Jím zdravě, cvičím, ale nehubnu! Jak to?

zdra.strava - nekom.učTo, jak vypadáme, zda jsme štíhlí nebo při těle, příliš hubení nebo obézní, není čistě jen o přijatých a vydaných kaloriích. Není to jen o cvičení a o jídle. Jsou tu totiž i další vlivy, které působí na expresi našich genů. Tedy na to, zda se geny projeví, nebo zůstanou spát. Někdo má geneticky větší sklony k přibírání na váze někdo třeba k rozvoji rakoviny. Zda k tomu ale opravdu dojde, můžeme velice silně ovlivnit naším přístupem, chováním a životním stylem, včetně stravy.

Mnoho lidí chce zhubnout nebo se dopracovat k uspokojujícím křivkám, ale… i když jedí zdravě a cvičí, tak nehubnou. Poznáváte se? Máte pocit, že děláte všechno dobře, ale prostě to nějak nejde? Podíváme se na nejčastější důvody nezdaru.

Myslíte si, že jíte zdravě, ale není tomu tak

Různé dietní a light potraviny nejsou zdravá strava. Odtučněné potraviny nejsou zdravá strava. Celozrnné pečivo není zdravá strava. Individuálně nastavený sortiment základních potravin v čele se zeleninou, kvalitními bílkovinami a tuky JE zdravá strava. Zapíjíme čistou vodu, čajem. Den si „okořeníme“ kávou, sklenkou vína, kouskem hořké čokolády.

chlébNesnažte se o „nízkotučnou dietu“. Přirozené tuky nám kila nepřidají. Sacharidy většinou ano, protože je konzumujeme v nepřirozené podobě a v nepřiměřeném množství. Vůbec není potřeba řešit, které dietní potraviny jsou a nejsou vhodné. Vhodné jsou základní přirozené potraviny, které si můžete, obrazně řečeno, ulovit, utrhnout, nasbírat. Na blogu to tady stále omílám dokola a nepřestanu. JE to důležité.

Trochu nám tento jednoduchý koncept ztěžuje genetická manipulace dříve přirozených plodin. Proto například nedoporučuju v dnešní době konzumovat pšenici a kukuřici.

Jste příliš ve stresu

Naše tělo nerozeznává mezi zdroji stresu. Ať už jde o emocionální stres nebo stres fyzický (např. moc cvičíte!), tělo vyplavuje hormon kortizol – tzv. fight or flight hormon – „bojuj nebo uteč“. přírodaV dobách minulých jsme bojovali nebo utíkali, dneska se při stresu spíše přejídáme. Stres v kombinaci s neaktivitou vede k rozkladu svalů, zhoršování inzulínové rezistence a podpoře ukládání tuků.

Možná prožíváte skrytý stres. Kdy jste naposledy byli v přírodě? Projít se v lese, na horách, u moře, na chalupě… Naplánujte si volno, kdy nebudete MUSET nic dělat a jen se dívejte, poslouchejte, nechte myšlenky volně plynout, odpočívejte.

Přibývá vám svalová hmota

Proto máte stejnou nebo i vyšší váhu než na začátku. To je v pořádku a dokonce je to skvělé. Všímejte si úbytku centimetrů v pase i jinde na těle. Měřte množství tuku, samotná hmotnost není vypovídající.

Nejste dost aktivní

Potřebujete se hýbat přibližně 3-5 hodin týdně v pomalém tempu. Tomu odpovídá například rychlejší chůze. Celé dny sedět a jednou týdně vyrazit na pět hodin není ono. Rozložte svou aktivitu do celého týdne!

Jste v kolotoči chronického kardia

Co to znamená? Stresujete tělo častým dlouhotrvajícím pohybem ve vyšší intenzitě. Může to být třeba náročný aerobik, spinning ve vysokém tempu apod. To zapříčiňuje touhu po sacharidech, jejich zvýšenou konzumaci, zvýšenou produkci kortizolu a následné zvýšení tuku v těle.

Jíte příliš mnoho

I když snížíte příjem sacharidů ve své stravě, vyloučíte pšenici a uděláte další kroky, je možné, že se přecpáváte. Určitou rovnováhu příjmu a výdeje je samozřejmě nutné zachovat. Zkuste občas vynechat svačiny, klidně i snídaně… o to více kvalitní jezte oběd a večeři (bílkoviny, tuky, zelenina!). Vcelku vhodné je vyzkoušet tzv. přerušované hladovění neboli „intermittent fasting“. Stručně řečeno, jíte třeba jen v osmihodinovém okně přes den a zbytek dne „hladovíte“. Prakticky? Například první jídlo ve dvanáct, poslední v osm večer. Abychom si rozuměli, je to jen PŘÍKLAD, co také může fungovat. Tvrdím, že není nutné jíst pětkrát denně. Také tvrdím, že pro někoho v jeho současné situaci to vhodné je. Často tohle pravidlo ale vede k neustálému „pasení se“ a přemýšlení o jídle.

Opravdu dodržujete ty správné návyky?

I say noBuďte k sobě naprosto upřímní. Uvědomte si, co opravdu chcete. Chcete zhubnout? Nemůžete pít 8 piv každý pátek. Chcete přibrat? Tzn., že budete muset posilovat (a ne, 1 kilová činka není činka) a také jíst dostatek kvalitních bílkovin. Systematicky. Nestačí to „jen tak trochu“ upravit a „ono to nějak dopadne“. Zkuste si dát veřejný závazek. Zaplatit poradenství. Ušijte si na sebe prostě nějaký bič!

Neodstranili jste staré zásoby nezdravých jídel

Nebo je stále kupujete pro případ, co „kdyby“, případně pro děti, manžela. Opravdu si myslíte, že jsou tyto potraviny pro Vaše děti vhodné? Děti nepotřebují barevné sladkosti a další průmyslově zpracované potraviny. Dobře funguje: Out of sight = out of mind. Takže ty zásoby brambůrek a sladkostí vyházejte. Máte moje povolení.

Už máte ideální váhu

Je dost možné, že jste už nyní na Vaší ideální hmotnosti. Tělo se dostalo do rovnovážného stavu a je mu tak dobře. Stojí Vám nějaká další dřina za to, mít o dvě kila méně? Toto rozhodnutí je jen na Vás a je opravdu čistě individuální.

Jíte příliš mnoho „dobrot“

víno láhevObčasné „hříšky“ jsou v pořádku. Problém nastává, když jsou moc často. Opět je to individuální a musíte sledovat, co funguje zrovna Vám. Nelze generalizovat. Může se jednat o příliš mnoho vína, čokolády, ale i ovoce nebo ořechů… Někoho neohrozí jeden den v týdnu, kdy povolí uzdy a nacpe se pizzou k prasknutí, jinému to uškodí i jednou za měsíc.

Ještě jste pořádně nezačali

Vydržte minimálně měsíc s novým životním stylem nebo stravou, aniž byste očekávali výrazné výsledky. Spíše déle. Už po týdnu můžete pozorovat změny, ale většinou je potřeba delší „aklimatizace“ pro Váš organizmus. První výsledky bývají pocitové. Zkuste si všimnout – cítíte se lépe než předtím? Bravo! Pokračujte v režimu. Správný životní styl je běh na dlouhou trať, nastavte na to svou mysl a užívejte si to.

Málo spíte

Chronická spánková deprivace způsobí vzestup hladiny kortizolu a opět ukládání tuku. Většina lidí potřebuje cca 7-8 hodin nočního spánku.

Nezařazujete „sprinty“

Zkuste vyměnit hodinové aerobiky a spinningy za HIIT 2-3x týdně. Více tady.

Nejíte vědomě

pop cornA tím možná jíte více, než byste měli. Takže se posaďte a jezte v klidu a pomalu. Nejezte stále a u každé činnosti. Do kina nemusíte brát popcorn, u televize nebo u filmu nemusíte stále něco zobat.  Na jídlo se soustřeďte. Že nemáte čas? Hmm. Tak znova, stanovte si priority – buďte k sobě upřímní. Prioritám následně podřiďte ostatní sféry svého života. Řešením je i jíst jen 2-3x denně, zato pořádně a po–ma–lu!

Jíte příliš málo

Jestliže jíte méně kalorií, než vydáte, snižuje se Vám klidový metabolizmus. To nechcete. Ledaže by byl hladomor. Pro dlouhodobý úspěch je lepší udržet obrátky vašeho metabolizmu výkonné. Takže musíte jíst dostatečně a také udržovat dostatečné množství svalové hmoty (ano, cvičit). Fajn je také cyklovat množství stravy, jeden den se najíte méně, druhý den třeba více. Sem tam se najíst více dosyta není žádný problém. Nemusíte to plánovat, běžný život se Vám o to postará sám. A tělo tak dostane nové impulzy.

aktivní relaxSoustředíte se jen na dietu a zapomínáte žít normální život

Viz bod: mnoho stresu.

—> Relax!

Moc cvičíte

Nejste-li závodníci, nepřehánějte to s pohybem. Opravdu nemusíte každý den běhat 10 kilometrů. Rozumné maximum za týden je například:

  • 1,5 h in-line brusle v poklidném až středním tempu
  • 10 km běh
  • 1 h volejbal
  • 2–3 h silového cvičení (třeba 2–3x 1 hodina funkčního tréninku) – součástí může být HIIT.

Opakuji, je to příklad MAXIMA. Stačí toto: 2x 45 min silového cvičení (součástí je HIIT) + během týdne co nejvíce chůze nebo pohyb pro radost (kolo, výlet, volejbal).

Co ještě zkusit

IMG_0711Nezapomínejte se vyhýbat fruktóze, alkoholovým excesům, pijte hodně čisté vody a v případě, že hřešíte třeba 1x týdně, volte co nejvíce zdravé varianty – třeba více ovoce, kus pečiva nebo kvalitní těstoviny (místo sušenek a sladkých nesmyslů) – v umírněném množství. Zkuste pít každý den 3-5 šálků zeleného čaje a dopřávejte si s klidem kávu (ale ne večer! A bez cukru.). Obojí stimuluje metabolizmus k vyšším obrátkám.

Potřebujete-li vedení a dohled, jsem Vám k službám. Více informací tady.

5 komentářů u „Jím zdravě, cvičím, ale nehubnu! Jak to?

  1. Pavel

    S tím sejde z očí, sejde z mysli je to opravdu tak.
    S manželkou jsme se pustili do Paleo stravy. Dva měsíce vůbec nic, a pak šup, 13 kilo dole. Manželka skoro 10 kilo (ale je téměř poloviční 🙂 ). Šlo to bez problémů. Pak jsem ale usnul na vavřínech a přestal to řešit (vše mám zpět). Manželka taky přestala, ale váha se jí drží stejně.
    Teď se u nás zase nakupuje „standardní“ strava. A ikdyž se hodně snažím, tak kolikrát podlehnu. 🙁 Když doma nic špatného nebylo, byla to úplná pohoda. Teď bojuju prakticky denně.

  2. FitnessBook

    Fitnessbook je aplikace určená nejen pro sportovce, ale pro všechny, kteří se rádi hýbou a zajímají se o svoje tělo. Umožňuje evidovat všechny činnosti a zároveň je analyzovat a hodnotit. Stejně tak nabízí i ukládání příjmu potravin a nápojů. Svými výsledky se můžete chlubit mezi přáteli. 

  3. Honza

    Hodne kvalitni studie o hubnuti. DIKY za ni! Na mile vzdalena tem, ktere se jen opakuji stale dokola a klouzou jen po povrchu.

  4. Jan

    U mě to zřejmě bude kvůli tomu stresu a zároveň i málo spánku, to bude můj hlavní nedostatek, který mi zatím současná práce moc nedovolí odbourat. Takže buď změnit práci nebo se s tím nějak „spokojit“.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *