Archiv pro štítek: HIIT

Spalujte tuk efektivněji aneb jak cvičit v 21. století

pohybVětšina lidí stále věří, že nejlepším „hubnoucím“ cvičením je déletrvající pohyb „v určité zóně (nižší) tepové frekvence“. Doporučuje se pomalý běh, rychlejší chůze, jízda na rotopedu, nebo cokoliv podobného ale hlavně déle než 35 minut. Ideálně hodinu či více. Navíc dostanete nalinkováno, v jaké tepovce se držet, abyste hubli.

Tento dlouholetý model je načase opustit.

Chci hubnout – je důležité hlídat si tepovou frekvenci?

Jelikož jsem si prošla mnoho let závodní běžeckou přípravou, s měřičem tepové frekvence jsem bývala kamarádka. Tvrdím, že pro výkonnostní přípravu je to neocenitelná pomůcka. Chcete-li však běhat, chodit nebo se jinak hýbat pro udržení zdraví a štíhlosti, žádný takový měřič nepotřebujete. Naopak si myslím, že odvádí pozornost od důležitějších věcí, jako je vyčištění a zklidnění mysli. No, ale co to hubnutí? Čtěte dál.

Tento, tzv. aerobní pohyb, by měl sloužit, kromě relaxace (a vyplavení endorfinů), také ke zlepšení funkce srdečně-cévního systému, ke stimulaci imunity, případně i ke zlepšení vytrvalosti.

Je-li vaším cílem hubnout, existuje mnohem lepší a časově příznivější varianta než aerobní cvičení. Co je však důležité říct – cvičení, které zmíním, hraje i velikou roli v podpoře našeho zdraví.

Jak cvičit a hubnout efektivněji

Řeč je o vysoce intenzivním intervalovém tréninku (anglická zkratka HIIT). V čem to celé spočívá? Jednoduše se střídají časové úseky „kdy cvičíte naplno“ s úseky „odpočinku“. Co je na tom tak bezvadné, je to, že se můžete vejít do 10-30 minut včetně sprchy.

Jakékoliv cvičení je skvělé. Pomáhá našemu tělu správně hospodařit s hladinou cukru v krvi, a to je pro zdraví i správnou hmotnost opravdu klíčové. Právě HIIT patří mezi velice efektivní způsob, jak toho dosahovat. Navíc po takovém 10 minutovém intenzivním cvičení se ještě asi hodinu vyplavují v těle určité látky (metabolity), které:

  • pomáhají spalovat tuk,
  • pomáhají stabilizovat cukr v krvi,
  • optimalizují citlivost našich buněk na inzulín.

Schopnost našeho těla správně hospodařit s inzulínem a přijatými sacharidy je obrovsky důležitá! A to zejména v prevenci nemocí typu srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, v prevenci téměř všech nemocí!

Růstový hormon – zdraví a štíhlost

Intenzivní intervalové cvičení stimuluje růstový hormon (somatotropin). Somatotropin je tělu vlastní hormon, který bývá označován i jako „elixír mládí“, protože má mimo jiné pozitivní vliv na kvalitu kůže, redukci vrásek a lepší spánek. Tento hormon se (v syntetické podobě) používá k léčbě mnoha nemocí, ve sportu bývá zase zneužíván spolu s anaboliky a inzulínem (a to je hodně nebezpečné). Zatímco v umělé formě má mnoho vedlejších účinků, v přirozené formě (vytvořený naším tělem) čerpáme pouze benefity. Co je však pro nás v tuto chvíli nejzajímavější – somatotropin podporuje tukový úbytek! Šetří totiž zásoby tělesného cukru (glykogen) a přednostně využívá jako zdroj energie tuk – fantastické! Pozitivní vliv má i na imunitní systém. Další zajímavostí je, že trénink delší než 90 minut snižuje tvorbu somatotropinu a v tomto ohledu je tedy negativní. Po třicátém roce života nám produkce somatotropinu začíná prudce klesat!

HIIT může vypadat takto:

  1. Vybereme si druh pohybu. Pro začátečníky, starší ročníky nebo vysoce obézní jedince to může být střídání rychlé chůze a pohybu paží s intervaly pomalé chůze. Pro pokročilejší např. sprinty nebo skákání přes švihadlo s intervaly naprostého odpočinku.
  2. 30 s cvičíme, co nám síly stačí.
  3. 90 s odpočíváme.
  4. To celé 7x opakujeme (tzn. celkem 8 kol). A máme hotovo.

Dbejte prosím na úroveň svojí fyzičky, napoprvé raději nejeďte nadoraz. Postupně během dní zátěž navyšujte. Dobré je se před začátkem připravit pomalým cca 3 minutovým pohybem, na konci zase doporučuji 2 minutové zklidnění. Nepotřebujete žádné speciální vybavení ani permanentku do fitka.

Shrnutí benefitů HIIT

  • Snižuje tělesný tuk.
  • Dramaticky zvyšuje svalový tonus.
  • Redukuje vrásky, vypíná kůži.
  • Zlepšuje sportovní výkon.

Doporučení výživové

Abyste maximalizovali pozitivní účinky přirozeného vyplavení somatotropinu, je důležité:

  • dbát na kvalitní spánek,
  • vyhnout se vysokotučnému jídlu před cvičením,
  • pít dostatek vody,
  • jíst zdravé sacharidy (tzn. hlavně zeleninu) a vysoce kvalitní bílkoviny,
  • optimalizovat množství vitamínu D v organizmu (ideálně častým, ale relativně krátkým pobytem na slunci – stačí 10-60 minut, podle ročního období a vašeho fototypu, černoši potřebují delší dobu),
  • vyhnout se většímu množství cukru (hlavně fruktózy) a to hlavně v období dvou hodin následujících po cvičení – hrozí zvýšení somatostatinu, který blokuje somatotropin. Není proto vhodné pít ani „sportovní nápoje“ – bývají přeslazené a to právě s použitím fruktózy.

HIIT je ideální provozovat 1-2x týdně. Nezapomínejte ani na silové cvičení minimálně 1x týdně, posilování tělesného jádra (pilates, jóga a další), strečink a dostatek chůze během dne.