Archiv pro štítek: Mýty

Jíst 6x denně malé porce a hlavně, hlavně snídat!? Boříme další mýtus!

cerealsssCo si každý představí pod pojmem zdravá strava? Když pominu klíčky, mrkev a snídaňové cereálie (špatně!), většině z vás se vybaví i následující poučky:

„Musíte hlavně snídat!“…..„Jezte pravidelně malé porce!“ Od „výživových odborníků“ dále slyšíme: „Jezte každé 2,5–3 hodiny, a to i v případě, že nemáte hlad.“

Návrh jídelníčku pak vypadá nějak tak, že snídáte „cereálie“ nebo pečivo, svačíte „polystyren“ porůznu doplněný mléčným výrobkem, ovocem či zeleninou a když si dáte „zdravý“ celozrnný rohlík i večer, máte 3x denně na talíři pečivo. A to jako vadí? Vadí!

Určitě se nyní nemusíme dohadovat, co by vlastně mělo být na talíři, o tom se tady na blogu dočtete jinde. Sortiment potravin je rozhodně tím nejdůležitějším. Ovšem to, jak často a v jakém množství to jíte, může být také důležité. Nebojte, mrkneme na to pohledem minimalisty. Žádné složitosti.

Jak často mám jíst a jak moc?

  • nuts2Máte-li zvládnutý sortiment svého jídelníčku (hurá!), stačí si uvědomit, jestli konzumujete dostatek zdravých tuků a máte tak dost energie. Jak to poznáte? Jednoduše: Jste unavení, nebo…máte dost energie? Nějak výrazně pod 100g tuku za den nemá smysl chodit. Většině prospěje mnohem více. Všichni už přece víme, že z tuku na talíři není tuk na těle.
  • Dále si pohlídejte, jestli máte adekvátní příjem bílkovin. Ok je něco mezi 1–1,5g na kilogram beztukové hmoty (tj. především svaly, jednoduše: celková hmotnost mínus tuk) , pro velice aktivní jedince ta vyšší hodnota. Extrémně sportující, zápasníci a siláci – ti to řeší individuálně, to teď nechme stranou. Upřímně řečeno, není to potřeba ani moc počítat nebo se tím trápit. Cvičně si to jednou spočtěte a orientačně se podle toho zařiďte.
  • paleo2Nebojte se pořádně najíst! Jíte-li opravdové jídlo (dostatek tuku, bílkovin a zeleniny) a ne „junk food“, množství se nijak extrémně nebojte. Pozor, a teď přijde to důležité – nejezte 6x denně. Ano, někomu těch 5-6 jídel ze začátku může pomoct, ale z dlouhodobého hlediska pro většinu lidí není vhodné jíst tak často! Pro většinu z nás naprosto stačí 3 denní jídla (s příležitostnými svačinkami např. whey protein po cvičení, nebo hrst ořechů mezi hlavními jídly). Pamatujte tedy, že není podmínkou jíst často a malé porce. Když budete mít pořádný oběd a budete se cítit zasyceni i odpoledne, klidně počkejte až na večeři.
  • coffee5Pozor, pozor, překvapivá informace: pro zdravý život i pro hubnutí není potřeba snídat! Nechci tím říct, že to odteď doporučuji všem. Ale rozhodně se nestresujte snídaní, jestli jste zvyklí ji vynechávat. Tzv. přerušované hladovění (intermittent fasting, IF), například způsobem vynechání snídaně a konzumace prvního jídla až ve 12:00, může patřit mezi součásti zdravého života. Dokonce tímto způsobem funguje leckterý sportovec bez ztráty jakékoliv síly. Podrobněji se tomu budeme věnovat někdy jindy, ale vězte, že IF má několik zdravotních benefitů, když se dělá správně. Ano, i úbytek tuku, aniž byste omezili kalorický příjem. Pravidlo č. 1 ale zůstává: jezte správný sortiment potravin!

Opravdu stačí jíst jen třikrát denně?

Mnoho mých klientů poté, co přejdou na zdravý sortiment potravin, zjistí, že jim stačí jíst 3x denně. Představte si, kolik tím ušetříte času na přípravu jídla. Vůbec nevadí sem tam si svačinku dát, sem tam si dát něco na chuť (kus hořké čokolády), sklenku (nebo dvě?) vína. Ale nebojte se nesvačit, případně i nesnídat – hlavně ale jezte opravdové jídlo a ne ty srágory, co nám cpou v reklamách!

croissantNepadněte do spárů potravinářsko-farmaceutického komplexu, který se vás snaží futrovat sacharidovými bombami, dělá z vás závisláky na jejich výrobcích a motá bohužel hlavu i jinak uvědomělým lékařům nebo výživovým poradcům. Nenechme se!

Jestli se Vám článek líbil, dejte o něm vědět i kamarádům (lajkněte)! Dnes a denně se přesvědčuju, jak jsou tato boření mýtů důležitá a kolika lidem tím můžeme pomoct. A to i díky Vám!

Tučné téma

Téma tuků bývá protřepávané odshora dolů, a ve výsledku to působí, že se doporučení odborníků ohledně tuků neustále mění. Vedle! Doporučení opravdových odborníků, kteří jsou nezávislí (nejsou napojení na výrobce těch nebo oněch potravin), jsou docela jasná a téměř shodná již několik posledních let.

Tuky patří mezi tři základní živiny (spolu se sacharidy a bílkovinami), které přijímáme stravou. Není vhodné výrazně snižovat jejich množství ve stravě, ale taky je potřeba „si vybírat“ – některé tuky jsou pro nás opravdu škodlivé. Ale k překvapení většiny, tím největším zlem nejsou živočišné tuky, jak se posledních x let často prezentuje. Mnohem horší jsou trans-mastné kyseliny, obsažené především ve cukrovinkách a pokrmech typu fast-food.

Které tuky bychom měli jíst a kterým se spíše vyhýbat?

Vepřové sádlo se hodí k občasnému použití, a to i pro tepelnou přípravu pokrmů. Ještě vhodnější je husí sádlo. Pro mnoho lidí to je asi překvapení, ale husí i vepřové sádlo mají vhodné složení mastných kyselin. Obsahují totiž větší množství kyseliny olejové (jejímž největším zdrojem je olivový olej) – která působí příznivě na hladinu cholesterolu v krvi!

Máslo, které bylo dříve zatracované, kvůli obsahu cholesterolu, je v umírněném množství vhodné konzumovat a to klidně pravidel­ně. Obsahuje totiž mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které působí příznivě na střevní mikroflóru. Mimo to jsou velice dobře stravitelné. Není ale vhodné na másle smažit (od 160°C se začíná rozkládat na nebezpečné látky)! Takže jen do studené kuchyně.

Olivový olej patří svým složením mezi tuky, které bychom měli konzumovat co nejčastěji. Především je vhodné používat olivový olej lisovaný za studena (panenský) a přidávat ho až do hotových pokrmů, např. do zeleninových salátů.

Často používaný slunečnicový olej obsahuje velikou nálož omega-6 mastných kyselin, které působí zánětlivě na náš organizmus. Proto ho nedoporučuju.

K výjimečnému smažení, k pečení nebo opékání lze použít olivový olej (pozor však na přepálení – nesmí se z něj kouřit, snese teplotu do 180°C), lepší je kvalitní sádlo nebo kokosový olej.

Právě zmíněný kokosový tuk (doporučuji bio panenský) je stálý i při vysokých teplotách, tudíž vhodný i na tepelnou přípravu. Je výborně stravitelný, působí proti infekcím, podporuje imunitu a je skvělý i k vnějšímu použití.

Rybí tuk obsahující omega-3 mastné kyseliny, patří mezi nezbytné (esenciální) tuky v naší výživě. Obsahují kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA), které se jinde než v mořských produktech (a mateřském mléce) nevyskytují. Je proto více než vhodné konzumovat tučné mořské ryby – nejvhodnější je losos, tuňák, sardinky, příp. makrela. (Nejen) ten, kdo nejí ryby, by měl užívat doplňky s EPA + DHA (ideální je olej z krilu, což jsou malí mořští korýši). A protože s kvalitou mořských ryb to není jednoduché (těžké kovy v tuku ryb), raději než se jimi cpát, doporučuji užívat olej z krilu všem.

Dále je vhodné jíst avokádoořechy. Pozor na kvalitu, nesmí být žluklé! Skvělé jsou mandle ve slupce. Velice dobré složení mastných kyselin mají makadamové ořechy.

Hlavní problém moderních margarínů nespočívá v obsahu trans-mastných kyselin (TMK), jak tomu bylo před lety. Současné margaríny nemají moc TMK. Problém spočívá ve způsobu zpracování (tzv. interesterifikaci) a vzniku pro naše tělo nepřirozených ztužených tuků – ty pravděpodobně mají špatný vliv na přeměnu látek (metabolizmus) v našem těle. Oproti tomu je máslo mnohem lépe stravitelným tukem. Dalším problémem margarínů je nevhodný poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, ve prospěch omega-6. V naší stravě je přebytek omega-6 MK a konzumace margarínů ho ještě navyšuje. Problematické jsou i přídatné látky, které se do margarínů dávají např. proto, aby hmota dostala barvu a vůni másla. Čím levnější margarín, tím nekvalitnější byl pravděpodobně použit olej (jakož to surovina pro výrobu). Margaríny se vyrábějí z rostlinných olejů a ty jsou náchylné na žluknutí (oxidaci) mnohem více než tuky živočišné.

Zajímají vás podobná témata?

Rádi byste věděli, jak je to doopravdy s některými kontroverzními potravinami jako je mléko, sója, nebo třeba cukr a umělá sladidla? Toto a ještě mnohem více najdete v mém eBooku Mýty a fakta o potravinách. Více informací zde.