6 pravidel štíhlosti

before-afterMůj oblíbenec Dr. Mercola sepsal před rokem výborný článek, jehož volný překlad v mnou upravené formě vám tu nyní nabízím. Jedná se o pravidla, která bychom měli dodržovat, chceme-li si  dlouhodobě udržet zdraví a adekvátní hmotnost.

Pravidla jsou to jednoduchá, ovšem drtivá většina lidí se jimi neřídí. Buď o nich nevědí, nebo jsou příliš pohodlní a zajetí ve svých kolejích. Plno lidí tomu, co funguje, nevěří, protože jim je dlouhodobě servírováno pomocí médií něco úplně jiného. Já proto doporučuju začít pomalu ale jistě přebírat plnou zodpovědnost za své zdraví, trochu více se o svoji stravu zajímat a následně si vytvořit svůj názor pomocí „vlastních experimentů“.

Na co se nejvíce zaměřit:

1. Výrazně omezte fruktózu ve svém jídelníčku

Je důležité pochopit, že stravování je pro kontrolu váhy 3x důležitější než cvičení. Fruktóza, jako jeden z cukrů, dělá asi největší neplechu v našich jídelníčcích. Kde fruktózu najdeme? Nejvíce jí zkonzumujeme v průmyslově zpracovaných potravinách a slazených nápojích. Na obalech ji najdete pod názvem fruktózo-glukózový sirup, někdy paradoxně pod názvem glukózový sirup (vždy je tam i fruktóza!). Tento sirup je velmi levný pro výrobce a proto často používaný. Obyčejný cukr (sacharóza) taky obsahuje jednotky fruktózy. Kolik cukru se ukrývá v potravinách, můžete vidět třeba v tomto díle Pekla na talíři – podívejte se!

Benefity cvičení můžou přijít velmi rychle vniveč konzumací jídla a pití plného fruktózy. Čtěte proto etikety! Obzvlášť, jestli se stravujete často potravinami průmyslově zpracovanými. To, že úplná hrůza je v pokrmech fast food, to je asi všem jasné. Je třeba zvýraznit chuť (nejen solí a glutamátem, ale i cukrem!)

Proč tolik vadí fruktóza? Důvodů je více. Nenavozuje pocit nasycení tak, jako glukóza, a její zvýšená konzumace vede tedy k přejídání (k leptinové rezistenci – není vyplavována látka leptin navozující pocit nasycení). Netlumí hormon hladu (ghrelin). Pomalu ale jistě způsobuje inzulínovou rezistenci, což omezuje posléze možnost zhubnout! Fruktóza se mění přímo na tuk a to rychleji než jiné cukry. Výsledkem toho všeho je, že nadbytek fruktózy vede k srdečním chorobám, obezitě, diabetu, osteoporóze, autoimunitním nemocem a problémům s reprodukcí.

Ve formě ovoce je v řízeném množství fruktóza relativně bezpečná a to z důvodu celkového složení látek v ovoci, které brání negativním účinkům samotné fruktózy. Doporučení je snížit příjem fruktózy pod 25 g za den u zdravých lidí, pro člověka, který chce zhubnout nebo má jiné zdravotní problémy – pod 15 g denně. Pro představu, jeden banán obsahuje přibližně 5 g fruktózy.

2. Omezte konzumaci sacharidů z obilovin

Mnoho obilovin (hlavně pečiva a těstovin) může vyústit v nadváhu. Ale nejen to. Dochází k časté únavě a ospalosti, depresím, zvýšení triglyceridů (tuky) v krvi, vyčerpané mysli, zvýšení a následnému snížení krevního cukru, k otokům. To vše se dá zlepšit omezením obilovin.

Ano, i sacharidy obsažené v pečivu a dalších obilninových výrobcích mohou vést k inzulínové rezistenci. Začíná to obezitou a pokračuje dalšími zdravotními problémy, jako je třeba diabetes (cukrovka).

Nějaké to množství sacharidů samozřejmě potřebujeme, ale v současnosti jich jíme příliš mnoho. Jsme závislí na obilninách, kukuřici, sladkostech a dalších škrobnatých a cukernatých potravinách. Naše tělo má limitovanou kapacitu k uložení sacharidů, zbytek se mění na tuk.

3. Zvyšte konzumaci zdravých tuků

Po snížení příjmu sacharidů v podobě sacharózy, fruktózy a obilnin je nutné navýšit energii jinde – zvýšíme příjem zdravých tuků a příjem zeleniny.

Energie přijatá ze sacharidů nám většinou nevydrží dlouho, kdežto energie ze zdravých tuků, ta vydrží déle. Tuky, stejně jako bílkoviny, nemají vliv na vyplavení inzulínu, nezpůsobují tedy nevhodné výkyvy glykémie (cukru v krvi).

Tuk na talíři neznamená tuk na našem těle! Důležitá je ale kvalita tuku. Pojídání margarínů a běžných rostlinných olejů je cestou k problémům. Rostlinné tuky, nejen že většinou mají přebytek prozánětlivých omega-6 mastných kyselin, ale jsou i velice náchylné k poškození (oxidují) a k vzniku toxických trans-mastných kyselin. Trans-mastné kyseliny jsou spojovány se vznikem rakoviny, diabetu, obezity, sníženou imunitou, srdečními chorobami a reprodukčními problémy. O vhodných druzích tuků jsem již psala. Výjimkou mezi rostlinnými oleji je olivový olej, který je vynikající.

Mezi zdravé tuky patří i tuky saturované (nasycené). Jsou to častěji živočišné tuky, ty, od kterých vás asi často odrazovali (dnes již překonaný cholesterolový mýtus). Tyto tuky jsou pro srdce preferovaným palivem, dokážou snižovat cholesterol, jsou potřebné pro vitamíny rozpustné v tucích, působí proti virům.

Dobrými zdroji tuků jsou: olivy a olivový olej, ořechy, maso zvířat krmených travou (bio), kokosový olej, vejce (bio), máslo (bio), avokádo.

Dalšími přímo nutnými tuky jsou omega-3 mastné kyseliny (hlavně ty živočišné) – tzn. tuk mořských ryb nebo (ideálně) olej z krilu (drobní korýši). Nedostatek omega-3 může mít vážné následky jak psychické, tak fyzické.

4. Vyhněte se všem „light“ potravinám

Týká se to na prvním místě light nápojů, které obsahují umělá sladidla. Ty přinášejí velké problémy pro naše zdraví, stejně jako fruktóza. Mimo jiné taky zvyšují chuť, takže vedou spíše k obezitě než ke snížení hmotnosti.

5. Ujistěte se, že jíte hodně zeleniny

Ideální je zelenina čerstvá, minimálně zpracovaná, nejlépe lokálního původu. Skvělé jsou také zeleninové šťávy z čerstvé zeleniny.

6. Optimalizujte svůj cvičební program

Cvičení a strava jdou ruku v ruce, chceme-li mít co nejvíce pod kontrolou své zdraví, hmotnost a kondici.

Víte ale, že i malé změny v systému cvičení můžou dramaticky změnit výsledek? Klíčem je zařazení vysoce intenzivního intervalového tréninku, který trvá jen několik minut, a to 1–3x  týdně (podle toho, zda děláte ještě něco jiného nebo ne). Jednou z variant je tzv. TABATA, kdy 20 s cvičíte (sprint, švihadlo, na rotopedu) naplno a následně 10 s odpočíváte. To celé 8x.

Ideální pohybový režim zahrnuje následující:

  • posilování minimálně 2x týdně – zaměřené hlavně na střed těla (tzv. core),
  • hodně chůze,
  • strečink, případně jóga
  • střídání dnů náročných tréninků s dny odpočinku,
  • intervalové cvičení (viz například Tabata), 1–2x týdně,
  • cvičení (týmová hra) s přáteli jako sociální stimulace,
  • dostatek odpočinku po fyzické námaze,
  • cvičení venku (tvorba vitamínu D ze slunečního záření, zlepšení nálady).

Jestli se vám článek líbí a rádi byste se dozvěděli ještě mnohem více „jak na to“, podívejte se na podrobnosti o mém eBooku 6 top doporučení pro zdraví a štíhlost. K objednávce dočasně přidávám zdarma druhý eBook – Mýty a fakta o potravinách. Nabídky můžete využít zde.   

9 komentářů u „6 pravidel štíhlosti

  1. basti

    Tesat do kamene! Polovina lidí si myslí, že ráno slupnou „light“ jogurt, müsli a zalijí to džusem a jsou v pohodě, přitom je to pekelný koktejl, který jde naplno do tuků. Různé „light“ margaríny jsou neskutečný humus, totéž dětské pseudojogurty, levné uzeniny, levné ryby, šizené sýry, rozmrazované pečivo s příměsí kdejakého plniva atd. Není nutné jíst jenom bio, stačí používat mozek a občas číst etikety ;)

    1. annajermarova Autor příspěvku

      Ještě bych doplnila, uvědomit si, co je důležité a co vlastně chci. Poté se obrnit vůči médiím, ideálně většinu nesledovat. Najít si seriózní zdroj informací (mám-li potřebu) a …. pak stačí už jen používat mozek a občas číst etikety ;)

  2. Pingback: Potřebujeme užívat potravinové doplňky? | Anna Jermářová

  3. David

    Zdravím,

    právě jsem více než rok téměř vegetarián a více než měsíc téměr vegan. Nevíte prosím Vás, zda-li se dá v rostlinné stravě naleznout dostatečné množství omega-3 mastných kyselin a jaké zdroje a množství byste denně doporučila?

    děkuji

    1. annajermarova Autor příspěvku

      V rostlinné stravě sice omega-3 najedeme, ale jiné než v mořských rybách. Např. ve vlašských ořeších, dýňových, konopných semínkách. ALE – v těch rybách jsou konkrétní omega-3 s názvem EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které v rostlinné stravě nejsou! Vřele doporučuji doplněk s omega-3, ideální je olej z krilu (druh korýšů) – např. toto je velmi dobré: http://www.nejenleky.cz/eshop/produkt/kril-olej-pro-dospele/. Levné to není, ale je to kvalita. A navíc u doplňků s omega-3 je jistota, že je to čištěné od těžkých kovů, které se v rybím tuku nacházejí.
      Důrazně doporučuju, jste-li vegan, suplementovat vitamín B12!! To je nejdůležitější.

  4. Milos

    zajimal by me vas nazor na tento clanek o fruktoze, kde prave myty o jeji skodlivosti dost zpochybnuje, alespon co mi s moji Aj prislo. Taky by me zajimalo jestli opravdu tak vadi, z ceho nabrat sacharidy kdyz nejim pecivo a jsem veg.?

    1. Alexandra

      Miloš, samozrejme sacharidy potrebujeme k životu rovnako ako bielkoviny a tuky. Ale v úplne inom množstve na aké sme v súčasnosti zvyknutí. Každý druh zeleniny obsahuje sacharidy, a hravo ich získaš aj zo zemiakov /najlepšie sladkých-majú nižší GI/, natural ryže, ale aj z obyčajnej, cestovín-najlepšie špaldových a podobne. Je toho veľa, ako sa dajú získať aj zdravo-hlavne toho nesmie byť prehnané množstvo. Odporúčam blog Vlada Zlatoša-geniálne spracované informácie o životospráve, pohybe… skrátka môj nový životný štýl za ktorý som mu nesmierne vďačná. Prajem veľa úspechov.

  5. annajermarova Autor příspěvku

    Díky, Alex, za odpověď. Mám podobný názor. Vladův blog také sleduji a opravdu patří mezi to nejlepší, co lze v oblasti výživy u nás (CZ/SK) najít. Sacharidy doporučuju čerpat především ze zeleniny a ovoce, přičemž zeleniny by mělo být mnohem více. Právě z ovoce není fruktóza nikterak škodlivá, když toho ovoce není mnoho. Každý má jinou toleranci, záleží hodně např. na metabolickém typu člověka. Velice obecně řečeno cca 2ks ovoce / den jsou OK. Rýže, případně pohanka, špalda, jáhly se dají také použít – opět, sacharidový typ metabolismu si s nimi poradí lépe, proteinový by je měl zařadit spíše výjimečně. Stále jsou ale tyto potraviny mnohokrát lepší než konvenční pšenice, která bohužel dnes nemá příliš společného s pšenicí původní a dělá nám velké problémy. Chystám na toto téma (pšenice, lepek…) článek.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>