Co jíst po tréninku

protein shakeZákladním předpokladem kvalitní výživy jsou kvalitní potraviny. To samo o sobě ale většinou nestačí. Hodně můžeme ovlivnit i správným načasováním naší stravy. Podíváme se konkrétně na to, co jíst po tréninku.

V každém jídle, nezávisle na tom, zda zrovna ten den cvičíme nebo ne, je vhodné kombinovat správné zdroje bílkovin, sacharidů i tuků. Bezprostředně po tréninku jsou důležité hlavně bílkoviny a sacharidy.

Lidé sportují pro dobrý pocit, relaxaci, lepší výkony ale především z důvodu, že chtějí spalovat tuk a/nebo nabrat určité množství svalů. Vrcholoví sportovci mají svoji speciálně formulovanou výživu i cíle, takže ty teď necháme stranou.

Jedním z velkých problémů dnešní výživy je to, že jíme příliš mnoho sacharidů (a to často i sportovci). Naše tělo jich zase tolik nepotřebuje, a proto přebytek ukládá na tuk. I když po cvičení  určité množství sacharidů potřebujeme, rozhodně se obejdeme bez sušenek a přeslazených tyčinek.

Co jíst po aerobním cvičení (běh, rychlejší chůze, kolo…)

Vyčkejte 30-60 min a poté snězte kvalitní bílkoviny a sacharidy. V praxi to znamená například krůtí prsa s listovým špenátem. Proč je dobré počkat alespoň půl hodiny, než začneme jíst? Ještě nějakou dobu totiž dobíhá efekt cvičení (proces spalování). Žaludek se navíc potřebuje pro dobré trávení prokrvit a těsně po cvičení je většina krve nahromaděna ve svalech.

Po aerobním cvičení je vhodné jíst pomalu se uvolňující živiny, což splňují běžné potraviny. Můžeme si dát třeba maso, vejce, čerstvý sýr, ze sacharidů je ideální zelenina. Přesný sortiment záleží na metabolickém typu jedince, tzn. jednoduše na tom, co komu vyhovuje. Tradiční přílohy, na které je většina lidí zvyklá, vůbec jíst nemusíme. Když už bych si nějakou měla vybrat, zvolila bych rýži natural.

Co jíst po intenzivním cvičení nebo posilování

Po intenzivnějším cvičení je potřeba doplnit bílkoviny a sacharidy pro regeneraci svalů. Pomůže nám to neztrácet svalovou hmotu a také podávat lepší výkony. Máme na to přibližně hodinu. V této takzvané anabolické hodince je ideální dostat do sebe rychleji vstřebatelné živiny.

Opět bílkoviny i sacharidy a opět je potřeba chvilku vyčkat, ale tady stačí 15-30 minut, než se trochu zklidníme a žaludek bude připraven na trávení. A co si dát? Ideální jsou rychle využitelné bílkoviny v podobě proteinového nápoje (prodává se sušený a rozmíchává se ve vodě). V proteinových nápojích bývá určité množství sacharidů a to tím více, čím méně je bílkovin. Proteinový nápoj pod 60 % bych nekupovala, protože je zbytečně nabušený sacharidy. Nedoporučuji kupovat žádné levné produkty. Bývají na bázi kaseinu, což je méně kvalitní mléčná bílkovina, většinou také obsahují plno umělých barviv a sladidel. Naopak mohu doporučit tento vysoce kvalitní rýžový RAW protein, případně tzv. WHEY PROTEIN (bílkoviny mléčné syrovátky). Zaměřte se na „protein“ s obsahem bílkovin 70-90 %.

Bílkoviny a malé množství sacharidů v tekuté podobě nejsou nutnost, ale jsou nejlepší formou doplnění živin po intenzivnějším cvičení. Trávení klasického jídla trvá i několik hodin a není tak dobře využita anabolická hodina pro regeneraci svalů. V každém případě je vhodné brzy po tréninku zkonzumovat alespoň malou svačinku (třeba malý banán) a v prvním větším jídle po cvičení doplnit i bílkoviny.

Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?

  • Krůtí
  • Kuřecí (bio)
  • Ryby
  • Hovězí maso (krav krmených travou)
  • Vejce (bio)
  • Whey protein
  • Semena a ořechy

Jaké jsou dobré zdroje sacharidů?

  • Zelenina – čím barevnější, tím lépe
  • Listová zelenina je ideální
  • Ovoce – bobuloviny, grepfruity, meruňky, banány a další
  • Hnědá (nebo natural) rýže

Soupis není a ani nemůže být vyčerpávající. Je potřeba volit potraviny především podle individuálních potřeb. Někomu bude vyhovovat místo masa konzumovat třeba luštěniny. Vypsané potraviny patří mezi ty nejvhodnější pro většinu lidí.

Co nejíst a nepít po tréninku

Vyhýbejte se sportovním nápojům a energetickým tyčinkám, které obsahují zbytečně mnoho cukru. Pozor, některé sportovní tyčinky nebo gely jsou v určitých případech velice vhodnou variantou, ale ty přicházejí až s extrémními výkony (více hodin trvající vyčerpávající zátěže, náročné závody).

Pro vaše doplnění tekutin při cvičení i po něm naprosto postačuje voda.

19 komentářů u „Co jíst po tréninku

  1. Jirka

    Mohu se zeptat, co byste mi poradila za stravu při cykloturistice? Jezdím prakticky každý den 1-2 hodiny, ale o víkendech běžně strávím jízdou na kole 5-6 hodin (často v horách). Jakou svačinu si vzít s sebou? A co jíst po návratu? Nějak nevím, do které skupiny se zařadit.

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Na ty 5 hodinové jízdy už bych si klidně vzala nějaký energetický gel (vyzkoušejte při menší zátěži, který vám i chuťově sedí; některé jsou vyvinuté složením přímo pro cyklisty) a hlavně dost tekutin. Hodně záleží, „o co vám jde“, ale předpokládám, že o výkon a cestou „nevyhládnout“. Na každodenní tréninky není potřeba nic, kromě dosti tekutin. Předpokladem je ale předchozí kvalitní jídlo cca 2-3 h před tréninkem, ať nevyrazíte hladový. A následně zase podle cílů, dobré na regeneraci a proti devastaci svalů jsou roztoky aminokyselin, chvíli po dojezdu (v dobrém obchodě se sport. výživou vám poradí). Jestli vám jde jen o krásu pohybu na čerstvém vzduchu a nechcete řešit sportovní výživu, dejte si prostě následující jídlo v podobě kvalitních bílkovin (maso), zeleniny a klidně trochu rýže / brambor… Jinak k zařazení do skupiny, jste speciální neuvedená skupina – výkonnostní sportovec 😉 tam se vyplatí už zařazovat ty speciální sportovní produkty (nemusí být, ale velmi pomůžou).

  2. atevi

    Mohla bych se zeptat jaké jídlo bych měla jíst po Kickboxu Caddio cvičím 30 minut večer a nekdy i rano a večer . Mohlabych poprosit co bych měla jíst rano po tomto cvičení ?? a večer jaká by byla vhodna strava ?? Cvičím každý den už 2 týdny. Chci si zpevnit tělo a samozřejmě i něco zhubnout 🙂 Děkuji za radu

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Přeju hezký den! Ono to není tak jednoznačné, nedá se každému radit to stejné, každý má trochu jiný metabolizmus. Ale pár poznámek utrousím 🙂 Zaprvé, nedoporučuju cvičit každý den, natož 2x denně – vážně ne! Jestli tedy netrénujete vrcholově, což asi ne. Mnohem větší efekt má 2-3(4)x týdně, ale pravidelně v podstatě celý život. Tělo potřebuje odpočívat, vím o tom své, vrcholově jsem sportovala denně a divila se, proč se nelepším – neodpočívala jsem! Tělo se „zpevňuje“ v době, kdy odpočíváte mezi tréninky, tak mu dejte šanci 🙂
      A co jíst – viz článek ta část Co jíst po intenzivnějším cvičení. Ráno: Ideál je proteinový nápoj, ale v pohodě je i normální svačina/snídaně – s dostatkem bílkovin (šunka, tuňák, vajíčka na milión způsobů… plus zelenina, nebo tvaroh/cottage/ricotta s kouskem ovoce). U toho proteinu je výhoda, že se dá udělat na sladko s ovocem (dobře chutná s banánem) – což je po intenzivnějším cvičení i vhodné. Vůbec se nebojte nějakých přebytečných svalů, na to by bylo potřeba opravdu hodně dřít.
      Večer: záleží kdy, záleží, jaký jste metabolický typ… zase ideální proteinový nápoj + kousíček ovoce, případně normální večeře (maso/ryba + zelenina = značka ideál – ale je nutné zohlednit, co Vám vyhovuje, nebo spíše, co Vašemu tělu vyhovuje) Tak snad takto stačí 🙂

  3. Dáda

    Cvičím 4x týdně cca 1,5-2hodiny. Začínám většinou hodinou Cardio kombinované s posilováním. Kruhové tréninky, fitbox, t-bow..a pak jdu na půl hodiny nebo hodinu do posilovny. Což je 15-25minut běh a zbytek času na strojích. Co bych měla a kdy po tréningu jíst? Netrénuji vrcholově, baví mě to 🙂

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Pro vás, Dádo, platí odstavec Co jíst po intenzivním cvičení – tzn. doplňte sacharidy a proteiny do cca 30 minut po cvičení. Ideální je pro vás proteinový nápoj bez umělých sladidel a obsahem bílkovin nad 60%, plus případně kousek ovoce (nejsou-li v nápoji sacharidy). Hezký den! AJ

  4. Téra

    Dobrý den, chci se zeptat jestli se může nebo nemůže protein WHEY míchat s mlékem, například večer? Jde mi o to, že když si protein namíchám s mlékem, protein ztrácí asi nejspíš hodnotu. Děkuji 🙂

    1. míša

      http://www.annajermarova.cz/co-jist-pred-treninkem/
      „Nedoporučuju míchat protein do mléka, ale pouze do vody. Sice to píšou na skoro každém výrobku („míchejte do vody nebo mléka“), ALE:

      Zhoršuje to výrazně trávení „nápoje“, což nechcete. Proto doporučuju vykašlat se na „tu plnou chuť“, kterou se „míchači do mléka“ ohánějí.
      Výrobce doporučí míchání do mléka často jen proto, že jde o výrobek, který může být náhradou denního jídla, a proto musí ze zákona splňovat určitou energetickou hodnotu.
      Prostě míchejte do vody. Buď pomocí shakeru (lahev s vloženou mřížkou), nebo v mixéru – viz potréninkový koktejl např. s kouskem banánu.“

      1. Likas

        Protein se na vecer před spaním mícha s mlékem a to z jediného důvodu a to ze se pomaleji tráví a déle nás zásobuje zivinami

  5. Mujbože

    Cože? Kasein je nekvalitní? Akorát je hůře strávitelný … Doplňte si vzdělání, když chcete lidem radit.

  6. Ivet

    Dobrý den, prosím Vás mohla byste mi poradit co jist večer po cvičení? Bohužel v práci končím pozdě a tak cvičit chodím rovnou z práce, tak kolem 19 večer a domů se dostanu až kolem 20:30. Chodím na lekce kdy se střídá aerobní cvičení s posilováním. Děkuji, Ivet

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Dobrý den, Ivet, záleží i kdy jdete spát a jak jíte během dne. Obecné principy – nejíst už 2 h před spaním. Po cvičení doplnit bílkoviny a trochu sacharidů – stačí třeba kousek masa (např. losos) a zelenina dle vašich preferencí (např. zelené fazolky), nebo vajíčko/a s dýňovým pyré. Případně jen proteinový nápoj (min. 80% bílkovin! whey/konopný/raw rýžový – dle snášenlivosti) bez umělých sladidel. A.

