Archiv pro štítek: Chutě na sladké

Proč mám chutě na sladké a co s tím?

sladkosti„Už mě zase honí mlsná!“ Asi to znáte více než důvěrně. Někdy je to z prosté nudy, že bychom stále něco zobali, jindy můžeme mít až neodolatelnou touhu pocítit na jazýčku sladkou chuť. Čím je to způsobeno, jak s tím bojovat a jde to vůbec?

Nejčastější příčiny chutí na sladké:

Nedostatek bílkovin – mnoho lidí (především žen) konzumuje nedostatek kvalitních bílkovin. Co znamená konkrétně kvalitní bílkovina? Například bílkoviny přijímané převážně ve formě kaseinu (tvarohy, sýry) nebudou pro většinu lidí dostačující. Pro každého člověka jsou ideální zdroje jiné, nejlepší je ovšem kombinace několika druhů (výběr je široký: maso, vejce, ořechy a semena, případně luštěniny, zakysané mléčné výrobky, sýry…). Nedostatečný příjem bílkovin se dohání většinou zvýšeným příjmem sacharidů (a to je špatně!). Třeba v podobě těstovin nebo celozrnného pečiva se zeleninou – šup a jsou tu chutě na sladké z nedostatku bílkovin. Takzvaná „sladká tečka“ po jídle. A příště nanovo. Každý má jinou potřebu bílkovin, ale nikdy byste neměli mít dlouhodobě denní příjem pod 0,8 g bílkovin na 1 kg vaší „ideální“ tělesné hmotnosti. Bude-li to 1-1,2 g, nic tím nezkazíte! Obzvlášť siloví sportovci by se pod gram vůbec neměli dostávat.

Nadbytek sacharidů (hlavně těch s vysokým glykemickým indexem) – takže sladkosti a sladké nápoje musí jednoznačně pryč, ale i většina pečiva, těstovin, brambor, rýže). Máte chuť na sladké a já vám radím nekonzumovat sladkosti? Vypadá to jako začarovaný kruh, ale když se budete držet ostatních rad, podaří se Vám z tohoto kruhu dostat. Cílem je omezit i potraviny plné sacharidů, které sladce nechutnají, ale chovají se v těle podobně – zvyšují příliš mnoho hladinu cukru v krvi (pečivo a další škrobnaté potraviny). Když už je jíte, tak alespoň omezte množství a přidejte na bílkovinách a tucích.

Různé druhy deprivace – nedostatečné uspokojení nějaké důležité psychické, či fyzické potřeby. To znamená citové a emocionální strádání, nedostatek pociťovaného bezpečí, sdílené lásky nebo vzájemných sociálních vazeb, ale i strádání z nedostatku dalších smyslových podnětů. Třeba i obyčejná nuda. Jedení z nudy – znáte to, že jo?

Příčinou může být třeba i ztráta zaměstnání. Dalším příkladem je deprivace spánková.

Co pomůže omezit chutě na sladké:

Stravování podle svého metabolického typu a tedy i správný individuálně stanovený poměr bílkovin, tuků a sacharidů. O tuto teorii se opírám i já při práci se svými klienty. Je totiž jisté, že každý má trochu jiné potřeby živin a trochu jiný, geneticky daný, metabolizmus. Více informací a možnost provedení testu metabolického typu je zde.

Dostatek spánku – tzn. zhruba 7-8 hodin nočního spánku denně. Nedostatek spánku totiž zvyšuje produkci ghrelinu – hormonu hladu, který mimo hladu může způsobovat i chutě na sladké.

Dostatek bílkovin – ideálně v každém jídle bychom měli přijímat bílkoviny, a to především, jste-li proteinový metabolický typ (otestovat se můžete ve výše zmíněném odkazu). Už jen toto vám výrazně sníží chutě na sladké – vyzkoušeno mnoha klienty! V praxi to znamená, místo obligátního jablka ke každé svačině si dát raději hrst ořechů. Nejíst špagety s kečupem, ale raději krůtí plátek se zeleninou. Vyzkoušejte – uvidíte – poreferujte!

Psychická pohoda – zajídáte-li problémy jídlem, je potřeba začít řešit ty problémy. Hlavu vzhůru, všichni řešíme nějaké problémy. Na prvním místě je nutné si problém vůbec uvědomit a pak na něm pomalu, krok za krokem, začít pracovat. Dobré je také najít si náhradu za „jedení ze stresu“, která vám přinese uklidnění – cvičení, nějaká tvorba, kde zaměstnáte ruce (malování, ruční práce, zahradničení), cokoliv, co vás baví nebo dříve bavilo.

Omezení sacharidů, především jednoduchých (cukr, sladkosti) ale i obilovin. „Chybějící“ potřebnou energii do sebe dopravíte hlavně pomocí zdravých tuků.

Práce na osobním rozvoji – čím více si člověk váží sám sebe, je si vědom ceny vlastního zdraví a má se rád, tím lépe bude jíst a snadněji odmítat nezdravé potraviny. Polovina úspěchu „je v hlavě“.

Co ještě pomáhá nekonzumovat sladkosti:

Nemít doma nezdravé potraviny pomůže takové potraviny nekonzumovat 🙂

Udělat si ze zdravé stravy životní styl, na který jsem hrdý/á.

Položit si v klidu otázku: opravdu chci jíst tuto pseudo-potravinu? I přesto, že vím, co obsahuje a co dělá v mém těle za nepořádek? Podmínkou je vědět, co potravina obsahuje a co dělá v mém těle za nepořádek.

Dávat si cíl pouze na tento jeden den: je jednoduší si říct: Dnes to vydržím bez sladkostí! Místo nevhodného: Už nikdy nebudu jíst sladkosti! Pomůže také vytvořit si i třeba tabulku na jeden měsíc a každý den, kdy nebudu jíst sladkosti, si políčko odfajfkovat. Dobrá motivace!

Co není potřeba:

Není potřeba jíst často – když budete jíst tak, jak vaše tělo potřebuje, stačí ho krmit třeba i jen 3x denně. Za to ale kvalitně a vždy s dostatkem bílkovin! Když vaše strava nebude založená na (poly)sacharidech, jíst často nutně nepotřebujete.

Není potřeba ráno snídat „dostatek sacharidů“, aby po zbytek dne nebyla chuť na sladké. Spíše naopak, lepší je navyknout si ráno na snídaně s menším množství sacharidů, ale o to více bílkovin a tuků. Často nebudete potřebovat ani svačit.

Cukr je velmi návykový

Ta nejnáročnější odvykačka od cukru trvá asi 48 hodin. Následující dva týdny jsou ještě docela náročné, ale potom… už je to brnkačka. Základem úspěchu je kvalitní základ stravy s dostatkem bílkovin.

Cukr je návykový stejně jako některé ilegální drogy – mozek spouští po konzumaci cukru produkci přirozených opiátů, což může být podobně návykové jako třeba kokain!

Cukrárenský průmysl na nás bohužel útočí už od útlého dětství a z dětí si vytváří své budoucí věrné zákazníky. Je to podobné jako u tabákového průmyslu, chtějí si nás zaháčkovat už v mládí. Mysleme na to u svých dětí.

Když už si musíte dát něco sladkého…

Dejte si jen malý kousek (třeba hořké čokolády) a vnímejte sladkou chuť. Užijte si to. Nejezte automaticky, ale vědomě. Dáte-li si jednou za čas kus dortu, dejte si menší kousek než obvykle, nebo se rozdělte s někým napůl. Hlavně si to užijte a vychutnejte, bez výčitek.

Nepoužívejte umělá nebo náhradní sladidla, jedinou výjimkou je občasné použití stévie, jestli Vám chutná. Ta by měla být bezpečná. Aspartam a podobná sladidla spíše zvyšují chutě k jídlu, dost pravděpodobně jsou zdraví škodlivá a navíc chuťově je to „umělý děs-běs“. To raději malinko klasického cukru!

Nezvladatelným chutím na sladké je jednodušší předcházet, než se s nimi potýkat. Když už ale chutě přijdou, vyřešte situaci třeba kouskem ovoce, hořkou čokoládou, sladší zeleninou (mrkev, kedlubna, rajčata…) nebo tvarohovým dezertem s ovocem, cheescakem. A při nejbližším větším jídle doplňte bílkoviny!

Máte-li zkušenosti, jak bojovat proti chutím na sladké, podělte se 😉

Snídaně – co jíst ráno a co raději nikdy

snídaněTo, co se běžně vyskytuje na našem ranním stole jako snídaně, by nemělo vůbec překročit práh našeho příbytku (koblihy, bagely), v těch lepších případech se jedná o potraviny, které bychom si měli nechat na neděli (nadýchané pečivo, müsli, ovocný džus, domácí bábovka a další sacharidové bomby).

Co je běžnou snídaní průměrného Čecha/Češky? Chleba se sýrem, rohlík se salámem, kaiserka se šunkou, chleba s máslem a marmeládou, müsli s mlékem, ovocný jogurt… a teď to horší: koblihy, donuty, slazené „cereálie“ typu CiniMinis, Nesquik a podobně.

Co je špatného na koblize s růžovou polevou?

Všechno. Sladké pečivo z obchodů (a to téměř každé!) obsahuje opravdu nejhorší kombinaci levných ztužených tuků a jednoduchého cukru. Tato chuťově pro mnoho lidí neodolatelná kombinace je prokazatelně rychlou cestou ke zisku srdečně-cévních problémů. Dříve pro nás byl strašák cholesterol, kterého se nyní již není potřeba bát (byl to a stále je do velké míry omyl). Nyní bubákují sacharidy! Zkombinujeme-li je s nekvalitním tukem (což za nás udělá potravinářský průmysl), koledujeme si o VELKÉ problémy do budoucna.

Proto, když už sladkost, radím, aby byla z kvalitních surovin a množství pomálu. Dopřejte si pravidelně hořkou 70-90 % čokoládu, třeba i kousek každý den. Kakaové máslo je zdravé a ta trocha cukru nám neublíží. Takový malý cheescake nebo domácí jablečný závin je také vhodná varianta, jak si občas udělat radost nebo zpříjemnit nedělní snídani či odpočinek u kávy. Nesmíte ale sníst celý pekáč!

Jak to ale udělat, abychom ten celý pekáč nesnědli? Už od rána musíme dbát na dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků! Nedostatek bílkovin má totiž za následek nezvladatelnou chuť na sladké. Podívejme se tedy na…

Vhodné varianty snídaní – pár tipů 

  • 2-3 volská oka na sádle, zelenina, 1/2 avokáda, pár oliv
  • Vaječná omeleta se zeleninou
  • 2 vajíčka na měkko, plátek goudy, 3 plátky 96% krůtí šunky, olivy, zelenina
  • Vejce rozptýlená ve vroucí vodě + miso pasta nebo zeleninový vývar = polévka
  • Smoothie – variant je hodně, doporučuji spíše zeleninu (listová se může míchat i s ovocem) a přidat nějaký zdroj tuku – např. kokosový tuk, kakaové máslo, avokádo apod.
  • Sýr ricotta nebo cottage se zeleninou (naslano)
  • Čerstvý kozí sýr, grapefruit, pár hrozinek
  • Bílý probiotický jogurt (cca 120 g), hrst ořechů/mandlí/semínek, kousek ovoce
  • Puding z chia semínek…

Pro někoho budou vhodné i obilné kaše (jáhlová, pohanková, ovesná, celozrnná rýžová). Jako každodenní snídani je ovšem nedoporučuju, nejste-li maratónský běžec/bežkyně.

„Bez pečiva se neobejdu“

Chléb je lepší sehnat nebo upéct z kvásku (ne z droždí, jak je běžné) a nahradit alespoň část pšenice za žito nebo špaldu. Kváskové pečivo je lépe stravitelné a získáme z něj více minerálních látek. I tak doporučuju – omezte pečivo, nejezte ho každý den jako základ snídaně.

Omezení sacharidových potravin (tzn. především pečiva a sladkostí) a nahrazení jejich části bílkovinami a zdravými tuky nám pomůže udržet přes den hladinu cukru v krvi v normálu, bez větších výkyvů. Nebude tolik chuť na sladké ale hlavně, budeme déle zdraví. Přebytek sacharidů, a to i celozrnného pečiva, znamená brzké metabolické poruchy!

Asi byste se divili, ale cukr je v různých podobách (nejčastěji jako fruktózový sirup) přidávám i do potravin, kde byste ho vůbec nečekali – různé slané potraviny jako je třeba šunka. Nedostatkem cukru běžný člověk opravdu trpět nebude.

„To, co v dnešní době jíme, už neurčují místní farmáři nebo podmínky sezóny, ale velké korporace.“   

Dr. Joseph Mercola