Archiv pro štítek: Paleo/Primal

Jak pálit a neukládat, když jde o vaše tukové polštářky

Obrázek ebooku

Hubnutí – to je takové magické slovo. Stačí ho vyslovit a už máte kolem sebe houf zájemců o podrobnosti. Poradit, jak zhubnout, není nic těžkého. Poradit ale, jak zhubnout a udržet si dlouhodobě hmotnost a hlavně zdraví – to už je tak trochu vyšší dívčí. Prvně pořeš zdraví a jako bonus zhubneš. Tak je to správně, ale dělá to tak málokdo. A právě mezi ty, kdo to nejen dělají, ale i učí dobře, patří i Petr Novák s projektem FitPlan. Učí lidi to, co sám dokázal – zhubnout, relativně rychle, ale hlavně – zdravě. Proč o tom vůbec píšu?

Petr totiž v těchto dnech vydal svoji e-knihu Jak pálit a neukládat – vše, co jste chtěli vědět o spalování tuků. A dal mi ji přečíst. Alelůůja, zvolala jsem po podrobném prostudování celé knihy. Kdo mě zná, ví, že se jen tak s něčím nespokojím, mám dost některých lží a polopravd, kterými nás krmí potravinářský průmysl a růžové blikající reklamy. Bohužel mnoho těchto dezinformací se odráží i v práci některých (jinak milých) výživových poradců.

Jednoduchý návod na hubnutí, pro ty, kteří se nebojí dělat věci jinak

Petr uhodil hřebíček na hlavičku, protože dal dohromady takový komplex informací a tipů, ve kterém si najde své začátečník i pokročilý. Navíc se zasmějete, autor totiž rád text odlehčuje.

Po zakoupení knihy se můžete vrhnout rovnou na některé kroky. Složitější věci si můžete nechat na později. Můžete vletět třeba jako první na MOTIVACI nebo KUCHAŘKU. Pomalu si k tomu dostudovávat informace, PROČ to celé děláte. Když totiž víte, proč hubnete, jen tak něco vás nezkolí. Vydržíte.Tak, jako vydržel sám autor, když zhubnul před dvěma lety 20 kilo.

Pár úryvků a postřehů z knihy, které jsou mi velice sympatické

„Jeden stravovací režim pro všechny je blbost.“

Nemusíte makat hodiny v posilovně, abyste zhubli. Fakt ne. Hýbat se ale musíte. Je to však jednoduší, než si myslíte.

„Buďte trpěliví“ – nebojí se říct, že prostě budete muset něco dělat a taky u toho vydržet. Skvělé ale je, že kniha je plná tipů, jak na to. Ať už jde o motivaci, plánování, nebo rozšíření v podobě kuchařky.

Líbí se mi i to, že autor není vyhraněný extrémista a přitom jeho doporučení z větší části kopírují to, co si myslím i já: „Není nic horšího než ortodoxní RAW strávník, který objeví tento styl stravování a od té doby je pro něj zbytek světa banda vrahů zvířátek a častuje je urážkami na potkání. Ať si každý jí, co chce. Je to jeho tělo a jeho život, ale prosím nenuťme to ostatním, pokud nemají zájem.“ Buďme prosím tolerantní k sobě navzájem.

V knize Jak pálit a neukládat se dozvíte

  • jak vaše tělo funguje
  • co máte jíst, ale hlavně co NEMÁTE jíst
  • které potraviny vám pomohou zhubnout
  • jak vytvořit plán
  • jak mít dostatek motivace
  • jak, co a proč cvičit
  • RECEPTY – cca 100 stran receptů z vlastní kuchyně
  • a další BONUSY, které vám pomohou zhubnout

Co brání odbourávání tuků v těle? + BONUSY ZDARMA

Petr napsal ucelený přehled tipů, rad, jak zdravě zhubnout a podložil to svými zkušenostmi. Jsem za to ráda, protože to udělal fakt dobře. Více informací o knize se dozvíte zde, můžete si ji rovnou zakoupit a cobydup začít číst na svém pc/mobilu, jelikož jde o elektronickou knihu. Osobně ji doporučuji a děkuji za každého podobně „osvíceného“ autora a člověka, jako je Petr.

Moje zkušenosti s whole 30

whole30Přesně před měsícem jsem se rozhodla podstoupit program whole30.