  7. Pavla

    No nevím, nevím… některé rady jsou určitě na místě, ale prohlásit kasein za nekvalitní bílkovinu… to bych si dovolila rozporovat. Možná došlo k záměně za kaseináty (vápenatý, sodný) – to jsou opravdu nekvalitní, vysoce denaturované bílkoviny a v některých přípravcích jsou používány na úkor kvality kvůli nižší ceně. Ovšem micelární kasein je naopak nejkvalitnější bílkovinou na trhu, a také nejdražší! Jeho vhodnost je ovšem omezena, například coby noční protein, pro jeho dlouhou dobu trávení. Biologická dostupnost kvalitní bílkoviny je u něj ale velmi vysoká. Jsem-li tedy sportovcem s vysokým výdejem energie (a tím i vysokou spotřebou bílkovin), potřebuji zajistit tělu v nočních hodinách dostatek živin pro omezení katabolismu. Pak je naopak micelární kasein dokonalou a především kvalitní suplementací! Co se týče omezení příjmu „rychlého“ cukru po cvičení, také bych si dovolila nesouhlasit. Po ukončení fyzické aktivity je potřeba sval zásobit aminokyselinami, a to v co nejkratším časovém úseku. Rychlý cukr (např. kousek banánu, či jiného sladšího ovoce) pak vyplní glykemické okénko – do deseti minut po ukončení aktivity tělo neukládá cukr na tuky, ale naopak vyplní energetický výdej pro nastartování regeneračních procesů. Low carb diety funfují, jistě, dokonce ze začátku (a to i na několik měsíců) navýší pocit energie. Ovšem pak přichází prozření v podobě vlčího hladu, nájezdů na lednici a neustálé myšlení na jídlo. U tohoto typu stravování je nutné „cukrovat“, aby nedošlo k obrácenému efektu a hlavně myslet na to, že dojezdy změny životního stylu ve stravování mají mnohdy nástup až v tří měsíčních intervalech! Low carb udržují převážně fitness sportovci a modelky, a to před soutěžemi. V posledních dnech těchto drastických diet už většina z nich není schopna ani stát, natož myslet… mluvím z vlastní dlouhodobé zkušennosti. Zároveň z pozice člověka, který odboural v plné míře rafinovaný cukr, veškeré cukrářské výrobky, pšenici a výrobky z ní… a i přes to nesouhlasím s tím, že rychlý cukr (fruktóza apod.) je nutno odbourat. Omezit ano, ale ve správné míře a ve správný čas. A kdy jindy si dopřát „sladké“ jídlo, než právě ráno a dopoledne, kdy naše tělo má dostatek času energii využít? 🙂

  8. Nikola J.

    Dobrý den,
    chtěla bych Vás poprosit o radu. Začínám se cvičením a zajímalo by mě, jakou bych měla zvolit stravu. Problém je, že nejím maso a popravdě i s vejci mám problém. A nerada bych něco zanedbala, ale k jedění masa přistoupit nechci. Dá se to nějak vyřešit?
    Děkuji za odpověď.
    S pozdravem Nikola J.

    1. Radim

      Mléčné výrobky, mléko, sýr (méně tučný), tvaroh, bílý jogurt. Luštěniny jsou dalším zásadním zdrojem bílkovin pro vegetariány, ale hůře stravitelné. A pak aminokiselinové potravinové doplňky. Ale buďte připravená na to, že vaše výsledky budou pozvolnější.

  9. Matěj

    Dobrý den. Cvičím každý den, nedávno jsem se zaměřil na břicho a k tomu vždycky cvičím ostatní části těla postupně (triceps, záda, ramena….), do posilovny si zajdu 2x týdně, chodím do práce 5x týdně na 8h směny a pohyb mám dobrý, protože kromě přestávky 30 min. nemám čas si sednou, k tomu jím ovoce, tvarohové jogurty a ty míchám navíc s odtučněným nebo polotučným tvarohem, protein tyčinky a nápoje, denně vypiju nejméně 3l čisté vody. Zajímá mě, jestli si tím nemůžu nějak ublížit, když cvičím každý den?? Vím že tělo potřebuje odpočinek, ale mě to cvičení tak baví, že si prostě nemůžu pomoct. Je mi 20 roků, měřím 183cm a moje váha je 82-83kg a můj cíl je se zbavit tuků v těle a nabrat svaly

  10. Matěj

    Dobý den, proč nemá cenu jíst odtučněné potraviny?? Zaprvé jsem nepsal, že jím kompletně všechno odtučněné, jenom jogurty a tvarohy a za druhé jsem psal, že se chci zbavit tuku v těle a nabrat svaly, tak jsem čekal trochu jinou odpověd od vás 🙂

  11. Daniel

    Dobrý den. Chtěl bych se zeptat, jistli mopu proteiny atd. od 15/16ti let 🙂 jistli je nějaká věková hranice od kolika se mohou, nebo je může brát každý bez ohledu na věk. Chtěl bych nabrat svalovou hmotu, takže ty proteinové nápoje s větším obsahem bílkovin než sacharidů,nebo naopak? 🙂 (nevím jistli znáte) Je tofu kvalitní náhražka masa? jde o to že bych nestíhal každé ráno dělat maso a tofu je během chvilky hotové. Děkuji za odpověď. 🙂

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *