Dlouhodobě ve stresu? Jak to zlepšit stravou

podzim-zimaVšichni jsme ve stresu. Děláme milión věcí najednou, snažíme se vše zvládnout a myslíme si, že nám to snad projde.

Někomu možná ano, ale většina lidí není naprogramovaná na všechny ty informace, negativa a situace, které se na nás valí a žádají si naši pozornost. Zprávy, děti, škola, práce, šéf, daně, manželka, ex-manželka, milenka… 🙂

Za ta léta se to trochu změnilo z prapůvodního: zajistit stravu, teplo a pak si hrát a povídat. Ano, bylo to velice těžké, ale jiné. Střídal se nárazový stres (útěk před predátorem) s obdobím klidu u ohně v jeskyni. Dneska jsme skoro všichni v permanentním stresu.

Každý organizmus zvládá jinou míru stresu

Někdo je geneticky prostě náchylnější k neklidu, depresím nebo úzkostem. Neexistuje jednotný návod, jak z toho ven. Ale jsou věci, které nám výrazně pomohou pozvednout psychiku. Na první pohled drobnosti, ovšem se zásadním účinkem. Obzvlášť, když je spojíme dohromady!

Než půjdete k psychologovi

Záležitosti kolem řešení psychických problémů, řízení stresu, relaxování a pohybu jsou rozhodně důležité a skvěle o nich píše Dalibor Špok v článku Než půjdete k psychologovi, který všem doporučuji k přečtení. Malý úryvek:

„Často se domníváme, že musíme svůj problém pečlivě pochopit, ze všech stran ho promyslet a věnovat se mudrování nad ním tak dlouho, dokud poslední kamarád v hospodě nápadně nezvedá obočí… O svém problému dokážou často lidé vyprávět dlouze. Když se však zeptám: a co jste zkoušeli změnit, jak jste si s ním zkoušeli poradit – často pokrčí rameny.“

Těžké stavy narušení nervové soustavy necháme odborníkům na psychiku. Jsem si však jistá, že i lidé ve velice nepříznivém psychickém stavu si mohou dopomoci ke zlepšení své psychiky různými „maličkostmi“.

Co s námi dělá permanentní stres

obezitaŽijeme-li v dlouhotvrajícím stresu, v podstatě ničíme sami sebe. Je až neuvěřitelné, jak to v našem těle všechno souvisí. Nadměrné stresování patří mezi nejdůležitější negativní faktory našeho zdraví. A co všechno stres dokáže?

  • ničí mozkové buňky. Snižuje kapacitu toho, co si zapamatujete a může vyústit až v Alzheimerovu chorobu… 
  • zvyšuje množství tuku v břiše 
  • zvyšuje únavu a nespavost 
  • zvyšuje krevní tlak 
  • přispívá k zažívacím potížím 
  • přispívá k sexuálním dysfunkcím 
  • zvyšuje riziko srdečních nemocí 

 

Dr. Lisa Rankin ve své knize Mind Over Medicine (vyšlo i v češtině, četla jsem a moc doporučuji!) říká:

„Tělo ví, jak se uzdravit, ale tyto mechanizmy nefungují, když jsme ve stresu!“

Vypadá to, že dlouhotrvající stres vypíná z funkce některé samo-uzdravovací procesy. Velkou roli zde hrají hormony. Kortizol, který je při stresu vyplavován, nás má připravit na zátěžovou situaci (například útěk). Jestliže máme trvale zvýšenou hladinu kortizolu, a to i v případě, že zrovna nikam neutíkáme, je to problém.

Trvale zvýšená hladina kortizolu pro nás není vůbec dobrá

Proč?

  1. Dochází k nadměrnému vylučování vitamínů řady B a C, vápníku a dalších minerálních látek. Snižuje se tedy množství, které tělo využije (vstřebá). Řešením je doplňovat tyto nutrienty, ale také pracovat na odstranění příčiny problému.
  2. Zvyšuje se cholesterol a triacylglyridy v krvi.  
  3. Zvyšuje se citlivost na některé potraviny (potravinová intolerance).
  4. Snižuje se tvorba (vylučování) enzymů a dochází tedy ke zhoršenému trávení živin.
  5. Dochází k dysbalanci střevního prostředí – množství prospěšných bakterií se snižuje, což má negativní vliv na imunitu!
  6. Snižuje se prokrvení trávicího traktu a dochází tak k výraznému snížení metabolizmu

Řešení? Zdravá střeva!

Zaprvé samozřejmě regulovat stres a faktory, které se na něm podílejí.

Dále starat se o střevní prostředí. Funguje to i naopak: zdravá střeva mají vliv na dobrou psychiku. V době zvýšeného stresu je vhodné užívat kvalitní probiotika.

Mít v pořádku trávicí trakt je důležité i proto, že ve střevech je více serotoninu než v mozku!!! Proto, aby vše fungovalo, je vhodné jíst fermentované potraviny, případně již zmíněná probiotika. Budete tak alespoň částečně předcházet depresím a úzkostem.

Nejhorší potraviny pro vaši náladu

avril-lavigne„Jedla jsem špatné věci. Spoustu cukrů a sacharidů. Stále jen nezdravé jídlo. Pak je člověk velmi podrážděný.“

Avril Lavigne

 

Cukr

Rozkolísává glykémii a následně vaši náladu. Cukr, hlavně však fruktóza a obiloviny přispívají k inzulínové a leptinové rezistenci. Cukr působí negativně na mozkové neurony, což vede i k depresím a schizofrenii. Cukr spouští kaskádu chemických reakcí – mimo jiné podporuje chronickou zánětlivost organizmu, narušuje imunitu a to opět vede k většímu riziku depresí. Cukr vám prostě ke zlepšení nálady dlouhodobě vůůůbec nepomůže. To si pište.

Gluten (lepek)

Tato bílkovina obsažená v některých obilovinách (hlavně v pšenici) má negativní účinky na vaši náladu, zvyšuje riziko schizofrenie a dalších mentálních poruch. Pšenice také inhibuje produkci serotoninu!!

Průmyslově zpracované potraviny

…s obsahem trans mastných kyselin, glutamátů, umělých barviv nebo sladidel vedou taktéž k zhoršené náladě.

Potraviny, které nám pomohou zatočit se stresem

IMG_1605
  • hořká čokoláda
  • kvalitní káva v rozumném množství
  • protein a zdravé tuky
  • bobulovité ovoce a banány
  • některá koření
  • omega-3 mastné kyseliny
  • vitamín C, ale hlavně D
  • některé čaje, např. meduňkový, oolong
  • fermentované potraviny

Protein

Vajíčko z volného chovu, nebo třeba hrst ořechů udrží nerozkolísanou glykémii, konstantní energii a náladu (žádné výkyvy jako po cukerné náloži).

Banány

Dokáže pozvednout náladu tím, že obsahuje látky podporující tvorbu dopaminu – čím více je banán posetý hnědými fleky, tím lépe! Dále banány obsahují vitamíny řady B vč. B6 (uklidnění nervů), hořčík a další.

Kurkuma

Indické koření obsahující žlutooranžové barvivo kurkumin, které má mj. neuroprotektivní účinky.

Bobulovité ovoce

Antokyaniny (tmavé barvivo) v borůvkách, ostružinách a malinách mají velkou antioxidační kapacitu – pomáhají také mozku produkovat dopamin, který má vliv na dobrý pocit, koordinaci, pamět a působí preventivně proti Parkinsonově nemoci.

Omega-3 mastné kyseliny (Kril olej)

Působí jako antidepresivum, preventivně a bez vedlejších účinků. Nejúčinnější jsou živočišné omega-3, pozor ale na kvalitu rybího oleje – lepší je vždy olej z krilu (obsahuje antioxidant astaxantin, který brání oxidaci oleje).

Vitamín D3

…v živočišných potravinách, ale ještě důležitější je chodit na sluníčko. V zimním období, jestliže nezavítáte do slunných krajin, doporučuji doplňovat cca 2000 I.U. vitamínu D3 denně (ale je to individuální!), nejlépe v kombinaci s vitamínem K2 a a hořčíkem. Nedostatek déčka hraje velikou roli (nejen!) při depresích a špatné náladě – seveřané by mohli vyprávět. Choďte na sluníčko, choďte, choďte, fakt jo.

Oolong tea

Jeho popíjení uklidňuje a to kvůli obsahu GABA, což je aminokyselina tlumící úzkostlivost.

Fermentované potraviny

Fermentovaná zelenina, kefír a další… vzpomeňte: vaše střevo je váš druhý mozek (serotonin!). Více k tématu kvašení potravin najdete tady.

 Takže… už víte, co máte a nemáte jíst. Nezbývá, než popřát to nejdůležitější: HLAVNĚ KLÍDEK, nic není tak zlé, jak na první pohled vypadá. Pro dobrou náladu a klid v duši doporučuji pustit si nějaké video s Jaroslavem Duškem 🙂

8 komentářů u „Dlouhodobě ve stresu? Jak to zlepšit stravou

  1. Nishkam

    Urcite souhlasim, ze strava hraje velkou roli v praci se stresem. Avsak nesouhlasim s prvni vetou, ze jsme vsichni ve stresu 🙂
    Dejme tomu, kazdy se obcas dostane do stresu a nekdo zije v tomto stavu permanentne. Pro ty, kdo ma pocit, ze je ve stresu porad bych velmi doporucoval zkusit intenzivni praci s emocemi a najit tak zpusob jak nehromadit vnitrni tlaky dlouhodobe.

  2. P

    Díky za článek, tohle téma teď přesně zažívám. Jsem aktuálně na konci whole 30 a cítím těžko popsatelný klid (popisuju na blogu), který jsem nemívala. Nicméně řeším, že mám 50kg a 171cm a rozhodně nechci nijak hubnout (kojím a i tak mám spíš podváhu). NEvím, zda to je možné zařídit při paleu – ač se snažím jíst dost tuků a proteinů i škrobové zeleniny, pořád jde váha dolů. PAk taky řeším, jestli je bezpečné dávat paleo batoleti. To moje má problémy se spaním a láká mě zkusit, jestli by se to po paleu nezlepšilo… ale přece jen se trochu bojím, pediatr to samozřejmě neschvaluje. Pak mám dotaz, zda nemáte tip na paleo doplňky stravy -kde sehnat v čr. Třeba ten rybí olej nebo D3, ale i magezium – dle whole 30 -všechny, co mají v lékarně mají buĎ sladila, nevhodné tuky nebo něco jiného…. Psala jsem vám i mail, ale asi se ztratil..

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Dobrý den, já bych se toho nebála – dát paleo batoleti. Není to žádná dieta, ale zdravá strava 🙂 Co takové batáty (případně i brambory), mrkvička, kvalitní maso, zkusit, jaké tuky bude tolerovat atd. atd. Pediatři se bojí všeho pro ně neznámého, já to chápu. Kdyby se ponořili hlouběji do studia informací, změnili by většinou názor.
      Kvalitní doplňky seženete na http://www.nejeleky.cz – velice dobře hlídaná kvalita! V lékárně doplňky vůbec nenakupuji.
      Co se týká vaší hmotnosti, vypadá to, že patříte k hodně štíhlým – doporučila bych více tuků, a jestli jich už teď máte hodně (aspoň 50% vašeho energetického příjmu), tak zařadit batáty, trocha brambor je také ok… Užívejte si nového skvělého pocitu, který vám nová strava přináší. Mimochodem, gratuluji 😉
      Kdyby vám hmotnost i přesto stále klesala, napište mi znovu na mail (omlouvám se, asi fakt zapadl) a zkusíme to pořešit.
      Držím palečky! A.

      1. p

        Moc diky za odpoved. Jeste by me velmi zajimal vas nazor na to, proc nektere zeny (viz diskuzni fora na facebooku – whole 39cz/sk nebo paleo czech) uvadeji,ze ztratily menstruaci. To je pro me zatim jediny, zato velmi vyznamny, otaznik, ktery kolem palea mam. Pokud se tohle stane, udelaly dotycne neco spatne nebo nizkosacharidova strava neni pro kazdeho? Diky.

        1. annajermarova Autor příspěvku

          Předně – paleo nemusí být nutně nízkosacharidová strava. I když často je. Můžete si řídit příjem sacharidů pomocí zeleniny (např. přidat kořenovou), ovoce, batátů, brambor. Zatím není ověřené, zda ketóza je opravdu vhodná pro všechny (= strava pod cca 5O g sacharidů za den), ale používá se na léčbu různých onemocnění a mnoha relativně zdravým lidem taktéž pomáhá. Chce to najít si individuální cestu a ve chvíli, kdy žena ztratí menstruaci to chce začít komplexně hledat, co za tím je. Nemusí to být nutně strava. Je ale také možné, že dotyčná nepřidala zdravý tuk a jí opravdu málo (to je časté)…A.

  3. Kote

    Prumerna ctyrclenna rodina v Ceske republice spotrebuje za rok 150 az 190 tisic litru vody. Jak je na tom vase rodina a kde byste mohli usetrit?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *