Archiv pro štítek: Jak začít

Chci jíst zdravě! Co je nejdůležitější pro začátek?

paleo_snídaněJsi na začátku nové cesty. Víš, že potřebuješ změnit svůj životní styl, výživu, zhubnout, nebo se prostě jen lépe cítit. Jak ale začít?

Máš pocit, že je toho moc najednou, že to nezvládneš. Všude na nás útočí armáda toxinů, přeslazených a přesolených potravin, člověk by nemohl nic jíst, pít ani dýchat, aby se uchránil. Pravdou je (podle pana Pareta), že mnohdy stačí dodržovat 20% pravidel, aby se dostavilo 80% výsledku.

Některé věci jsou (obzvlášť na začátku) důležitější, než jiné. Pojďme se podívat, které to jsou. Čím začít, aby Tvoje snažení bylo co nejúspěšnější?

Poslouchej své tělo!

Když ti není po nějakém jídle dobře, nejez ho. Nauč se sledovat reakce svého těla na stravu, ale i na další okolní zásahy jako jsou doplňky, léky, stresové situace.  To všechno ti může dát velmi cenné informace. Tvé tělo je chytré, tak mu věř a nepřebíjej tyto signály všelijakými léky nebo děláním „že se nic neděje“. Měj se rád/a a dovol si pro sebe to nejlepší. Zkus se zeptat nejdříve sám sebe, než budeš žádat o radu kamaráda, výživového poradce, psychiatra nebo lékaře.

Vynechej pšenici a lepek!

Někdy stačí i jen výrazně omezit potraviny obsahující lepek. Tzn. pryč hlavně s pšenicí. Znamená to tedy vyloučit (omezit) i těstoviny, kuskus, pečivo, ale i žito, oves, ječmen, pšenici špaldu. V drtivé většině případů dojde k omezení chutí na sladké, zvednutí nálady, snížení hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu – a to už za to stojí!

K občasné konzumaci můžeš použít pohanku, rýži, jáhly, quinou nebo amarant.

Proč vynechat lepek? V populaci je epidemie skryté intolerance lepku (což je nesnášenlivost bílkoviny, obsažené především v pšenici). Projevuje se zánětem sliznice střev. U citlivých jedinců může spouštět velmi závažné zdravotní problémy. K úplnému ozdravení sliznice střeva dochází až po několika měsících od vynechání nebo velice výrazném omezení potravin s lepkem.

Vynechej další vysoce alergenní potraviny!

Především sóju (použít můžeš jen fermentované sojové výrobky). Máš-li pocit, že ti mléčné výrobky nedělají nejlépe – vynechej je na měsíc a uvidíš. U mléčných výrobků, budeš-li je konzumovat, dej přednost zakysaným. Není nutné jíst každý den mléčný výrobek, jak se nám snaží nakukat v reklamě i všude jinde.

Zařazuj co nejvíce nezpracovaných potravin!

Snaž se nekonzumovat téměř žádné průmyslově zpracované potraviny. Obsahují méně potřebných nutrientů, což vede k přejídání se jimi. Jedna třetina potravy by měla být v syrovém stavu – zelenina, trocha ovoce, ořechy, semínka… Jez více zeleniny. Jez více zeleniny. Jez více zeleniny!

Sniž množství přijímaného cukru, hlavně fruktózy! 

Obzvlášť důležité je to u lidí s vysokým cholesterolem v krvi. Takže ne hysterie z vajec, ale z nadbytku cukru a fruktózy, je na místě.

Zabraň hypoglykémii!

Obiloviny a cukr způsobují výraznější vyplavování inzulínu do krve. Když je omezíš, trvá několik dní, než se inzulín normalizuje. Ze začátku klidně jez častěji (4-6x denně), ale hlavně dostatek bílkovin a zeleniny. Plánuj si stravu dopředu!

Nauč se odlišovat fyzický hlad od emocionálního!

Dobrý emocionální stav je základem fyzického zdraví! Pečuj o dobrou náladu a koukej na svět pozitivně. Je v podstatě jedno, co se ti děje zvenčí, důležitý je vždy Tvůj postoj. Svým náhledem na svět můžeš změnit cokoliv. Najdi si podporovatele s podobnými záměry. Nenajdeš-li nikoho – najdi podporovatele v sobě.

Proteiny – jaké použít zdroje

  • Vejce – hledej vejce od slepic z volného chovu (označení 1), ideální jsou samozřejmě v bio kvalitě (označení 0).
  • Sniž množství konzumovaných mléčných výrobků – nejez slazené mléčné výrobky.
  • Maso – nejlépe nezpracované (šunka tedy jen občas) – kuřecí z biochovů, hovězí krmené travou, čerstvé mořské ryby.
  • Soja – jen fermentovaná (např. tempeh).
  • Případně fazole, červená čočka – dle snášenlivosti.

Sacharidy – jaké použít zdroje

Jíme moc zpracovaných potravin a věříme stále low-fat mýtu! Chyba! Důležité je také vědět, že sacharidy nutně nepotřebujeme pro přežití – potřebujeme jen tuk, bílkoviny, vodu, vitamíny a minerální látky. Malé množství sacharidů ale vhodné je – toto množství je však mnohem menší, než je zvykem jíst.

  • Dej jednoznačně přednost zelenině před obilovinami (sacharidy z obilovin více zvyšují glykémii) a sníží se ti hmotnost.
  • Ovoce není nutné, pro zpestření a příjemnou chuť je však žádoucí – tak si občas kousek dej! Obzvláště, jestli sportuješ!
  • Zelenina, ať je co nejbarevnější (nejzelenější), obsahuje pak více prospěšných látek. Nezapomínej na skvělé druhy, jako je třeba brokolice. Vybírej zeleninu a ovoce sezónně a lokálního původu. Nejméně vhodnou zeleninou jsou brambory (příliš mnoho škrobu – vhodnější jsou pro vysoce aktivní lidi / sportovce).
  • Čím sladit? Použij malé množství medu, běžného řepného cukru, rýžového sirupu, melasy nebo javorového sirupu. OK je také stévie.  Nepoužívej čistou fruktózu (takže ani sirup z agáve!). Vyhni se umělým sladidlům!

Tuky – jaké použít zdroje

Důležitý je druh tuku, ne až tak jeho množství!

  • Používej olivový olej do salátů, dále avokádo, kokosový tuk (ideální i na tepelnou přípravu), máslo, jez tučné mořské ryby, ořechy.
  • Vykašli se jednou provždy na margaríny!
  • Chtělo by to používat doplněk s omega-3 mastnými kyselinami (EPA a DHA), je to vhodnější než příliš častá konzumace mořských ryb (ty bohužel obsahují dost rtuti). Jíst ryby je OK, ale opravdu dostatek omega-3 bez současného příjmu těžkých kovů získáš téměř jistě jen z doplňku.

Máš na něco chuť? Dej si kousek hořké čokolády! I když sníš třetinu tabulky, zase tolik se toho nestane – nedělej to ale každý den!

Tekutiny

  • Pij čistou vodu! Naše tělo tvoří kolem 70 % voda – je nutná pro všechny biochemické reakce v našem těle!
  • Pij průběžně během celého dne – nos si s sebou láhev s vodou.
  • Můžeš přidat pár kapek citrónové nebo limetkové šťávy.
  • Alkohol – sklenka vína nebo malé pivo není žádné zlo. Potřebuješ-li výrazněji zhubnout, pivo na čas úplně vynechej. Tvrdý alkohol vůbec nedoporučuju. Limonády zakazuju (fruktóza!).

Další důležité rady

Choď často na sluníčko. Nemusí to být na dlouho. Je důležité vytvořit si dostatek vitamínu D. V zimě je řešením i suplementace a bezpečné druhy solárií. Déčko je vážně nutnost!

Probiotika – doplněk s probiotickými bakteriemi neuškodí nikomu – naopak! Obsahují přátelské kmeny laktobacilů a bifidobakterií, které napomáhají udržovat naše střeva v perfektním stavu. A zdravá střeva = dobré trávení = základ zdraví! Nezapomeň – „Jsi to, co trávíš“ ne „to, co jíš“!

Odpočívej, medituj, pracuj na tom, abys měl/a svůj stres pod kontrolou. Nauč se být sám se sebou, mít se rád/a, vážit si sám sebe. Budeš mít větší sílu udržet si nové návyky.

Noční spánek je důležitý! Před spaním už moc nejez, hlavně ne obilniny a cukr. Ideální denní doba pro spánek je mezi 23:00 a 1:00. Spi alespoň 7 hodin denně.

Cvič!

Jsi kuřák a chceš přestat? Počkej s tím, až se ti podaří dostat pod kontrolu příjem cukru. Cukr je pravděpodobně větším nebezpečím, než cigarety. Když by si se snažil/a přestat kouřit a zároveň přestat se sladkým a obilninami – bylo by to příliš náročné a pravděpodobnost selhání by byla veliká. Hezky popořádku.

Omez příjem léků na nezbytné minimum. Ideál je 0.

Potřebuješ pomoc? Klik.