čtete a filtrujete informace a podle toho si sestavíte plán a režim, který vám bude vyhovovat. Tento postup funguje jen malému množství nadšenců a vytrvalců.

B) Jsem ochoten investovat trochu času a trochu peněz (tzn. pár minut denně a pár stovek za měsíc). Jestli patříte do této skupiny – vyzkoušejte Tomášův on-line program Výzva 21 dní . Dále v textu o něm píšu více.

C) Rád se svěřím do rukou specialisty a investuju raději více peněz, můj čas je drahý, chci co nejefektivnější cestu ke svému cíli. Nebo prostě potřebuju zcela osobní přístup a uvítám péči, podporu a pomoc.

2) Mám již výrazné zdravotní potíže a/nebo výraznou nadváhu.

V tomto případě doporučuji rovnou vyhledat odborníka, nejlépe doktora otevřeného „alternativním“ metodám, otevřeného nutričního terapeuta nebo jiného specialistu. Takovým klientům se věnuji i já, takže máte-li zájem, můžete využít mých služeb. Týká se to různých civilizačních onemocnění (diabetes II. typu, vysoký tlak, metabolický syndrom, obezita vyššího stupně…), ale i počínajících neuro-degenerativních nemocí (roztroušená skleróza, Alzheimerova choroba či Parkinson).

Výzva 21 dní – online program: cvičení i jídelníček

Tomáše Jehličku sleduju už pár let. Pamatuju si, když jsem před mnoha lety zkoušela cviky podle jeho webu „Cvičení-doma“. Pak přišel s „Trenérem on-line“ a v roce 2014 vytvořil naprosto vymakaný on-line program Výzva 21 dní, kterým prošlo více jak 7000 lidí. První týden si můžete vyzkoušet zdarma. Následně je koupi buď 21 dní programu, nebo rovnou tři měsíce. Jestli je toto váš šálek kávy, určitě doporučuju zaplatit si rovnou tři měsíce. Sama jsem si videa prošla a musím říct, že je to super. Cvičení mám trochu jiné (svoje, které provádím každé ráno, plus teď v zimě běžky), ale co se týká výživy – moc se mi líbí, jak to má Tomáš detailně propracované – s opravdovým cílem pomoci lidem.

Motivuje, poukazuje na možné chyby, vede vás každý den pomocí videa. Nebojí se zdravých tuků (hurá), naopak doporučuje snižovat sacharidy (jeden z nejlepších systémů na hubnutí) – i když ne nutně zcela low-carb. Také, stejně jako já, nedoporučuje konzumovat pšenici.

Výzva 21 dní běží už třetím rokem. A mnoha lidem bezvadně funguje, stačí se podívat do sekce VÝSLEDKY (Síň slávy). Na podporu všech výzvařů je k dispozici aktivní podpůrná facebooková skupina.

Cena: vzhledem k tomu, jakou v programu dostanete podporu, jde o velice levnou záležitost. Nejdražší verze na tři mešíce vás vyjde na pouhých 1299 Kč, což vážně není mnoho. Takže kdo uvítá on-line program, který kombinuje cvičení doma a úpravu jídleníčku, případně nemá peněz nazbyt, jděte do toho.

Jídelníčková výzva

Od loňska je k dispozici i Jídelníčková výzva, která se zabývá samotnou výživou. Opět tedy, pokud vám vyhovuje forma každodenních videí „krok za krokem“, s bezvadnou podporou a motivační složkou, a nemáte specifické zdravotní potíže, jděte do toho. Cenově něco pod tisícovku za 8 týdnů jídelníčkového tréninku. První týden můžete vyzkoušet zdarma.

 

Co jíst po tréninku

protein shakeZákladním předpokladem kvalitní výživy jsou kvalitní potraviny. To samo o sobě ale většinou nestačí. Hodně můžeme ovlivnit i správným načasováním naší stravy. Podíváme se konkrétně na to, co jíst po tréninku.

V každém jídle, nezávisle na tom, zda zrovna ten den cvičíme nebo ne, je vhodné kombinovat správné zdroje bílkovin, sacharidů i tuků. Bezprostředně po tréninku jsou důležité hlavně bílkoviny a sacharidy.

Lidé sportují pro dobrý pocit, relaxaci, lepší výkony ale především z důvodu, že chtějí spalovat tuk a/nebo nabrat určité množství svalů. Vrcholoví sportovci mají svoji speciálně formulovanou výživu i cíle, takže ty teď necháme stranou.

Jedním z velkých problémů dnešní výživy je to, že jíme příliš mnoho sacharidů (a to často i sportovci). Naše tělo jich zase tolik nepotřebuje, a proto přebytek ukládá na tuk. I když po cvičení  určité množství sacharidů potřebujeme, rozhodně se obejdeme bez sušenek a přeslazených tyčinek.

Co jíst po aerobním cvičení (běh, rychlejší chůze, kolo…)

Vyčkejte 30-60 min a poté snězte kvalitní bílkoviny a sacharidy. V praxi to znamená například krůtí prsa s listovým špenátem. Proč je dobré počkat alespoň půl hodiny, než začneme jíst? Ještě nějakou dobu totiž dobíhá efekt cvičení (proces spalování). Žaludek se navíc potřebuje pro dobré trávení prokrvit a těsně po cvičení je většina krve nahromaděna ve svalech.

Po aerobním cvičení je vhodné jíst pomalu se uvolňující živiny, což splňují běžné potraviny. Můžeme si dát třeba maso, vejce, čerstvý sýr, ze sacharidů je ideální zelenina. Přesný sortiment záleží na metabolickém typu jedince, tzn. jednoduše na tom, co komu vyhovuje. Tradiční přílohy, na které je většina lidí zvyklá, vůbec jíst nemusíme. Když už bych si nějakou měla vybrat, zvolila bych rýži natural.

Co jíst po intenzivním cvičení nebo posilování

Po intenzivnějším cvičení je potřeba doplnit bílkoviny a sacharidy pro regeneraci svalů. Pomůže nám to neztrácet svalovou hmotu a také podávat lepší výkony. Máme na to přibližně hodinu. V této takzvané anabolické hodince je ideální dostat do sebe rychleji vstřebatelné živiny.

Opět bílkoviny i sacharidy a opět je potřeba chvilku vyčkat, ale tady stačí 15-30 minut, než se trochu zklidníme a žaludek bude připraven na trávení. A co si dát? Ideální jsou rychle využitelné bílkoviny v podobě proteinového nápoje (prodává se sušený a rozmíchává se ve vodě). V proteinových nápojích bývá určité množství sacharidů a to tím více, čím méně je bílkovin. Proteinový nápoj pod 60 % bych nekupovala, protože je zbytečně nabušený sacharidy. Nedoporučuji kupovat žádné levné produkty. Bývají na bázi kaseinu, což je méně kvalitní mléčná bílkovina, většinou také obsahují plno umělých barviv a sladidel. Naopak mohu doporučit tento vysoce kvalitní rýžový RAW protein, případně tzv. WHEY PROTEIN (bílkoviny mléčné syrovátky). Zaměřte se na „protein“ s obsahem bílkovin 70-90 %.

Bílkoviny a malé množství sacharidů v tekuté podobě nejsou nutnost, ale jsou nejlepší formou doplnění živin po intenzivnějším cvičení. Trávení klasického jídla trvá i několik hodin a není tak dobře využita anabolická hodina pro regeneraci svalů. V každém případě je vhodné brzy po tréninku zkonzumovat alespoň malou svačinku (třeba malý banán) a v prvním větším jídle po cvičení doplnit i bílkoviny.

Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?

  • Krůtí
  • Kuřecí (bio)
  • Ryby
  • Hovězí maso (krav krmených travou)
  • Vejce (bio)
  • Whey protein
  • Semena a ořechy

Jaké jsou dobré zdroje sacharidů?

  • Zelenina – čím barevnější, tím lépe
  • Listová zelenina je ideální
  • Ovoce – bobuloviny, grepfruity, meruňky, banány a další
  • Hnědá (nebo natural) rýže

Soupis není a ani nemůže být vyčerpávající. Je potřeba volit potraviny především podle individuálních potřeb. Někomu bude vyhovovat místo masa konzumovat třeba luštěniny. Vypsané potraviny patří mezi ty nejvhodnější pro většinu lidí.

Co nejíst a nepít po tréninku

Vyhýbejte se sportovním nápojům a energetickým tyčinkám, které obsahují zbytečně mnoho cukru. Pozor, některé sportovní tyčinky nebo gely jsou v určitých případech velice vhodnou variantou, ale ty přicházejí až s extrémními výkony (více hodin trvající vyčerpávající zátěže, náročné závody).

Pro vaše doplnění tekutin při cvičení i po něm naprosto postačuje voda.