Archiv pro rubriku: Doplňky stravy

Dlouhodobě ve stresu? Jak to zlepšit stravou

podzim-zimaVšichni jsme ve stresu. Děláme milión věcí najednou, snažíme se vše zvládnout a myslíme si, že nám to snad projde.

Někomu možná ano, ale většina lidí není naprogramovaná na všechny ty informace, negativa a situace, které se na nás valí a žádají si naši pozornost. Zprávy, děti, škola, práce, šéf, daně, manželka, ex-manželka, milenka… 🙂

Za ta léta se to trochu změnilo z prapůvodního: zajistit stravu, teplo a pak si hrát a povídat. Ano, bylo to velice těžké, ale jiné. Střídal se nárazový stres (útěk před predátorem) s obdobím klidu u ohně v jeskyni. Dneska jsme skoro všichni v permanentním stresu.

Každý organizmus zvládá jinou míru stresu

Někdo je geneticky prostě náchylnější k neklidu, depresím nebo úzkostem. Neexistuje jednotný návod, jak z toho ven. Ale jsou věci, které nám výrazně pomohou pozvednout psychiku. Na první pohled drobnosti, ovšem se zásadním účinkem. Obzvlášť, když je spojíme dohromady!

Než půjdete k psychologovi

Záležitosti kolem řešení psychických problémů, řízení stresu, relaxování a pohybu jsou rozhodně důležité a skvěle o nich píše Dalibor Špok v článku Než půjdete k psychologovi, který všem doporučuji k přečtení. Malý úryvek:

„Často se domníváme, že musíme svůj problém pečlivě pochopit, ze všech stran ho promyslet a věnovat se mudrování nad ním tak dlouho, dokud poslední kamarád v hospodě nápadně nezvedá obočí… O svém problému dokážou často lidé vyprávět dlouze. Když se však zeptám: a co jste zkoušeli změnit, jak jste si s ním zkoušeli poradit – často pokrčí rameny.“

Těžké stavy narušení nervové soustavy necháme odborníkům na psychiku. Jsem si však jistá, že i lidé ve velice nepříznivém psychickém stavu si mohou dopomoci ke zlepšení své psychiky různými „maličkostmi“.

Co s námi dělá permanentní stres

obezitaŽijeme-li v dlouhotvrajícím stresu, v podstatě ničíme sami sebe. Je až neuvěřitelné, jak to v našem těle všechno souvisí. Nadměrné stresování patří mezi nejdůležitější negativní faktory našeho zdraví. A co všechno stres dokáže?

  • ničí mozkové buňky. Snižuje kapacitu toho, co si zapamatujete a může vyústit až v Alzheimerovu chorobu… 
  • zvyšuje množství tuku v břiše 
  • zvyšuje únavu a nespavost 
  • zvyšuje krevní tlak 
  • přispívá k zažívacím potížím 
  • přispívá k sexuálním dysfunkcím 
  • zvyšuje riziko srdečních nemocí 

 

Dr. Lisa Rankin ve své knize Mind Over Medicine (vyšlo i v češtině, četla jsem a moc doporučuji!) říká:

„Tělo ví, jak se uzdravit, ale tyto mechanizmy nefungují, když jsme ve stresu!“

Vypadá to, že dlouhotrvající stres vypíná z funkce některé samo-uzdravovací procesy. Velkou roli zde hrají hormony. Kortizol, který je při stresu vyplavován, nás má připravit na zátěžovou situaci (například útěk). Jestliže máme trvale zvýšenou hladinu kortizolu, a to i v případě, že zrovna nikam neutíkáme, je to problém.

Trvale zvýšená hladina kortizolu pro nás není vůbec dobrá

Proč?

  1. Dochází k nadměrnému vylučování vitamínů řady B a C, vápníku a dalších minerálních látek. Snižuje se tedy množství, které tělo využije (vstřebá). Řešením je doplňovat tyto nutrienty, ale také pracovat na odstranění příčiny problému.
  2. Zvyšuje se cholesterol a triacylglyridy v krvi.  
  3. Zvyšuje se citlivost na některé potraviny (potravinová intolerance).
  4. Snižuje se tvorba (vylučování) enzymů a dochází tedy ke zhoršenému trávení živin.
  5. Dochází k dysbalanci střevního prostředí – množství prospěšných bakterií se snižuje, což má negativní vliv na imunitu!
  6. Snižuje se prokrvení trávicího traktu a dochází tak k výraznému snížení metabolizmu

Řešení? Zdravá střeva!

Zaprvé samozřejmě regulovat stres a faktory, které se na něm podílejí.

Dále starat se o střevní prostředí. Funguje to i naopak: zdravá střeva mají vliv na dobrou psychiku. V době zvýšeného stresu je vhodné užívat kvalitní probiotika.

Mít v pořádku trávicí trakt je důležité i proto, že ve střevech je více serotoninu než v mozku!!! Proto, aby vše fungovalo, je vhodné jíst fermentované potraviny, případně již zmíněná probiotika. Budete tak alespoň částečně předcházet depresím a úzkostem.

Nejhorší potraviny pro vaši náladu

avril-lavigne„Jedla jsem špatné věci. Spoustu cukrů a sacharidů. Stále jen nezdravé jídlo. Pak je člověk velmi podrážděný.“

Avril Lavigne

 

Cukr

Rozkolísává glykémii a následně vaši náladu. Cukr, hlavně však fruktóza a obiloviny přispívají k inzulínové a leptinové rezistenci. Cukr působí negativně na mozkové neurony, což vede i k depresím a schizofrenii. Cukr spouští kaskádu chemických reakcí – mimo jiné podporuje chronickou zánětlivost organizmu, narušuje imunitu a to opět vede k většímu riziku depresí. Cukr vám prostě ke zlepšení nálady dlouhodobě vůůůbec nepomůže. To si pište.

Gluten (lepek)

Tato bílkovina obsažená v některých obilovinách (hlavně v pšenici) má negativní účinky na vaši náladu, zvyšuje riziko schizofrenie a dalších mentálních poruch. Pšenice také inhibuje produkci serotoninu!!

Průmyslově zpracované potraviny

…s obsahem trans mastných kyselin, glutamátů, umělých barviv nebo sladidel vedou taktéž k zhoršené náladě.

Potraviny, které nám pomohou zatočit se stresem

IMG_1605
  • hořká čokoláda
  • kvalitní káva v rozumném množství
  • protein a zdravé tuky
  • bobulovité ovoce a banány
  • některá koření
  • omega-3 mastné kyseliny
  • vitamín C, ale hlavně D
  • některé čaje, např. meduňkový, oolong
  • fermentované potraviny

Protein

Vajíčko z volného chovu, nebo třeba hrst ořechů udrží nerozkolísanou glykémii, konstantní energii a náladu (žádné výkyvy jako po cukerné náloži).

Banány

Dokáže pozvednout náladu tím, že obsahuje látky podporující tvorbu dopaminu – čím více je banán posetý hnědými fleky, tím lépe! Dále banány obsahují vitamíny řady B vč. B6 (uklidnění nervů), hořčík a další.

Kurkuma

Indické koření obsahující žlutooranžové barvivo kurkumin, které má mj. neuroprotektivní účinky.

Bobulovité ovoce

Antokyaniny (tmavé barvivo) v borůvkách, ostružinách a malinách mají velkou antioxidační kapacitu – pomáhají také mozku produkovat dopamin, který má vliv na dobrý pocit, koordinaci, pamět a působí preventivně proti Parkinsonově nemoci.

Omega-3 mastné kyseliny (Kril olej)

Působí jako antidepresivum, preventivně a bez vedlejších účinků. Nejúčinnější jsou živočišné omega-3, pozor ale na kvalitu rybího oleje – lepší je vždy olej z krilu (obsahuje antioxidant astaxantin, který brání oxidaci oleje).

Vitamín D3

…v živočišných potravinách, ale ještě důležitější je chodit na sluníčko. V zimním období, jestliže nezavítáte do slunných krajin, doporučuji doplňovat cca 2000 I.U. vitamínu D3 denně (ale je to individuální!), nejlépe v kombinaci s vitamínem K2 a a hořčíkem. Nedostatek déčka hraje velikou roli (nejen!) při depresích a špatné náladě – seveřané by mohli vyprávět. Choďte na sluníčko, choďte, choďte, fakt jo.

Oolong tea

Jeho popíjení uklidňuje a to kvůli obsahu GABA, což je aminokyselina tlumící úzkostlivost.

Fermentované potraviny

Fermentovaná zelenina, kefír a další… vzpomeňte: vaše střevo je váš druhý mozek (serotonin!). Více k tématu kvašení potravin najdete tady.

 Takže… už víte, co máte a nemáte jíst. Nezbývá, než popřát to nejdůležitější: HLAVNĚ KLÍDEK, nic není tak zlé, jak na první pohled vypadá. Pro dobrou náladu a klid v duši doporučuji pustit si nějaké video s Jaroslavem Duškem 🙂

10 tipů pro zimu bez nemocí

podzim-zimaZimní období je pro spousty lidí synonymem prokašlaných dní, kapesníků u nosu a blbé nálady. Být zdravý se vyplatí, nejen z hlediska toho, jak se cítíme, ale i z hlediska pracovní produktivity. Jestli jste OSVČ, stejně jako já, priorita zdraví u vás asi také nabývá ještě více na hodnotě. Co si ale budeme povídat, být nemocný není fajn pro nikoho. Pojďme se podívat, jak se dá zapracovat na našem zdraví během podzimu a zimy.

1. Zajistěte si dostatek „déčka“ 

Vitamín D3 je naprosto nezbytný vitamín pro dobrou imunitu (plus dalších mnoho účinků!). Ve dnech, kdy nejste na sluníčku minimálně 15 minut (vystaven je v zimě pouze obličej), užívejte 4000 I.U. vitamínu D3 pomocí doplňku! Ze stravy takové množství nedostaneme. Dostatečná tvorba vitamínu D (nebo jeho příjem) je doslova životně důležitá! Velice doporučuji využívat naprosto fantastických účinků vitamínu D3 (podpora imunity, proti depresím, chrání srdce, protinádorový efekt, zdravé kosti a další!). Vždy, když můžete, dejte přednost pobytu na slunci před podáváním doplňku. V zimě je však jedinou jistotou právě doplňování. V některém z dalších článků se budu vitamínu D3 a jeho účinkům věnovat podrobněji. Chcete-li odpovědně řešit příjem vitamínu D, ráda vás nasměruju a poradím s dávkováním vhodným pro vaši situaci (pište mi na e-mail).

2. Dbejte na dostatek spánku

Většina z nás potřebuje přibližně 7-8 hodin nočního spánku. Nechoďte dlouhodobě pod hranici 6 hodin! Podepíše se to na vašem zdraví.

3. Snižte příjem obilovin a jednoduchého cukru

Cukr je pro patogeny živnou půdou! 

4. Udržujte zdravé střevní prostředí 

Zdravá střeva = 80% úspěchu (ve smyslu imunity), myslete na to! Jestliže vám totiž nebude fungovat trávení a vstřebávání tak, jak má, potřebené látky vaše tělo nevyužije a vy budete mít tak leda drahou moč a stolici. Nepodceňujte průjmy, zácpy a podobné projevy. Tyto stavy je potřeba řešit! Příznivě působí fermentované potraviny (miso, pickles, jogurt, kefír) a probiotika ve formě doplňku. Vždy, když musíte brát antibiotika, berte ihned probiotika. Vždy doberte předepsaná antibiotika, není nic horšího, než v půlce přestat a pěstovat si tak v těle stádo bakterií rezistentních vůči lékům = tzv. průser do budoucna.

5. Pozor na antibakteriální prostředky 

V domácnosti i na cestách. Jednoduše: nepoužívejte je, nemusíte-li. Zbytečně snižujete přirozenou obranyschopnost organizmu.

6. Další (ne)činnosti

Vypořádávejte se se stresem, co to jde, najděte si čas na odpočinek. Buďte pozitivní. Pravidelně sportujte. Podpořit imunitu můžete pravidelnou návštěvou sauny. Žijte takovým stylem, který působí sám o sobě preventivně a tedy ne-sebedestruktivně (správná strava, pohyb a odpočinek).

7. Další vhodné potraviny a doplňky

Doplňky stravy s velkou antioxidační kapacitou, bio kokosový olej, zelené potraviny (chlorela), houby (Reishi a další) obsahující betaglukany, čaj Matcha, česnek (syrový!)…

8. Co dělat, když už jsem onemocněl/a…

Zůstaňte doma, hodně odpočívejte a spěte, kloktejte slanou vodu, na začátku infekce působí dobře zinek, suplementujte vitamín C (acerola) v množství několika gramů / den po dobu nemoci. Do 38 až 39°C (individuální!) bychom neměli srážet tělesnou teplotu, zvýšená teplota totiž způsobí, že se viry nemohou dále množit. Když teplota stoupne, srážejte ji pouze pod 38°C.

9. Kdy už zajít k panu/paní MUDr.?

Stoupne-li teplota nad 38,9°C, když bolí uši nebo oči, nekontrolovaně kašlete, vykašláváte hleny podivných barev…

Pamatujte: Nejdůležitější obranou proti infekcím je dobře fungující imunitní systém. Pak nemusíte chytit virózu, ani když jste vystaveni nemocným jedincům. Takže?

10. Podporujte svoji imunitu!

Potřebujeme užívat potravinové doplňky?

fish oil

Fish oil by Jo Christian Oterhals

Doplňky stravy, jak se správně podle legislativy nazývají různé tobolky, kapsle, tekutiny a podobné další vymoženosti, jsou  velkým tématem posledních patnácti let. A to hlavně ve smyslu protichůdnosti názorů nejen spotřebitelů, ale i odborníků na výživu a zdraví.

Můj příběh s doplňky výživy

Potravinové doplňky a možnosti jejich použití mě fascinují již dlouho. V šestnácti letech jsem se totiž dostala k závodění v biatlonu a podmínkou úspěchu byly tvrdé tréninky. Logicky jsem se začala zajímat o možnosti, jak zlepšit výkon a podpořit regeneraci po náročném tréninku. Vyzkoušela jsem na sobě širokou škálu (povolených!) látek. Tenkrát pro mě byl prioritou výkon, postupně jsem se ale začala odborně profilovat k přednostnímu zájmu o zdraví. Nutno říct, že v době, kdy jsem dělala biatlon, jsem byla snad jediná ze sportovců z mého okolí, kdo se nepotýkal se zraněním. Byla jsem ovšem jedna z mála, kdo „doplňoval“ svoji výživu. A strava na závodech a soustředěních měla k něčemu kvalitnímu dosti daleko.

O účinných látkách a doplňcích jsem psala všechny mé tři absolventské práce, včetně diplomky. Účinky některých produktů jsem vyzkoušela v praxi na svých klientech nejvíce během roku 2012, kdy jsem spolupracovala přímo s jednou konkrétní firmou. A výsledky to byly mnohdy skvělé! Jedinou  překážkou bývala občasná nedůvěra klientů obecně v potravní doplňky. Co si budeme povídat – já se vlastně ani nedivím. Firem i výrobků je obrovské množství a navíc – každý chce prodat to svoje a to mnohdy dosti tvrdými prodejními taktikami. Někdy se stává, že obchodník vás do koupě přímo nutí, jindy (a to dost často) ani nerozumí tomu, co prodává. Po svých zkušenostech, kdy vím, že cíleně použitý doplněk stravy může prokázat opravdu dobrou službu, je mi to trochu líto. Ale to je svět byznysu. Mezi ty nejlepší produkty patří často ty, které jsou distribuovány výhradně formou MLM (multi level marketing) – tedy přímým prodejem od distributora. Tato forma prodeje je v pořádku, co v pořádku není je někdy způsob prodeje a nevzdělanost některých prodejců v oboru.

Jak nám mohou doplňky pomoci

Opravdu nejsem nějakým „tvrdým zastáncem bobulí, který by valil do každého klienta, co snese“. Na druhou stranu, uvědomme si, že jsme v 21. století. To znamená, že díky/kvůli moderní době a moderním technologiím:

  1. je naše strava často ochuzená o důležité látky, které lidé dříve konzumovali (např. kvůli obrušování zrn přijímáme méně vlákniny a minerálních látek, nebo nadbytečnou konzumací cukru se nám hůře vstřebává vápník a mnoho dalších příkladů),
  2. máme možnost cíleně doplňovat naši výživu o potřebné látky – pomocí doplňků stravy, což je důležité obzvlášť při počínajících zdravotních problémech, z důvodu nepěkné rodinné anamnézy či z jiného důvodu.

Co ovšem doporučuji – zaměřit se jako první na kvalitní stravu. Nebrat doplňky jako samospásné, ale jako DOPLŇKY.

Víte, že díky stravě ale i doplňkům můžete předcházet mnoha nemocem? Lékaři a především farmaceutické koncerny nám podávají „rádoby pomocnou“ ruku v podobě „dobrovolných“ očkování, screeningu, preventivních vyšetření, ale víte, že cílem není zachránit lidstvo, ale získat od lidí peníze – a to hodně peněz? Troufám si říct, že už jim docela vidím do chřtánu, díky zkušenostem a informacím, které se během posledních let ke mně dostávají.

Jelikož doplněk stravy má mít především podpůrný účinek, nečekejte zázraky do dvou dnů! Z psychologického hlediska je to trochu nevýhoda, ale prostě je to fakt, že s doplňky je to „na dlouho“, efekt přichází často plíživě. Mnohdy zjistíte po dvou týdnech nebo po měsíci, že najednou nejste tak unavení. Jiné je to třeba u některých akutních zdravotních problémů, kdy správným použitím doplňku můžete pozitivní účinek pocítit i velice brzy – například úpravu trávení. Obecně tomu však dejte čas. Doplňky jsou určené především k prevenci! A prevence, to je zbraň dneška na cestě k dobrému zdraví!

Není bobule jako bobule

Tady bych ráda upozornila na jednu důležitou skutečnost. A to, že léky jsou něco jiného než doplňky. Hodně lidí nechce užívat léky (správně!), ale za doplňky vidí převlečené léky (chyba!). Stručně řečeno, léky téměř vždy i škodí (vedlejší účinky), doplňky přinejhorším jen nezaberou (např. proto, že bylo použito příliš nízké dávkování, doplněk byl používán příliš krátkou dobu, nebo prostě proto, že organizmus je vůči té látce tzv. „necitlivý“ – i to se stává). Něco jiného je, když doplněk použijete v nevhodné kombinaci s nějakými léky – proto je dobré konzultovat tyto věci s odborníkem.

Některým doplňkům nebo jejich skupinám bych se ráda věnovala v budoucnu dopodrobna. Téma je to opravdu široké. V tomto článku jen upozorním na jedny z nejdůležitějších látek, jejichž deficiencí často trpíme anebo nám jejich použití může velmi pomoci zlepšit zdravotní stav.

Nejvíce užitečné doplňky

  • kvalitní „multivitamín“ (komplex antioxidantů, vitamínů a minerálních látek)
  • omega-3 mastné kyseliny (živočišného původu)
  • probiotika
  • vitamín D
  • zelené potraviny (mladý ječmen, chlorella a další)

Některé tyto látky lze získat i z potravin, ale…

V případě omega-3 – kdo jí 3x týdně mořské ryby (a má jistotu, že neobsahují příliš mnoho těžkých kovů)? I tak to zajistí příjem jen nezbytného množství! Chcete-li terapeutické účinky, musíte „doplňovat“. A co to umí? Lepší cholesterol, lepší psychika, lepší mozek u dětí a mnoho dalšího. Nedostatek naopak umí i zabíjet.

Probiotika – ani probiotický jogurt vás nezachrání, naordinují-li vám antibiotika. Tady doporučuju koupit doplněk s probiotiky (bifidobakterie a laktobacily) na co nejrychlejší úpravu střevní mikroflóry. To už vám naštěstí doporučí každý chytrý lékař.

Vitamín D je jednou z nejvíce opomíjených látek současnosti. Je nezbytný pro dobrou imunitu organizmu a má nespočet dalších pozitivních vlivů, o kterých se dříve tolik nevědělo. Chodíte-li málo na slunce, máte problém a suplementace déčkem je pro vás nezbytná. Pro vytvoření dostatečného množství vitamínu D stačí v létě asi 5-10 minut denně vystavení se slunečnímu záření, v zimě o něco déle, protože jsme více oblečení. Něco málo déčka se dá přijmout i v živočišných potravinách.

Zelené potraviny nebo výtažky z nich – dokážou nahradit část (ne)konzumové zeleniny, pomáhají detoxikovat organizmus. Myslíte, že to není potřeba? Zeptejte se svých jater, ledvin, kůže, plic – odpovím za ně: Je potřeba detoxikovat! Tyto orgány to dělají, ale my se k nim chováme nehezky a ony často „jedou z posledního“. Proto se jim dá různými způsoby vypomoct.

A takto bychom mohli pokračovat.

Samozřejmě záleží na mnoha okolnostech, na současném zdravotním stavu, velmi důležitá je dávka, kterou konzumujeme (doporučené denní dávky jsou spíše nedostatečné!). Ale o tom všem zase až příště. Jednotlivým látkám, jejich skupinám a různým situacím, kdy je vhodné doplňky používat, bych se chtěla věnovat pravidelně.

Na závěr: nekonzumujete-li žádné doplňky, ale jíte opravdu dobře a jste relativně zdraví – může to být také v pořádku. Na druhou stranu – vzhledem k současnému stavu potravin – samotná kvalitně nastavená strava nám zdraví nijak extra nepojistí. Abyste to správně pochopili, dobře jíst je nutnost a základ, ale správně formulovaná suplementace a cvičení tomu dodá úplně jiný level. Obávám se navíc, že moc lidí dobře nejí a jejich prvotní snaha by tedy měla směrovat k nápravě stravovacích návyků, od toho se pak můžeme odpíchnout dále. Inspirovat se můžete mými články v sekci výživa, například zde. Pro konkrétní řešení vašich problémů využijte mé nabídky poradenství.

Doplnění: Potřebujete-li pomoci s výběrem vhodného doplňku přímo pro Vás, napište mi na e-mail. Ne vše, co koupíte v lékárně, je vhodné! Mohu Vás nasměrovat (bezplatně)!