Kdo netuší, o co jde: je to 30 dní bez obilovin, průmyslově zpracovaných potravin, různých dalších potenciálně rizikových potravin, jako jsou luštěniny, mléčné výrobky a sója. Samozřejmě se budete muset obejít bez přidaného cukru a jiných sladidel.

Zkrácené instrukce si můžete stáhnout zde. Ale já osobně doporučuji koupit si i knihu Jídlo na prvním místě, kde je popsán nejen program whole30, ale hlavně veškerá PROČ. Proč to všechno dělat. O knize jsem již psala tady a jednoznačně ji doporučuju k přečtení a hlavně k aplikování do vlastního života.

Jaké jsou moje zkušenosti s tímto programem

U mě to bylo především o vyloučení mléčných výrobků (sýry, smetana, jogurty) a vína. A ano, hořké čokolády. Fňuk. Bez mučení se přiznám, že jsem si upravila pravidla a na konci třetího týdne zařadila zpět malinké množství 85% čokolády. Důvodem bylo, že jsem měla tendenci jíst místo toho příliš mnoho ořechů a mandlí. A vlastně… tři týdny bez hořké čokolády beru jako bezva úspěch 🙂

Stravu jsem měla zaměřenou nejvíce na maso, ryby, vejce, avokádo, ořechy, zeleninu, ovoce, hodně oliv a olivového oleje, kokos a kokosový tuk. Což je vlastně téměř moje běžná strava z předchozích měsíců 😉 až na některé ty „maličkosti“. Ale MALIČKOSTI někdy dělají velké rozdíly.

Co mi chybělo a co ne

IMG_0711Chyběly mi dost sýry. Také jsem se musela naučit pít kávu bez mléka. S tím ale kupodivu nebyl žádný problém a v současnosti u toho míním zůstat. Skvělé, protože to jsem se vždy chtěla naučit – vychutnat si kvalitní kávu bez mléka.

Moje výsledky a postřehy

Váhově jsem šla o 1,5 kg dolů, ale u mě to byly možná částečně i svaly. Nechtělo se mi příliš navyšovat množství masa oproti dřívějšku a tím, že jsem najednou utnula mléčné výrobky, neměla jsem tolik bílkovin, jako před programem. Cvičím minimálně 3x týdně a ty bílkoviny jsem si nijak extra nehlídala (nepočítala), nutno ale říct, že takováto zkušenost je pro mě cenná. Ještě provedu měření kompozice těla s odstupem času a dám sem aktualizaci stavu. Podstatné je, že nemám nějaký extra přebytečný tuk a mým cílem rozhodně nebylo hubnout. Jestli vy přebytečný tuk máte, rozhodně o značnou část za ten měsíc přijdete 😉 Dostat se zpátky se svalovou hmotou pro mě nebude problém. Obzvlášť, když zařadím zpět kvalitní whey protein po tréninku.

Nějaké extra změny, co se týká hmotnosti, se u mě tedy neudály (však jsem toho zase tak moc neměnila!), ale když jsem se zamyslela během druhého týdne, usoudila jsem, že lépe spím – tedy spíše, že se ráno budím dříve (před budíkem, většinou už kolem 6:30) a lépe vyspalá! Dříve jsem musela mít svých 8 hodin a nyní mi bohatě stačilo 7. Potvrdilo se mi to nyní při předvčerejším návratu k sýrům a vínu – poslední dva dny se ráno opět budím hůře… budu dále testovat, jak moc a co na to má vliv (jestli víno, nebo mléčné výrobky, ale asi obojí 🙂

Co mi program dal

  • Zlepšení spánku (méně a kvalitnější, a tedy více energie přes den).
  • Nové přátele a spojení s komunitou lidí podobného smýšlení.
  • Naučila jsem se pít kávu bez mléka. Což jsem se chtěla už dlouho naučit.
  • Naučila jsem se jíst zase trochu víc uvědoměle a ne automaticky.

Co si pohlídat

keep calm and eat cleanUrčitě kvalitu potravin. Hlavně u masa a vajec, protože jich budete jíst hodně. To samo o sobě není nezdravé, ale když to budou kuřata, která neviděla denní světlo a jejichž strava je velmi nepřirozená, vadit to bude. Jestli silově cvičíte, rozhodně nepodceňujte dostatek bílkovin a po-tréninkovou stravu (bílkovina + sacharidy). Jídelníček si naplánujte, s tím vám pomůže knížka, ale také třeba facebooková stránka v rámci komunity Jídla na prvním místě. Anebo 😉

Mějte zásobu masa v mrazáku. Připravte se na častější nákupy čerstvých potravin, jako je třeba zelenina, maso a vejce. Máte-li chuť, experimentujte v kuchyni, těchto 30 dní je k tomu jak stvořených.

A rada na závěr? Běžte do toho!

Jíst zdravě stojí za to – moje zkušenosti, moje výsledky

jsem dobrá – kopieRáda bych se s vámi podělila o jednu moji zkušenost. Minulý týden jsem se byla zvážit a nechat udělat diagnostiku složení těla – jen tak z čistě výzkumných důvodů. Baví mě totiž jednou za čas sledovat, jak reaguju na současnou stravu, cvičení… beru to jako hru.  A tentokrát jsem byla velice překvapená. Co mě tak překvapilo?

Výsledky byly pro mě šokující, a to pozitivně. Aniž bych to tušila, od té doby, co jsem začala pracovat sama pod svým vedením, zlepšuju jídelníčky nejen klientům, ale nenápadně i sobě. Posledních pár let nejím vůbec špatně, ale až poslední měsíce to má ty správný grády. Řídím se přesně tím, co doporučuju každému klientovi a vůbec si neuvědomuju, že i moje tělesná schránka se mění k lepšímu.

Moje výsledky – místo tuků mám svaly

Tanita leden vs. srpen 2013

Na obrázku vpravo vidíte výsledky dvou měření, první je z ledna tohoto roku a druhé ze srpna. Celou dobu vážím kolem 58-59 kg, ALE… zatímco v lednu jsem měla 12,5 kg tuku (21,2 %), nyní mám 8,3 kg tuku (14,2 %). Jak je to možné? Jednoduše mi přibylo 3,5 kg svalů a ubylo 4,2 kg tuku. A to jsem se cíleně o nic nesnažila! Prostě jdu jen správným směrem. V pohodě, bez nějakého úsilí. Je to opravdu krásný pocit. Vy můžete dokázat úplně to samé.

Poslední dobou slýchám od svých klientů:

  • Cítím se mnohem lépe, sladkosti mi nechybí
  • Nemám své dříve pravidelné depky
  • Jsem plný energie, zbavil jsem se únavy

Chcete na tom být podobně?

Zeštíhlit, zpevnit a přitom se cítit skvěle? Pojďte se do toho pustit – ráda Vám s tím pomohu! Stravou se dá opravdu čarovat. Neříkám, že je to brnkačka, ze začátku to úsilí jistě vyžaduje, ale když se vydáte tou správnou cestou a opravdu chcete něčeho docílit, zase tak těžké to není. Postupně to začne jít tak nějak samo, bez velkého úsilí, přirozeně. Není potřeba dřít hodiny a hodiny v posilovně nebo běhat do úmoru. Já už rok a půl cvičím podobným způsobem: 2x týdně 60 min funkční trénink, plus cca 1x týdně na kolo, brusle, proběhnout se, v zimě běžky… teď v létě jsem venku častěji, ale není u mě výjimkou ani tři dny „nedělat vůbec nic“ 😉 Chci mít život v rovnováze a vím, že jsou i jiné pěkné věci, než jen sport. Je zbytečné být otrokem cvičení, diety, nebo obojího.

Moje cesta k současnému jídelníčku

Důležité je, že jsem vybalancovala svoji stravu tak, jak vyhovuje mému tělu. Patřím mezi proteinové metabolické typy a jím tedy stravu blížící se tzv. „primal“ (podobné paleu). Absolutně nemám pocit, že bych se omezovala, dopřávám si potraviny, které mi chutnají (nebo začaly chutnat). Mám z toho radost. Věřte mi, že ten vnitřní spokojený pocit je ještě důležitější než to, že vypadáte skvěle, i když to spolu dost souvisí.

Zjistila jsem, že už dávno nemám problém procházet kolem „voňavého“ pekařství, nemám problém, když se ostatní cpou pečivem a já ne. Abyste mě špatně nepochopili – i já si dám občas zákusek nebo sladkost. Většinou si připravím něco ve stylu paleo (tedy především bez mouky). Dám si párkrát do měsíce a s láskou i kousek buchty od babičky nebo cheesecake v kavárně. No stress, life is beautiful.

Jak to bylo dříve? Milovala jsem pečivo. Milovala jsem sladkosti. Všechno je jinak od té doby, co vím, že jsem proteinový metabolický typ a to znamená mimo jiné i toto: když nebudeš mít dost živočišných bílkovin a tuku – budeš prahnout po sacharidech a taky tloustnout a mít stále hlad a chutě! Znám to moc dobře, dříve jsem i dojídala po ostatních v restauraci, mezi jídly šilhala hlady a nechápala, jak to ostatní dělají, že nemají hlad nebo chuť na něco dobrého. Teď si dopřávám hlavně ty správné bílkoviny a tuk, doplňuji menším množstvím sacharidů hlavně ze zeleniny a ovoce a jsem spokojená. Dříve bych nikdy neřekla, že mi něco takového bude vyhovovat! To mi věřte.

Co tím vším chci říct?

IMG_3523 – kopieRáda bych vás inspirovala k tomu, abyste se nebáli začít se sebou něco dělat, i když teď třeba máte pocit, že to nezvládnete. Že sladkostí se nedokážete zbavit. Že jste ztracení případi. Nejste! Naše chutě jsou velice dobře vycvičitelné, a když se Vám podaří nastavit základ jídelníčku podle požadavků Vašeho těla, máte vyhráno a ani drobné hříšky vás v budoucnu neohrozí.

Jestli máte chuť se sebou něco dělat – PRÁVĚ TEĎ je ten pravý čas mě kontaktovat – tady. Mám radost z každého Vašeho úspěchu.

Paleo z pohledu nutriční terapeutky

paleoRáda bych se vyjádřila k jednomu z fenoménů posledních dvou let. Je jím způsob stravování nazývaný paleo / primal / low-carb (ano, každé z nich se trochu liší, ale pro zjednodušení je házím do jednoho pytle).

Paleo má mnoho zastánců, ovšem odborná veřejnost se k této „dietě“ staví velmi rezervovaně a často ji dokonce označuje jako nebezpečný extrém. Ovšem, vybočení z tradičních doporučení „pestré stravy“ to je. Už jen tím, že paleo používá jako primární zdroj energie tuky místo sacharidů. A tuky jsou přeci zlo, že?

Jistěže ne, vyberete-li si vhodné tuky (viz můj nedávný článek).

Co je to paleo?

Jedná se o výživový směr založený na konzumaci takových potravin, na které jsme jako lidstvo dobře adaptováni. Zastánci tohoto stylu tvrdí, že lidé nejsou dostatečně adaptováni na novodobé potraviny, jako je obilí, mléko, cukr a všechny průmyslově zpracované potraviny. Tyto potraviny se v jídelníčku člověka objevují až posledních 10.000 let. Například obilí začal člověk systematicky konzumovat před přibližně 10.000 lety, mléko ještě později a cukr dokonce teprve před 2.500 lety. Průmyslově zpracované potraviny jsou doménou až posledních několika desetiletí.

Před rozmachem zemědělství se naši předci stravovali hlavně masem, rybami, zeleninou, ovocem, ořechy, různými kořínky. Vše bylo (v porovnání s dnešními běžnými potravinami) de facto v „bio kvalitě“.

Paleo neznamená ládování se masem (natož syrovým!), jak si mnozí myslí. Paleo znamená především nahrazení obilovin zeleninou a vyloučení téměř všech jednoduchých sacharidů (cukr, sladkosti). Trocha ovoce je v pořádku. Příjem bílkovin je hrazen kvalitním masem a vejci.

Z čeho ale čerpá organizmus energii, když dostane tak málo sacharidů? Z tuků! Říká se, že naše tělo nutně potřebuje glukózu, už jen pro funkci mozku. Existuje ale i druhá forma energie pro mozek a tou jsou ketony (které vznikají rozkladem tuků). Na ketony funguje mozek třeba i při delším hladovění. Nepřijímáme-li dostatek cukru nebo tuku, tělo začne spotřebovávat svoji vlastní (tukovou a svalovou) tkáň. Na energii z tuků fungují přirozeně například eskymáci.

Co na to všechno říkám?

Věřím, že pro podstatnou část populace je paleo ve své umírněnější verzi velmi vhodným výživovým stylem. Tou umírněností mám na mysli třeba i občasnou konzumaci obilin. Někteří echt paleo jedlíci odmítají i mléčné výrobky a luštěniny. Zde si myslím, že velice záleží na individuální snášenlivosti dané potraviny a věřím, že zdravě lze žít jak bez mléčných výrobků nebo luštěnin, stejně jako s nimi.

Z vlastní zkušenosti jsem velkým zastáncem individuálního přístupu ke stravování. Není prostě možné VŠEM doporučovat jeden extrémní výživový styl (ať už striktní paleo, veganství, makrobiotiku nebo něco jiného). Stejně tak ale není možné lidem plošně doporučovat jíst VŠECHNO, jak to dělá podstatná část dietologů/výživářů.

Musím uznat, že paleo nejde vůbec špatným směrem. Jedním z jeho požadavků je totiž dobrá kvalita potravin. Cholesterolu v potravinách se už dávno bát nemusíme, to už víme mnoho let. Ale levné nekvalitní tuky, potraviny plné cukru a soli, rezidua pesticidů – to už je větší hrozba. Dokonce si myslím, že je velmi správný krok omezit konzumaci obilovin. Do jaké míry, to už je otázka individuality každého z nás. A mám na mysli individualitu spíše metabolickou, než individualitu našich chutí. To znamená, na co je naše tělo přizpůsobeno, z čeho čerpá nejvíce energie a co mu nedělá problémy trávit, tam by měl člověk směřovat svoje preference. Takové palivo by měl čerpat.

Mnozí jistě znáte Petra Máru, kterému paleo stravování pomohlo zbavit se velmi nepříjemných zdravotních problémů. Na svém webu popisuje svůj souboj s nemocí, včetně výsledků a odkazů na odborné materiály. Moc se mi líbí, jak říká:

Věřím tomu, že se liší adaptace nás, lidí, na neolitické potraviny (mléko, obilí, cukr, průmyslové potraviny) a pokud chcete být zdravý, vyhýbejte se tomu, na co nejste dobře adaptovaní. Možná jste v situaci, kdy jste adaptovaní dobře jak na mléko, tak na obiloviny, potom vám nezbývá než pogratulovat. Bílý cukr a to, co se vyrábí průmyslově, z mého pohledu škodí každému. Jinak řečeno, když na to jídlo, co jíte, běží v televizi reklama, asi to nebude zdravé. Tělo má neuvěřitelnou schopnost regenerace, jen mu nesmíme překážet a zatěžovat ho tím, co neumí zpracovat.

Přístup velké části odborné veřejnosti k jakémukoliv pokroku ve výživě

Co mě velice zaráží je přístup některých odborníků, kteří odsuzují tento způsob stravování, aniž by se jím více zabývali do hloubky. Zaráží mě také přístup odborníků k formulaci stravy, která je často založená prvotně na chuťových preferencích jejich klientů/pacientů. Většina lidí si totiž neumí představit svůj jídelníček už jen bez pečiva. Neumí se oprostit od zažitých stereotypů. Myslím, že to chce myšlenkový restart a ne utvrzování v tom, že je to OK. A nejde tu jen o pečivo.

Na prvním místě přeci musí být zdraví (nebo i další cíl, kterého chceme dosáhnout, například zhubnout). Jestliže budeme stavět jídelníček na tom, na co jsme zvyklí, můžeme rovnou zůstat u „poctivé české kuchyně“ a pivních pupků. To, co nám chutná, je z velké části také otázkou zvyku. A je jen na nás, jestli se necháme ukecat reklamou a navykneme si na fast-food a přemíru sacharidů anebo vezmeme svůj život a své zdraví více do vlastních rukou.

Výskyt obezity a dalších civilizačních onemocnění v poslední době rozhodně neklesá, takže bude na současných oficiálních výživových doporučeních asi něco špatně. Nemůžu se zbavit pocitu, že valná část odborníků na to vůbec nereaguje. Tedy pardón, reaguje, házením špíny na ty osvícené, kteří se snaží o změnu. Navíc plošná výživová doporučení by rozhodně neměly dávat instituce, které jsou sponzorované výrobci konkrétních (navíc často kontroverzních) potravin. Velké ach jo.